Из пепла к жизни. Полный гайд по выходу из выгорания

Что такое выгорание и как оно проявляется

О выгорании нынче не слышал только ленивый, но многие продолжают путать с ней депрессию и даже банальную усталость. Между тем выгорание (от англ. burnout) — это совершенно отдельное состояние. Впервые его выявили в 1970-х годах — американский психиатр Герберт Фрейденбергер работал по 15 часов в день и ощутил все прелести выгорания на собственной шкуре.

Сейчас оно удостоено отдельной странички в международном классификаторе болезней от ВОЗ. Организация трактует выгорание как переутомление, которое возникает от хронического стресса на рабочем месте и может привести к целому ряду проблем со здоровьем. Однако по факту всё немного сложнее.

В более широком смысле под выгоранием понимается нарастающее эмоциональное, физическое, психологическое и умственное истощение, вызванное длительным и повторяющимся перенапряжением. Оно может сопровождаться:

• хронической усталостью,
• снижением интенсивности проявления эмоций и реакций,
• потерей интереса к жизни,
• снижением когнитивных способностей,
• деперсонализацией (обезличиванием человека, забыванием о том, что составляло ядро его личности),
• игнорированием личных достижений и преувеличением провалов.

В тяжёлых случаях страдает сердечно-сосудистая и нервная система, осложнения могут проявиться в виде различных психосоматических реакций, ухудшения психического состояния, нарушения обмена веществ и т. п.

Скрытые причины

Принято считать, что прежде всего выгоранию подвержены работники профессий, связанных с регулярным общением с другими людьми, сопереживанием, большой ответственностью. Это так называемые «помогающие» профессии — соцработники, медики, учителя, психологи, работники колл-центров.

Но ими зона риска отнюдь не ограничивается. Признаки выгорания могут проявиться и у успешного начальника, чьи плечи трещат от огромной ответственности за все процессы компании, и у работника завода, который целыми днями общается только со станками, и у сидящей в декрете мамы, чья ежедневная рутина свелась к повторяющимся действиям по смене подгузников и кормлению грудью.

Для последних в справочнике ВОЗ даже есть отдельная позиция — «родительское выгорание» или «выгорание опекуна». Это частый спутник тех, кто 24/7 вынужден нести ответственность за жизнь и здоровье детей без выходных, отпусков, заработной платы и часто — даже благодарности.

Психолог Инна Коваленко рассказала «Секрету», что помимо профессионального и родительского выгорание может быть творческим или супружеским. В первом случае оно связано с отсутствием желания творить и истощением креативной жилки, во втором — с охлаждением во взаимоотношениях, рутиной и постоянными ссорами, которые выматывают вместо того, чтобы давать ресурс. Эти проблемы чаще всего также требует внимания и нередко — помощи специалиста.

Выгорание развивается в первую очередь из-за повторения одних и тех же обязанностей в однообразном и напряжённом ритме, из-за недостатка отдыха и частого общения с «трудными», неприветливыми и не облегчающими коммуникацию людьми, будь то коллеги, клиенты или подопечные.

Не стоит забивать и на такой вопрос, как должное вознаграждение за работу (материальное или в виде поощрения). Если его нет или оно неадекватно приложенным усилиям, человек начинает думать, что его работа (а вместе с ней и он сам) не имеет ценности.

По наблюдениям психологов, гораздо больше выгоранию подвержены женщины. Это связано и с тем, что их доля в помогающих профессиях довольно высока, и с тем, что им приходится нести «двойную вахту» на работе и дома — многие просто не могут позволить себе отдохнуть. Кроме того, женщины чаще сдерживают свои негативные эмоции и не дают им выхода, дольше находясь в фазе напряжения, и принимают негативные ситуации на работе близко к сердцу. Мужчины же часто стараются избежать воздействия эмоциональных факторов и оградить себя от них.

