Что такое осознанность и как её достичь. Объясняем простыми словами

Статью проверила:

Проще говоря, осознанность — умение жить здесь и сейчас, не отвлекаясь на беспокойные мысли о прошлом или будущем.

Представьте, что вы идете по красивому парку, наслаждаясь каждым шагом. Вы замечаете пение птиц, шелест листьев под ногами, ощущение теплого солнца на коже. Вы полностью поглощены этим моментом, не отвлекаясь на посторонние мысли или переживания.

Даже если они возникают, вы просто отмечаете их и мягко возвращаете своё внимание к прогулке. Вы не пытаетесь что-то изменить или осудить, а просто принимаете всё, что происходит, с открытостью и любопытством.

Практикуя осознанность, мы учимся быть полностью вовлечёнными в настоящее, находя в этом радость и умиротворение.

Основные принципы осознанности

- Безоценочное восприятие. Осознанность предполагает наблюдение за своими мыслями, чувствами и ощущениями без их оценки и интерпретации. Речь идёт не только о позитивных, но и о негативных мыслях и эмоциях — душевной боли, зависти и злости.

• Сосредоточение на настоящем моменте. Фраза «я в моменте» превратилась в мем, потому что её стали употреблять к месту и не к месту. Шутки шутками, но принятие себя в состоянии «нахожусь здесь и сейчас» — один из главных принципов осознанности. Без размышлений о прошлом или будущем человек может более полно воспринимать реальность и не тратить психическую энергию на беспокойство и сожаления.
• Невовлечённость. Осознанное восприятие предполагает некоторую дистанцию по отношению к своим переживаниям. Мы наблюдаем за потоком сознания, не увлекаясь его содержанием.
• Принятие. Осознанность учит принимать реальность (и себя) такой, какая она есть, без попыток что-то изменить или осудить. Это снижает внутреннее сопротивление и напряжение.

История понятия осознанности

Свой путь к осознанности искали представители многих древних культур. В первую очередь буддизма, который возник в Индии около 2500 лет назад. Известно, что великий духовный учитель и философ, чья мудрость легла в основу религии, Сиддхартха Гаутама достиг просветления, частью которого является осознанность.

Термин «осознанность» (mindfulness) ввёл в оборот американский профессор медицины Джон Кабат-Зинн в 1970-е годы. Он учился в Массачусетском университете и увлекался буддизмом. Учёный разработал собственную систему развития осознанности без религиозной составляющей и стал практиковать её с пациентами.

Программа представляла собой восьминедельный групповой тренинг с домашними заданиями. На занятиях люди изучали три техники: медитацию, простые позы йоги и сканирование тела. Последнее — практика, когда человек по очереди концентрирует своё внимание на каждой части тела от макушки до кончиков пальцев.

Немало времени уделил изучению осознанности и индийский религиозный и духовный лидер Ошо. Его книга «Осознанность. Ключи к жизни в равновесии» пользуется популярностью у людей, которые хотят лучше узнать свои мысли и чувства. Если верить издателям, книгу прочитали около 100 млн человек.

Однако считать учение Ошо истиной в последней инстанции точно не стоит. И при жизни, и после смерти спутником духовного практика неизменно была критика. В том числе за пропаганду свободного отношения к сексу, ярко выраженную погоню за материальными благами и отрицание других религиозных течений.

Американский писатель и антрополог был уверен, что мир, который мы видим и в котором живём, всего лишь иллюзия, порождённая нашим сознанием. По версии Кастанеды, за гранью нашего восприятия существует другая реальность, и некоторые техники и практики могут расширить сознание и прикоснуться к ней. В том числе и практика осознанности — учёный считал, что наблюдение за своими мыслями и эмоциями, а также действиями и поведением позволяет человеку расширить личные границы и шагнуть в новое. Но, как и в случае с Ошо, здесь тоже не всё однозначно — хотя бы потому, что у теорий Кастанеды нет научных обоснований.

Российский философ, писатель и мистик Георгий Гурджиев считал, что природа развивает человека только до определённого уровня, а дальше он должен духовно эволюционировать собственными усилиями. Но, чтобы развиваться, нужно знать себя и свой внутренний мир.

Гурджиев различал четыре состояния сознания. Это:

• обычный ночной сон;
• сон наяву, где восприятие действительности смешано с иллюзиями и грёзами;
• относительное пробуждение, когда человек уже осознаёт себя, но не видит объективные взаимосвязи всего со всем;
• полное пробуждение, оно же высшая точка.

Одним из главных инструментов на пути к полному пробуждению Гурджиев называл разделённое внимание — то есть осознанность.

Плюсы осознанности

Психологи Гарвардского университета выяснили, что 47% своего времени люди думают не о том, чем занимаются в данный момент. И нередко их мысли занимает негатив и тревога.

