Что такое мелатонин и стоит ли его принимать. Простыми словами

На уровни мелатонина в организме влияют темнота и солнечный свет, возраст, рацион питания и положительные эмоции, полученные в течение дня.

Этот гормон научились синтезировать искусственно, и сейчас его продают в виде таблеток и капсул. Смысл применения мелатонина заключается в основном в том, что с ним легче заснуть. Но искусственный мелатонин отличается от физиологичного, в том числе по эффекту и наличию побочек. Так что перед покупкой заветных «сонных» пилюль обязательно стоит проконсультироваться с врачом.

Эксперт статьи:

Что такое мелатонин и как он работает

Мелатонин отвечает за погружение организма в сон, обеспечивая полноценный отдых. Мелатонин ещё называют гормоном ночи. Он начинает вырабатываться в ночные часы, примерно после 20.00, и перестаёт вырабатываться к утру.

Даже если уже наступила ночь, эпифиз не будет производить гормон в нужном количестве, если вокруг есть искусственное или естественное освещение.

Кроме того, было обнаружено, что включившийся среди ночи свет (даже смартфон) блокирует выработку мелатонина. Чтобы восстановить его уровень до нормы, требуется время.

Помимо суточных биоритмов, мелатонин регулирует и сезонные. Больше всего этого гормона организм вырабатывает осенью и зимой, когда световой день короткий. Летом, когда света много, организм можно обхитрить: чтобы подольше поспать, достаточно повесить в спальне тёмные шторы блэкаут.

Большую часть мелатонина (около 80%) производит эпифиз — шишковидное тело, железа внутри головного мозга. Источником для образования этого гормона служит аминокислота триптофан, которую люди получают из пищи.

Остальные 20% вырабатывают клетки крови, сетчатки глаза, пищеварительного тракта, бронхов и лёгких, почек, поджелудочной железы и даже простаты и яичников. Но этот «периферический» гормон не воздействует на суточные ритмы, он нужен в течение дня для других целей.

На решении вопросов со сном действие мелатонина не заканчивается: он участвует в работе эндокринной системы и регулировке температуры тела, в восстановлении повреждённых клеток и поглощении свободных радикалов — эти молекулы разрушают ткани, приводят к снижению иммунитета, развитию новообразований.

Шишковидная железа, помимо мелатонина, также производит серотонин, «гормон счастья». Эти гормоны тесно связаны. Чем больше днём серотонина, тем выше производительность мелатонина ночью. Кроме того, гормон сна уменьшает уровень «гормона стресса» — кортизола. Так что достаточный уровень мелатонина профилактирует развитие депрессий и некоторых психических расстройств.

Косвенно этот гормон влияет и на темпы старения и продолжительность жизни (в лучшую сторону). Тут всё просто: хороший сон — залог здоровья. Учёные из Университета Осло сделали вывод, что 6,5 часа — это оптимальная продолжительность сна для сохранности мозга. Если спать меньше, структуры головного мозга начнут нарушаться, и это ускорит наступление деменции.

Уровень мелатонина в течение дня довольно низкий, ночью его содержание в крови в 5–10 раз выше. Уровень достигает пика к двум часам ночи, затем его количество снижается к семи утра и до вечера остаётся низким.

Пик концентрации гормона сна в организме приходится на 4–8 лет, а с подросткового возраста неизменно снижается. У пожилых людей, как правило, развивается дефицитное состояние, причём проблемы могут начаться уже после 50 лет.

Зачем и кому надо принимать мелатонин

Мелатонин обычно назначают:

• для лечения бессонницы у пациентов старше 55 лет, когда организм начинает вырабатывать меньше этого гормона;
• чтобы устранить нарушение циркадных ритмов — например, тем, кто работает в ночную смену;
• при джетлаге — расстройстве сна, вызванном резкой сменой часового пояса;
• при первичной бессоннице (когда проблемы со сном не решаются больше месяца и для этого нет видимых причин);
• чтобы отрегулировать сон при травмах головного мозга и нейродегенеративных расстройствах.

Научные исследования показывают: мелатонин действительно ускоряет засыпание. Но при этом Американская академия медицины сна, например, не советует использовать его при регулярных проблемах с засыпанием — эффект, по мнению учёных, слабый, нужно что-то посильнее.

При лечении вторичных нарушений сна (вызванных «внешними» причинами, каким-либо заболеванием) мелатонин показал противоречивые результаты: он помогает заснуть и увеличивает таким образом общее время сна, но эффективность отдыха от этого не повышается.

Тем не менее гормон можно использовать: хуже не будет. Он даже безопаснее других безрецептурных снотворных, а большие его дозы (до 100 таблеток за раз) не вызывали у людей клинически значимых нежелательных реакций. В свежих публикациях учёные всё больше пишут о том, что лечение мелатонином положительно влияет на сон.

Кроме того, мелатонин может помочь при некоторых видах головной боли:

• первично-колющей, кластерной (то есть точечной);
• гемикрании континуа (постоянная боль в одной половине головы);
• гипнической (боль, которая пробуждает ото сна).

Гормон хорошо помогает при расстройстве поведения во время сна — когда человек видит кошмары и активно двигается во сне, вредя себе или партнёру. Также мелатонин можно принимать при тревоге перед медицинскими манипуляциями.

Добавки мелатонина: какие они бывают

Мелатонин доступен на российском фармацевтическом рынке в виде добавок к пище (БАД) и лекарственных препаратов. Лучше всего отдавать предпочтение вторым, так как их производство гораздо строже контролируют.