В целом же выделяют три основных фактора, которые могут заложить основу для эмоционального выгорания:

• Личностный. Люди, испытывающие недостаток самодостаточности, больше подвержены выгоранию. Кроме того, интроверты оказываются в более уязвимом положении перед необходимостью постоянно общаться с большим количеством незнакомых людей. Психолог Фрейденберг, сформулировавший концепцию выгорания, описывает «сгорающих» как мягких, сочувствующих, гуманных, увлекающихся идеалистов, которые при этом достаточно неустойчивы в психологическом плане и замкнуты на себе.
• Ролевой. Тут роль играет распределение ответственности между людьми в команде — когда она распределена чётко, справедливо и равномерно, уровень выгорания всех участников ниже. В противном случае даже при низкой рабочей нагрузке сотрудники испытывают стресс и эмоциональное напряжение из-за конкуренции, несогласованности действий и несправедливых решений руководства.
• Организационный. Конфликтная атмосфера в коллективе, плохая организация деятельности, нечёткое планирование труда, приводящее к переработкам и срыву сроков, недостаток рабочих инструментов и избыток бюрократических моментов значительно повышают шансы на выгорание.

Если вы постоянно превышаете внутренние лимиты на общение с окружающими, находитесь в постоянном цейтноте и состоянии неопределённости, не можете повлиять на происходящие в организации процессы, а ваш вклад в работу значительно превышает вознаграждение, выгорание может стать вашей реальностью, даже если вы изначально не трудоголик, отметили опрошенные «Секретом» психологи.

Дополнительное давление оказывает культ «успешного успеха», который царит в современном мире — соцсети и бизнес-среда постоянно ставят перед нами недостижимые цели, и ставки на этой ярмарке тщеславия могут повышаться до бесконечности.

Тревожные симптомы

Психологи выделяют ряд признаков, по которым можно заподозрить, что у вас началось эмоциональное выгорание.

Тяжесть проявления симптомов прямо зависит от того, на какой стадии развития выгорания находится человек. Психоаналитик Джей Гринберг выделяет пять ступеней:

• Первая стадия — «медовый месяц». Работник ещё доволен своей работой, с энтузиазмом относится к заданиям, но по мере накопления стресса становится менее энергичным.
• Вторая стадия — «недостаток топлива». Появляются усталость, апатия, могут возникнуть проблемы со сном, теряется интерес к работе вообще или к текущему месту работы. От этого страдает продуктивность, начинает требоваться больше мотивации, появляются нарушения трудовой дисциплины и прохладное отношение к рабочим обязанностям. С этой стадии продолжение работы часто идёт уже в ущерб здоровью и внутренним ресурсам.
• Третья стадия — «хроническое выгорание». Закономерный итог чрезмерной и напряжённой работы без отдыха в условиях постоянной нехватки времени. На этой стадии появляется измождённость, подверженность заболеваниям, психологические проблемы (раздражительность, подавленность, агрессия, отчаяние).
• Четвёртая стадия — «кризис». Психологические и физические проблемы достигают уровня, когда игнорировать их уже нельзя. Человек частично утрачивает работоспособность, постоянно собой недоволен.
• Пятая стадия — «пробивание стены» или острая форма выгорания. Карьера находится под угрозой, но это не самая большая проблема на этой стадии. На своём пике эмоциональное, физическое и психологическое истощение могут спровоцировать опасные заболевания.

Признаки эмоционального выгорания на ранних стадиях будут разительно отличаться от «хронической» или «острой» формы.

Например, в предупреждающей фазе человек буквально живёт работой и летит туда как на крыльях, не замечая, что вкладывает в неё больше, чем получает. Он может проявлять:

• чрезмерный энтузиазм и участие;
• навязчивое желание выделиться, проявить себя;
• отказ от хобби и других активностей, не связанных с работой;
• ограничение социальных связей;
• вытеснение внутренних проблем и конфликтов;
• ревизию собственных ценностей с учётом необходимости работать больше, изменение приоритетов;
• потерю контакта с собственным телом и его потребностями.