В психологии есть понятие «блуждающий ум» — это когда человек не может долго концентрироваться на происходящем вокруг и начинает «витать в облаках».

Слушая в дороге аудиокнигу, человек непроизвольно может «мусолить» в голове услышанную утром плохую новость, на встрече с друзьями — думать о неудачах на личном фронте, а на отдыхе — переживать о проблемах на работе.

Более того — модная в последние годы многозадачность на деле оказалась не такой уж полезной. Мало того, что она «кормит» блуждающий ум, так ещё и вредит физическому здоровью. Как заявили учёные из Стэнфорда, когда человек часто переключается между делами, его мозг быстрее устает. Ведь на само переключение тоже уходят силы и ресурс.

Их коллеги из Калифорнийского университета доказали, что если при выполнении задачи переключаться на другие вещи минимум один раз в 23 минуты, то сделать её на 100% хорошо не удастся.

Осознанность борется с блуждающим умом, помогает лучше понимать свои реакции, импульсы и шаблоны поведения. Убираясь дома, осознанный человек не «залипнет» в семейные фотоальбомы и старые книги, а на работе точно справится с отчётом быстрее и качественнее отвлекающегося коллеги.

Также осознанность помогает проживать негатив с минимальным вредом для себя и окружающих и быстрее находить выход из неприятных ситуаций. Например, когда человек застрял в пробке, вместо того чтобы раздражаться и злиться, он может принять ситуацию и подумать, как использовать это время с пользой. Скажем, послушать приятную музыку или аудиокнигу или просто понаблюдать за окружающим миром.

Практика осознанности положительно влияет не только на мозг, но и на другие органы. Американская кардиологическая ассоциация считает, что есть достаточно доказательств, чтобы рекомендовать осознанность в качестве дополнительного лечения и профилактики ишемической болезни.

Данную практику также часто используют в работе с пациентами с болезнью Альцгеймера и реабилитации людей с алкогольной, наркотической и другими зависимостями.

Минусы осознанности

- Недостаточная научная обоснованность. Несмотря на растущее количество исследований, некоторые учёные считают, что доказательств эффективности осознанности пока недостаточно. Есть сомнения в качестве части исследований и воспроизводимости результатов.

• Риск упрощения и коммерциализации. Об осознанности часто рассказывают инстапсихологи-инфоцыгане. Их цель — продать собственный курсы и заработать на этом. В погоне за упрощением темы для широких масса они теряют важные аспекты или сами плохо разбираются в том, чему собираются учить людей.
• Потенциальный уход от реальности. Критики указывают, что чрезмерный фокус на принятии реальности и внутренних переживаниях может вести к пассивности и уходу от решения реальных проблем. Нужен баланс принятия и действия.
• Опасность для людей с психической травмой. Хотя осознанность обычно полезна, погружение во внутренние переживания при некоторых травмах и расстройствах может быть дестабилизирующим. Нужен осторожный подход с учётом индивидуальных особенностей.

Как развить осознанность

Самый известный и очевидный метод — медитация. Медитируя, человек тренирует концентрацию внимания и укрепляет психику. Главная цель медитации — сосредоточиться на своих внутренних ощущениях и очистить разум от навязчивых мыслей.

Наиболее простые способы медитировать — сконцентрироваться на дыхании или на звуке мантры, то есть популярном у йогов мелодичном наборе звуков или слов на санскрите.

Вопреки расхожему мнению, медитировать не обязательно в позе лотоса на полу, это можно делать и сидя на стуле. Главное, относиться к процессу серьёзно и искренне хотеть его постичь. Ну и само собой, для медитации следует выбрать тихое место и подходящее время, когда ничто не будет отвлекать.

Пришедшая из индуизма йога тоже неразрывно связана с осознанностью. Это не просто разновидность фитнеса, но и способ духовного развития, понимания себя и своего тела.

Конечно, йога — дело непростое, которое требует определённой гибкости и физической выносливости. Но многие асаны (позы) имеют несколько вариаций — для новичков, более продвинутых и мастеров.

Ещё есть практика осознанного дыхания. При ней человек фокусируется на наблюдении за ощущением вдоха и выдоха через нос, развивая осознанность. Можно также продлевать вдохи и выдохи, удерживать паузы на них и дышать попеременно разными ноздрями.

Психологи также советуют обратить внимание на арт-терапию. Это способ отвлечься от негативных мыслей с помощью рисования, лепки и других видов искусства. Итоговый результат не важен, главное — процесс. Во время творчества человек включает осознанность, концентрируется на своих действиях и параллельно снимает стресс и тревожность. Заниматься арт-терапией можно и дома, благо в интернете полно тематических курсов и видео.

Эта статья — одна из тысяч в «Энциклопедии „Секрета фирмы“». В этом проекте мы простыми словами рассказываем о сложных терминах и явлениях. Посмотрите другие статьи «Энциклопедии», чтобы лучше понимать мир, в котором мы живём.