Что такое витамин Е и в чём его польза и вред. Объясняем простыми словами

Витамин Е не вырабатывается организмом. Получить его можно только из продуктов питания или синтетически созданных добавок.

Витамин Е называют жирорастворимым. Это значит, что он способен накапливаться и храниться в жировой ткани животных, поэтому этот витамин можно найти в продуктах животного происхождения. Но встречается и в растительной пище.

Роль витамина Е в организме

Антиоксидантные свойства витамина Е

Витамин Е обладает мощными антиоксидантными свойствами. Это значит, что он защищает клетки организма от окисления свободными радикалами. В результате ткани дольше остаются молодыми и функционируют должным образом.

Например, витамин Е укрепляет ногти и волосы, улучшает состояние кожи на лице и борется с ранним старением.

Влияние витамина Е на иммунную и кровеносную систему

Достаточное количество витамина Е положительно влияет на кровообращение и даже предотвращает образование тромбов, усиливает прочность и эластичность сосудов и предупреждает образование холестерина, снижает уровень сахара в крови. Также ученые доказали, что витамин Е может служить профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин также положительно влияет на иммунную систему организма. Он служит неким щитом, который укрепляет иммунитет, способствует быстрой регенерации тканей.

Влияние витамина Е на репродуктивную систему

Витамин Е помогает регулировать работу половых гормонов. Также он необходим для правильного формирования женских органов, яичников и матки. Принимать витамин Е полезно женщинам на этапе планирования беременности, а также молодым девушкам при половом созревании.

Суточная потребность в витамине Е

• Дозировка зависит от возраста и пола:
• Младенцам до полугода следует получать не более 4 мг витамина в день.
• Детям до года дозировку можно увеличить до 5 мг.
• Малышам в возрасте от года до трех уже полагается 6 мг витамина в день.
• Взрослым мужчинам и женщинам будет достаточно 15 мг.
• Беременной или кормящей женщине в день нужно употреблять по 15–19 мг.

Злоупотреблять этим витамином не стоит. Высокими дозами витамина Е считают приём 400–800 мг в сутки, а более 1000 мг в сутки — это уже очень высокие дозы.

Продукты, богатые витамином Е

Витамин Е содержится в знакомых нам продуктах, которые мы употребляем постоянно или периодически. Так как витамин Е — это жирорастворимое вещество, он находится в основном в продуктах, обогащённых жирами.

• Растительное масло. Особенно много витамина содержится в масле зародышей пшеницы. Всего в одной столовой ложке такого масла содержится около 135% суточной нормы витамина Е для человека. Витамин Е содержится и в других маслах — пальмовом, арахисовом, подсолнечном, оливковом, рапсовом, миндальном.

• Миндаль. В 100 гр. этого ореха содержится около 26 мг витамина Е. Также миндаль — это источник омега-3, белка и кальция. Стоит отдавать предпочтение орехам с коричневой шкуркой: в ней содержится много антиоксидантов — флавоноидов. Миндаль оптимально употреблять по горстке в день — это 10–15 ядер. Орех приятен на вкус, его можно есть в чистом виде, а можно добавлять в блюда. Например, в каши.

• Кедровые орехи. В небольшой горстке кедрового ореха — 2,7 мг витамина Е, что на 18% покрывает суточную потребность в нём. Злоупотреблять этим орехом не стоит, он очень калорийный. Кедровые орехи можно добавить в зелёный салат или съесть в чистом виде как перекус или десерт.

• Семена подсолнечника. Всего 43 грамма семян подсолнечника восполняют дневной дефицит витамина Е. Ядра можно добавить в готовые блюда. Например, приготовить десерт.

• Брокколи. В 100 граммах этой капусты содержится около 10% суточной нормы витамина Е. Брокколи выводит токсины из организма, холестерин и канцерогены. Полезнее всего этот овощ после термической обработки.

• Манго. В половине плода содержится 1,5 мг витамина Е. Это 10% суточной нормы. Помимо этого, манго содержит калий и магний, насыщен клетчаткой, мангиферином (уменьшает воспаления, контролирует количество глюкозы в крови).