Сочетание в одной пилюле мелатонина с триптофаном или витамином B6, например, — это всегда БАД.

В научных исследованиях нет рекомендаций по поводу длительности терапии — это тоже должен решать врач. При джетлаге может хватить и одной таблетки, а при некоторых нарушениях сна — например, при тяжёлой деменции (слабоумии) у пожилых людей — обычно требуется длительный приём мелатонина, часто до конца жизни.

Противопоказания приёма мелатонина и побочные эффекты

Перед применением мелатонина нужно обязательно изучить инструкцию, потому что его нежелательно сочетать с некоторыми препаратами. Например, совместный приём с антидепрессантами и эстрогенами усиливает эффект сонливости, а это может быть опасно — например, для тех, кто водит автомобиль.

Мелатонин обычно противопоказан людям с аутоиммунными заболеваниями, печёночной и почечной недостаточностями, беременным, кормящим и детям. Но окончательное решение всё равно остаётся за лечащим врачом.

В инструкциях к мелатонину есть целые списки из возможных нежелательных эффектов — например, сонливость, головокружение, ранее пробуждение, ночные кошмары, плохое качество сна, повышение давления, усиление сердцебиения. Все они достаточно редкие, и досконально изучать их нет никакого смысла — никто не даст заранее гарантию, возникнет побочка или нет.

Кроме того, если нежелательная реакция всё же наступила, можно попробовать не отказываться от препарата, а сменить марку — вполне возможно, что причина не в действующем веществе, а в каком-то из вспомогательных.

Как поднять и снизить уровень мелатонина без таблеток

Мелатонин можно получить извне: аминокислота триптофан, из которой он производится, содержится в растительных и животных белках. Сыр, мясо (особенно птица), орехи и семена, соя, рыба и морепродукты, молочные продукты, яйца, грибы — продукты с высоким её содержанием, поэтому диетологи рекомендуют регулярно есть их для того, чтобы не испытывать проблем с настроением и сном. Также мелатонин содержится в киви, вишне и черешне.

Чтобы легче заснуть, за один-два часа до сна лучше не трогать гаджеты и приглушить свет в доме — яркие лампы (6000 К) и особенно синее свечение не дают эпифизу нормально синтезировать мелатонин. На ночь лучше не оставлять включёнными ночники и другие источники света (например, системный блок компьютера).

Негативно на уровень гормона сна влияют курение, увлечение кофе и алкоголем (особенно перед сном), приём некоторых лекарств (например, противоэпилептическое средство карбамазепин, противотуберкулёзный антибиотик рифампицин).

Биологи из университета штата Колорадо в Боулдере (США) в 2015 году публиковали научную статью, в которой заявили, что одна чашка кофе перед сном «замораживает» выработку мелатонина примерно на 40 минут.

Проверить уровень гормона в организме можно, если сдать специальный анализ слюны (ночная порция) или плазму крови.

Мифы о мелатонине

Некоторые блогеры и «биохакеры», продвигающие «личную продуктивность», обещают, что гормон поможет отрегулировать давление, купировать психические расстройства, тревогу и боль, а также оказать «мощное антиоксидантное действие».

Самые опасные обещания касаются онкологии: якобы мелатонин может влиять на сдерживание роста опухолей и чуть ли не останавливать распространение метастазов. Но если бы всё было так просто, зачем бы тогда пациентов лечили агрессивной химиотерапией?

К сожалению, волшебных свойств у мелатонина, который нужно принимать извне, пока не нашли: на каждое многообещающее научное исследование находится аналогичное, опровергающее положительные результаты. Да и большинство из них вообще проведены на животных.

Нарушение режима сна действительно связано с повышенным риском развития психических расстройств. Значит ли это, что мелатонин помогает от рака, простуд и депрессий, и нужно принимать его дополнительно? Вообще не факт, ведь причин расстройства сна может быть множество, и нужно пытаться их устранить, а не закидываться волшебной пилюлей, которая в лучшем случае просто не поможет, а в худшем замаскирует истинную проблему. На вопрос, стоит ли пить мелатонин, должен отвечать квалифицированный врач.

Факты о мелатонине

• Мелатонин открыла в 1958 году команда профессора дерматологии Аарона Лернера из Йельского университета США. Учёные выделили из эпифизов коров соединение, которое при введении в кожу головастика осветляло её, то есть блокировало выработку пигмента меланина. Поэтому новому веществу дали созвучное название.

• Если человек меняет местами день и ночь (например, в силу профессии), то мелатонин начинает вырабатываться плохо и должного эффекта на работу организма уже не производит. Именно поэтому дневной сон часто поверхностный и неглубокий, а после него часто появляется чувство разбитости, а не полноценного отдыха.

• Существует «сезонное аффективное расстройство» (SAD) — разновидность депрессии, которая возникает осенью и зимой из-за снижения серотонина и увеличения уровня мелатонина. Лечится она специальными яркими лампами с определённой длиной световой волны. Они помогают утилизировать остатки ночного мелатонина — «облучаться» ими нужно утром.

Примеры упоминания на «Секрете»

«Если снохождения случаются часто, врач может выписать бензодиазепины, антидепрессанты или мелатонин. Впрочем, их эффективность против лунатизма считается спорной».

(Из материала про лунатизм и его причины.)

«Основа «выравнивания» ритмов — изменение поведения человека и старый добрый режим дня. А мелатонин лишь скромный помощник. Он не заставит человека отказаться от думскроллинга и пойти в постель или поменять работу на другую, с более нормированным графиком».

(Сомнолог Ирина Галеева — о том, почему мелатонин не поможет хакнуть организм.)