Как быстро уснуть, если проснулся среди ночи? Поможет простое упражнение

Почему просыпаешься ночью

Не обязательно пробуждение среди ночи может быть связано с клинической бессонницей. Мы можем банально захотеть сходить в туалет или вдруг чувствуем боль. Каждый хоть раз сталкивался с этим.

Как ранее объяснял врач-сомнолог Роман Бузунов, помимо физиологических причин, нормально спать человеку мешают тревога и стрессы.

Если со стрессом ничего не делать, может развиться депрессия. Как раз это заболевание проявляется в ранних пробуждениях при достаточно быстром засыпании. Обычно человек пробуждается в период с 3 до 5 утра — и всё, не может уснуть из-за различных нахлынувших мыслей и тревог. И так из раза в раз.

Если вы стали замечать регулярные проблемы со сном у себя, то лучше обратиться к врачу-специалисту.

Техника «4-7-8» для быстрого засыпания

Если вы проснулись посреди ночи, американский клинический психолог и сомнолог Майкл Бреус, известный в соцсетях как Доктор Сон, советует попробовать упражнение «4-7-8»:

• Сделайте глубокий выдох через рот.
• В течение 4 секунд (считать нужно про себя) сделайте вдох через нос, рот при этом должен быть закрыт.
• Задержите дыхание на 7 секунд. Это самая важная часть методики.
• Сделайте выдох через рот — в течение 8 секунд.
• Повторяйте всю эту схему не менее 4 раз и больше, пока не почувствуете, что проваливаетесь в сон.

Если вы всё делаете правильно, то даже не заметите, как уснёте, заверил врач.

Почему этот способ работает

Объяснение довольно простое: потому что ваш разум и тело сосредоточены на регулировании дыхания, а не на мыслях в голове.

«Не у всех получается сразу научиться дышать по этому методу, но стоит лишь немного попрактиковаться. Попробуйте. Если вы сделаете эту практику регулярной, проблем с засыпанием у вас не будет. Конечно, если вас не беспокоят какие-то хронические болезни», — процитировал Бреуса таблоид Express.

Почему не получается выспаться

Если вы в целом чувствуете себя по утрам разбитым и ни разу не отдохнувшим, то повнимательнее присмотритесь к своей жизни и настроению днём. Терапевт Дарья Мошарева назвала как минимум 6 причин, из-за которых мы можем не высыпаться:

Недостаток калорий. И речь сейчас не только о жёстких диетах. Иногда из-за стресса или загруженности в течение дня можно банально пропустить завтрак или обед.

Нехватка физической активности. Чем меньше вы двигаетесь, тем больше вам хочется спать, а чем сильнее клонит в сон — тем меньше вы двигаетесь. Разорвать этот замкнутый круг поможет спорт или хотя бы прогулка продолжительностью минимум 40 минут.

Хронический стресс. И снова он. Во время сильного и продолжительного стресса организм переходит в режим «бей или беги». И если стресс затяжной, то постоянная повышенная готовность изматывает организм.

Депрессия. Иногда её попросту не замечают. Иногда люди ведут себя совершенно обычно, и обнаружить проблему можно только по незначительным переменам в поведении.

Синдром хронической усталости. Это заболевание тоже сложно обнаружить. Если синдром подтвердили, то это лечится с помощью сбалансированного питания, физических упражнений и занятий с психологом.

Нехватка некоторых витаминов или микроэлементов. Например, витамина B12 или железа — они играют важную роль в энергетическом обмене.

Как взбодрить свой мозг с утра

Но даже если вошли в режим сна спите достаточно, с утра бывает сложно включиться в работу. На этот случай есть несколько советов, как помочь мозгу проснуться.

• Составьте план. От важного и срочного — к менее важному. Это не только помогает структурировать задачи, но и заставляет думать.
• Медитация. Практика позволяет сосредоточиться с утра, заряжает энергией и активизирует мозг.
• Зарядка. Ежедневная физкультура по утрам полезна не только для детей. Кровь во время упражнений насыщается кислородом, сосуды расширяются, и, как следствие, улучшается активность мозга.
• Контрастный душ влияет на сосуды головного мозга и включает его в работу. Вот только, прежде чем попробовать этот лайфхак, стоит спросить совета у врача, особенно это касается сердечников.

Подготовка ко сну, кстати, тоже очень важна для бодрого подъёма. О том, как организовать своё время перед засыпанием, чтобы хорошо уснуть и ещё лучше проснуться, рассказала нейропсихолог Людмила Максименко.