• Авокадо. Один плод может обеспечить около 30% суточной дозы витамина. Авокадо можно добавить в салат или размять вилкой и намазать на тост. Спелый авокадо имеет приятных ореховый вкус, поэтому мякоть можно съесть и так, поперчив или сбрызнув соком лимона.

• Лосось. Съев стейк из лосося, можно обеспечить организм 16% дневной нормы витамина Е. Но с этой рыбой не стоит перебарщивать. Лосось накапливает токсичные вещества из среды обитания. Врачи советуют есть эту рыбу не чаще двух раз в неделю.

Мимо этого, витамин Е содержится и в других белковых продуктах: говядине, курице, сыре, свинине, яйцах.

К чему приводит недостаток витамина E

Если в организме не хватает витамина Е, это легко заметить. Первое проявление дефицита — мышечная слабость и боль: появляется чувство, как будто вас кто-то ударил, в мышцах появляется дискомфорт.

При нехватке витамина Е человек начинает страдать от плохой концентрации внимания, начинаются проблемы с памятью, появляется нервозность. Настроение в течение дня дня может меняться, а иногда ухудшается вплоть до депрессии. У женщин могут начаться проблемы с циклом, падает либидо.

Также при недостатке витамина Е человек постоянно мёрзнет, даже в относительно теплой комнате. Дело в том, что витамины А и Е в сочетании с жиром нужны для баланса биохимических процессов в печени. Если их не хватает, человеку становится холодно даже в тёплую погоду. Как бы он ни кутался, ощущение не проходит.

Ещё заметно портится кожа. Может даже появиться чувство, что вы «быстро постарели»: появились морщинки, пигментация, кожа стала обезвоженной.

При дефиците витамина Е страдает и кровеносная система: кровь теряет способность к клеточному дыханию, что приводит к ухудшению работы сердца и головного мозга.

К чему приводит избыток витамина E

Перебарщивать с этим веществом тоже не следует. Переизбыток витамина Е способен вызвать нарушение зрения, головные боли и судороги.

Ещё одним симптомом может быть боль в желудке. Человек в таком случае мучается от диареи, метеоризма, скачков давления, аллергии.

Кроме этого, избыток витамина Е плохо влияет на кровеносные сосуды, особенно у людей с онкозаболеваниями. Учёные наблюдали за грызунами и выяснили важное для людей. Оказалось, что когда в организме избыток витаминов С и Е, кровеносные сосуды начинают расти. Причём в опухоли — тоже. И в итоге получается, что злокачественные новообразования получают больше кислорода и тоже растут.

Эндокринолог Европейского медицинского центра (EMC) Камиля Табеева рассказала, что передозировка витамином Е повышает риск развития рака мозга. Исследователи сравнили риск возникновения злокачественных образований у пациентов, которые получали терапию витамином Е и не получали, и выяснилось, что у первой группы риски оказались выше. Особенно это касается рака мозга и простаты.

Некоторые исследования и вовсе показали статистически значимое увеличение общей смертности при приёме высоких доз витамина Е.

Факты о витамине Е

• Витамин Е открыли американцы в 1922 году. Это сделали учёный Герберт Эванс и доктор Скот Бишоп.

• Впервые о витамине Е (хотя его тогда так ещё не называли) в мире заговорили в XIX веке, когда два брата-учёных по фамилии Шют проводили эксперименты на крысах. Они кормили грызунов только молоком. Животные хорошо росли, быстро набирали массу, но при этом не могли размножаться. Тогда учёные стали добавлять в рацион крыс пшеницу и зелень — и всё наладилось.

• Витамин Е хотят использовать для лечения болезни Альцгеймера. Однако эффективность препаратов с его содержанием пока до конца не ясна. Но известно, что уровень витамина Е у пациентов с болезнью Альцгеймера ниже, чем у здоровых людей из контрольной группы.

Пример упоминания на «Секрете»

«Витамин Е повышает сексуальный тонус мужчины. Его даже иногда называют "половым витамином", отметил врач. Он содержится в куриных яйцах, морской рыбе, зелени шпината, авокадо, орехах».

(Из материала о том, как поднять либидо.)