Как быстро уснуть, если проснулся среди ночи? Поможет простое упражнение
Сомнолог Бреус: если не получается уснуть, можно попробовать технику «4-7-8». Одни могут моментально выключиться, лишь коснувшись головой подушки. У других со сном возникают постоянные проблемы. Особенно неприятно, когда просыпаешься посреди ночи, и сна ни в одном глазу. А мучительные попытки снова заснуть не дают результата. Можно
Почему просыпаешься ночью
Не обязательно пробуждение среди ночи может быть связано с клинической бессонницей. Мы можем банально захотеть сходить в туалет или вдруг чувствуем боль. Каждый хоть раз сталкивался с этим.
Как ранее объяснял врач-сомнолог Роман Бузунов, помимо физиологических причин, нормально спать человеку мешают тревога и стрессы.
Если со стрессом ничего не делать, может развиться депрессия. Как раз это заболевание проявляется в ранних пробуждениях при достаточно быстром засыпании. Обычно человек пробуждается в период с 3 до 5 утра — и всё, не может уснуть из-за различных нахлынувших мыслей и тревог. И так из раза в раз.
Если вы стали замечать регулярные проблемы со сном у себя, то лучше обратиться к врачу-специалисту.
Техника «4-7-8» для быстрого засыпания
Если вы проснулись посреди ночи, американский клинический психолог и сомнолог Майкл Бреус, известный в соцсетях как Доктор Сон, советует попробовать упражнение «4-7-8»:
- Сделайте глубокий выдох через рот.
- В течение 4 секунд (считать нужно про себя) сделайте вдох через нос, рот при этом должен быть закрыт.
- Задержите дыхание на 7 секунд. Это самая важная часть методики.
- Сделайте выдох через рот — в течение 8 секунд.
- Повторяйте всю эту схему не менее 4 раз и больше, пока не почувствуете, что проваливаетесь в сон.
Если вы всё делаете правильно, то даже не заметите, как уснёте, заверил врач.
Почему этот способ работает
Объяснение довольно простое: потому что ваш разум и тело сосредоточены на регулировании дыхания, а не на мыслях в голове.
«Не у всех получается сразу научиться дышать по этому методу, но стоит лишь немного попрактиковаться. Попробуйте. Если вы сделаете эту практику регулярной, проблем с засыпанием у вас не будет. Конечно, если вас не беспокоят какие-то хронические болезни», — процитировал Бреуса таблоид Express.
Почему не получается выспаться
Если вы в целом чувствуете себя по утрам разбитым и ни разу не отдохнувшим, то повнимательнее присмотритесь к своей жизни и настроению днём. Терапевт Дарья Мошарева назвала как минимум 6 причин, из-за которых мы можем не высыпаться:
Недостаток калорий. И речь сейчас не только о жёстких диетах. Иногда из-за стресса или загруженности в течение дня можно банально пропустить завтрак или обед.
Нехватка физической активности. Чем меньше вы двигаетесь, тем больше вам хочется спать, а чем сильнее клонит в сон — тем меньше вы двигаетесь. Разорвать этот замкнутый круг поможет спорт или хотя бы прогулка продолжительностью минимум 40 минут.
Хронический стресс. И снова он. Во время сильного и продолжительного стресса организм переходит в режим «бей или беги». И если стресс затяжной, то постоянная повышенная готовность изматывает организм.
Депрессия. Иногда её попросту не замечают. Иногда люди ведут себя совершенно обычно, и обнаружить проблему можно только по незначительным переменам в поведении.
Синдром хронической усталости. Это заболевание тоже сложно обнаружить. Если синдром подтвердили, то это лечится с помощью сбалансированного питания, физических упражнений и занятий с психологом.
Нехватка некоторых витаминов или микроэлементов. Например, витамина B12 или железа — они играют важную роль в энергетическом обмене.
Как взбодрить свой мозг с утра
Но даже если вошли в режим сна спите достаточно, с утра бывает сложно включиться в работу. На этот случай есть несколько советов, как помочь мозгу проснуться.
- Составьте план. От важного и срочного — к менее важному. Это не только помогает структурировать задачи, но и заставляет думать.
- Медитация. Практика позволяет сосредоточиться с утра, заряжает энергией и активизирует мозг.
- Зарядка. Ежедневная физкультура по утрам полезна не только для детей. Кровь во время упражнений насыщается кислородом, сосуды расширяются, и, как следствие, улучшается активность мозга.
- Контрастный душ влияет на сосуды головного мозга и включает его в работу. Вот только, прежде чем попробовать этот лайфхак, стоит спросить совета у врача, особенно это касается сердечников.
Подготовка ко сну, кстати, тоже очень важна для бодрого подъёма. О том, как организовать своё время перед засыпанием, чтобы хорошо уснуть и ещё лучше проснуться, рассказала нейропсихолог Людмила Максименко.