Чем «кормить» свои мышцы? Врач назвала идеальный рацион спортсменов

Кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог Лаборатории «Гемотест» Екатерина Кашух рассказала, что лучше всего питательные вещества усваиваются в первые 30 минут после тренировки. Этот период даже называется белково-углеводным окном.

«Поэтому после занятий полезно съесть белковое блюдо. Часто с этой целью используют специальное спортивное питание, например протеиновые коктейли. Заменять ими обычную еду не стоит: для нормальной перистальтики кишечнику необходима твердая пища», — пояснила доктор.

Что должно быть в рационе спортсменов

Важно помнить, что главный строительный материал для мышц — это белок, который помогает ускорить обмен веществ и быстрее восстановиться после занятий.

В рационе человека, который активно занимается спортом, обязательно должны быть кладези белка:

• различные сорта мяса,
• бобовые,
• молочные продукты.

«Чтобы на тренировки хватало энергии, необходимы медленные углеводы — это могут быть крупы, цельнозерновой хлеб, картофель и другие крахмалистые овощи. Если съесть их за 1,5–2 часа до тренировки, они придадут энергии и занятие пройдёт максимально продуктивно», — посоветовала врач.

Придать энергии помогают и специальные спортивные напитки, в составе которых есть кофеин. Но не стоит ими увлекаться, ведь кофеин воздействует на сердечно-сосудистую систему (учащает пульс, поднимает давление, способствует выбросу адреналина). В противном случае это может навредить здоровью.

Помимо основных нутриентов, для роста мышечной массы необходимы витамины и минералы: аскорбиновая кислота, витамины Е и D, группы В (В1, В2, В6), цинк, кальций, магний и железо — их можно получить:

• из овощей,
• фруктов,
• кисломолочных продуктов,
• специальных витаминных комплексов.

Спорт не выходя из дома. Растяжка мышц для начинающих

Чтобы быть здоровым, не обязательно посещать спортзал, особенно если нет желания и возможностей. Можно делать несложные упражнения прямо дома. В частности, это полезно тем, кто работает на удалёнке или в целом просиживает штаны в офисе.

Бывает такое, что вы испытываете головные боли после утомительного рабочего дня за экраном, ощущение скованности движений по утрам и периодические сложности в простых действиях вроде наклонов, чтобы застегнуть обувь. Это могут быть признаки скованности и жёсткости мышц. И тут поможет растяжка. Однако её тоже нужно уметь делать правильно.

В принципе, занятие это несложное, с минимумом ограничений, но не без подводных камней. «Секрет» вместе с травматологами, врачами-реабилитологами и фитнес-тренерами разбирался, как заниматься растяжкой для начинающих в домашних условиях и не навредить себе.

«Регулярные занятия укрепляют мышцы, связки и сухожилия и делают их эластичнее. Это предупреждает различные травмы и помогает в профилактике болезней суставов и позвоночника», — отметил спортивный травматолог «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге Анвар Гиниятов.

Для домашней растяжки понадобится коврик и любая удобная одежда, которая не будет мешать движениям, — лучше из натуральных тканей. Обувь не требуется (если только на разминке с прыжками или бегом), обычно достаточно носков. Без инвентаря заниматься можно: кубики заменяются толстыми книгами, ремень — длинным свёрнутым полотенцем.

Перед любой растяжкой обязательно должна быть кардиоразминка: ходьба, бег, прыжки на месте. Уделите этому хотя бы 5–10 минут. Чем лучше разогреетесь, тем ниже будет риск травм крупных мышц: например, в упражнениях для растяжки задней поверхности бедра.

Заниматься растяжкой в домашних условиях начинающим лучше через день, а то и через два — чтобы мышцы успевали восстановиться. Особенно крупные — мышцы ног и ягодиц, спины. Главное — заниматься регулярно, по чёткому расписанию.

Подробнее о видах растяжки и упражнениях «Секрет фирмы» рассказывал в большом материале.