По мере накопления усталости симптомы начинают приобретать куда более тревожные черты:

• потеря концентрации, как следствие — увеличение бытового травматизма, ошибок в работе, несчастных случаев;
• раздражительность, конфликты с окружающими, рост агрессии;
• ранимость, плаксивость, обидчивость;
• ангедония — потеря вкуса к жизни, способности получать удовольствие, мечтать и ставить цели;
• переход от помощи коллегам к контролю и надзору;
• чувство вины, снижение самооценки, поиск «виноватых» за собственные неудачи;
• потеря способности сопереживать людям, которым по работе должен помогать;
• безразличие, притупление эмпатии, циничное отношение к окружающим;
• нежелание выполнять свои профессиональные обязанности;
• саботаж, опоздания, продление перерывов в работе;
• недовольство условиями труда и оплатой;
• безосновательные страхи за своё будущее, изменчивость настроения;
• отсутствие инициативы, мотивации, эффективности;
• потеря способности к творчеству, выполнение задач строго по инструкции;
• неспособность расслабиться и отдохнуть в свободное время;
• сложности с просыпанием, усталость с самого утра;
• стремление побыть в одиночестве;
• зависимость от кофеина, никотина, алкоголя;
• в тяжёлых случаях — апатия, депрессия, бессонница, сексуальные расстройства, тахикардия, гастрит, головные боли и другие типичные заболевания офисных работников.

Люди, прошедшие все стадии выгорания, внешне могут быть обычными и спокойными, но внутри себя они частенько находятся в состоянии полного отчаяния, потери смысла жизни, ощущают себя в тупике. Если такому человеку вовремя не помочь, велик риск развития депрессии и даже смертельного исхода — недаром в Японии, где считается хорошим профессиональным тоном перерабатывать по несколько часов ежедневно, велико количество «офисных самоубийц» и смертей на рабочем месте.

Первая (само)помощь

Чтобы начать выкарабкиваться из состояния выгорания, нужно в первую очередь разбираться с его причинами и последовательно решать те накопившиеся противоречия, которые нарушают баланс работы и отдыха.

Например, если вас гнетёт ощущение бесполезности и недостатка времени на рабочие и бытовые дела, попробуйте досконально записывать всё, что вы успеваете сделать в течение дня. Перечисляйте даже мелочи в духе «закинуть грязное бельё в стиральную машинку».

Перечитывая этот список вечером, можно удивиться, как много вы на самом деле делаете — и понять, что вы достаточно хороши для человека, занятого таким количеством задач. А какие-то из них недурно было бы и делегировать.

А если при всём вашем старании в работе не наступает какого-то закономерного результата (невозможно успешно закончить растить ребёнка, убраться в комнате раз и навсегда или помочь всем страждущим за ударную пятидневку), напомните себе, что жизнь не состоит только из достижений.

Жизнь — это процесс, и ваш ежедневный вклад в этот процесс делает её более полной и яркой, даже когда вам кажется, что это не так.

Так же, как выгорание не наступает вдруг, а накапливается долгими рабочими неделями, выход из этого состояния тоже должен быть медленный и постепенный, отметила психолог Инна Коваленко.

Для каждого человека и в каждой конкретной ситуации путь выхода будет индивидуален. Но, по её словам, начать стоит с того, чтобы признать проблему. А уже потом можно делегировать обязанности и практиковать разные техники входа в ресурсное состояние: физические нагрузки, дыхательные упражнения, книги, путешествия, общение с друзьями и забота о своём здоровье. И, конечно, достаточный сон.

Подбор практик и инструментов для выхода из состояния выгорания зависит от того, на какой фазе человек решил заняться собой, уточнила психолог Анна Крючкова. Как правило, всё начинается с восстановления физических ресурсов. Цигун, медитации, майндфулнесс, йога — неважно, что конкретно человек выберет, но важно, чтобы практики были направлены не на укрепление мышц или силовые нагрузки, а на улучшение контакта со своим телом и выработку навыка активного расслабления.

Одним из главных шагов, согласились опрошенные «Секретом» психологи, должна стать граница между вашей основной деятельностью и личной жизнью. Если вы заметили у себя первые симптомы выгорания, попытайтесь не работать во внеурочное время как минимум до тех пор, пока психологическое состояние не придёт в норму.

И независимо от того, требует ли работа постоянного решения нестандартных задач или изматывает вас рутиной, важно помнить, что у вас есть и другие стороны жизни, которые не только требуют от вас внимания и времени, но и способны мощно подпитывать внутренний ресурс.

Как бы избито это ни звучало и какое бы внутреннее сопротивление ни вызывало — «я же взрослый человек, у меня нет времени на глупости!» — найдите себе хобби, впустите в жизнь творчество.

