Зачем нужно тренировать ноги? Сердечко точно скажет спасибо

Почему нужно тренировать ноги?

Мышцы ног — одни из самых рабочих и мощных у человека, поэтому через них активнее прогоняется кровь, объяснила терапевт Виктория Иванова. Так что тренировки ног:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• помогают переносить физические нагрузки;
• повышают выносливость;
• улучшают гибкость;
• ускоряют восстановление и наращивание мышц (из-за тестостерона);
• запускают метаболизм;
• помогают справляться со стрессом (из-за кортизола);
• укрепляют иммунитет и помогают с заживлением ран (из-за гормона роста);
• улучшают настроение и снижают уровень тревоги (из-за эндорфинов).

Как питаться во время тренировок

• Лучше всего полезные вещества усваиваются в первые 30 минут после тренировки, когда открывается белково-углеводное окно. Поэтому в это время лучше съесть белковое блюдо или выпить протеин.
• Чтобы нарастить мышечную массу, нужно потреблять большое количество белка. Найти его можно в мясе, бобовых и молочных продуктах, рассказала кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог Лаборатории «Гемотест» Екатерина Кашух.
• Не забывайте и про медленные углеводы, которые придадут энергии для тренировки. Их много в крупах, цельнозерновом хлебе, картофеле и других крахмалистых овощах. Съесть их нужно за 1,5–2 часа до тренировки.
• Для роста мышц нужны и аскорбиновая кислота, витамины Е, D, группы В (В1, В2, В6), цинк, кальций, магний и железо. Получить их можно из овощей, фруктов, кисломолочных продуктов и специальных витаминных комплексов.

Как вернуться к тренировкам после отпуска

Если отдых и перерыв в регулярных тренировках был более 2 недель, то приступать к упражнениям стоит осторожно и без особого рвения. А всё потому что:

• снизилась выносливость, из-за чего просядет выполнение высокоинтенсивных упражнений;
• уменьшился мышечный объём, из-за чего упадут силовые показатели;
• снизилась гибкость, а значит, вырастает риск получения травм;
• снизилась координация, из-за чего пострадает техника выполнения упражнений;
• подрастерялись навыки, а это приведёт к посредственным результатам.

Поэтому PRO-эксперт «Спортмастера PRO» Павел Макаров рассказал, как лучше начинать тренировки после долгого перерыва.

1. Возвращаться в зал стоит через 2–3 дня после отпуска, не раньше.
2. Начинать стоит с лёгких нагрузок, сложность которых нужно повышать постепенно.
3. Нужно прислушиваться к ощущениям и не доводить дело до травм.
4. Не забывайте и про отдых между тренировками — на адаптацию может уйти больше времени, чем хочется, это нужно учитывать.
5. Лучше начинать с разминки и упражнений на растяжку, они эффективно подготовят мышцы к нагрузкам, а вот силовые с места в карьер — нанесут травму.