Чтобы облегчить себе задачу, можно воспользоваться такой практикой, посоветовала Анна Крючкова:

возьмите лист бумаги и выпишите на него фразу «если бы это не было полным безумием, то я бы…». А затем поставьте таймер на 15 минут и выпишите как можно больше вариантов продолжения этой фразы. Также можно попытаться вспомнить детские и подростковые мечты, которые вы строили, когда были ещё свободны от груза взрослой ответственности.

Если при взгляде на какой-то пункт из получившегося списка почувствуете вдохновение и желание всё-таки реализовать эту идею — идите и сделайте это. В конце концов, вы — взрослый состоявшийся человек, вы можете себе купить этот радиоуправляемый вертолёт!

Если же время и ресурсы позволяют, обязательно запланируйте отдых со своими близкими — только не берите туда рабочий ноутбук и не проверяйте постоянно почту.

Психолог и арт-терапевт Анастасия Платонова порекомендовала следующий план выхода из выгорания:

1. Сделайте паузу. Фактически в прямом смысле остановитесь. Отмените и перенесите всё, что можно перенести и отменить. Делегируйте дела или не делайте, если они могут подождать. Самое главное сейчас — дать себе время, чтобы восстановить своё состояние, как физическое, так и душевное.
2. Закройте базовые потребности. Ложитесь вовремя спать (лучше до 23.00, за два часа до сна проводите время без гаджетов), включите физическую активность, как минимум пешие прогулки.
3. Ограничьте внешний поток информации — не смотрите новости, социальные сети. Нервная система и так истощена, чтобы нагружать её дополнительной информацией.
4. Смените обстановку. Отлично, если есть возможность выбраться куда-то хотя бы на пару дней, если нет — станьте туристом в собственном городе. Организуйте себе культурную программу на целый день. Гуляйте, смотрите, посещайте, наблюдайте за тем, что происходит вокруг. Фотографируйте то, что кажется интересным и любопытным. Чем сильнее будет отличаться ваш досуг от привычной повседневности, тем легче и быстрее будет восстановление.
5. Ответьте письменно от руки на вопросы: как я себя чувствую, почему я устал, в чём именно моя усталость, в каком именно моменте я не заметил, что пора «сбавить темп»? И главное — что я могу сделать, чтобы не допускать такого в будущем? Так вы поймёте, что нужно изменить в жизни, увидите, что важно, а от чего можно легко отказаться, где можно попросить о помощи (например, нанять специалиста), а где можно не делать и т. д.
6. Составьте список того, что вас радует, даёт силы и наполняет. Посмотрите, что вы можете сделать из списка прямо сейчас? Выполните это.
7. Обратитесь к специалисту, если чувствуете, что не справляетесь. Возможно, в вашем организме накопились дефициты и нужно их устранить, а может быть, вам нужна доверительная беседа с психологом, который поможет распутать клубок противоречий и разобраться в себе.
8. Помните о самом главном правиле против выгорания — отдыхать до того, как устанете. Поэтому всегда планируйте отдых в календаре, как и другие рабочие дела. Только в ресурсе вы можете быть эффективным специалистом и «дать миру» намного больше и лучше. Будьте внимательны и бережны к себе.

Сейчас выгорание становится настоящей пандемией — согласно исследованиям, 42 % офисных работников сталкиваются с этим состоянием. Важно понять, что эта проблема есть, она массовая, и вы в ней не одиноки. И если у вас не получается справиться со своим психологическим и эмоциональным состоянием — скорее всего, дело не в вас, а в неадекватных рабочих условиях, которые вгоняют вас в постоянный стресс.

Поэтому не стесняйтесь говорить о своей проблеме и просить помощи — у близких, друзей, единомышленников, врачей и психологов. Главное, чтобы это были приятные или как минимум не напрягающие вас люди, в противном случае выгорание может стать только сильнее из-за необходимости тратить ресурс ещё и на них.

Ну и так же, как для горения нужен кислород и топливо, для того чтобы продолжать гореть своей работой и идеями, нужно, чтобы в топку вашей жизни постоянно подбрасывались дровишки приятных эмоций и свежий воздух новых впечатлений. Даже когда кажется, что это несерьёзно и может подождать — выгорание ждать не будет.

Коллаж: «Секрет фирмы», Unsplash/meriç tuna, Unsplash License, freepik/jcomp, wirestock, cookie_studio