Что такое медитация и как правильно её делать. Простыми словами

ЭКСПЕРТ СТАТЬИ:

Проще говоря, почти каждый из нас медитировал, но делал это неосознанно.

Например, когда в какой-то момент времени мы начинаем смотреть в одну точку, при этом не думая ни о чём, а в голове полный штиль и спокойствие. Или когда мы настолько увлечены каким-то интересным делом, что не замечаем мыслей в своей голове — всё это своего рода медитации.

При медитации ваш мозг молчит, нет никаких посторонних мыслей, а вы находитесь в состоянии здесь и сейчас.

При помощи специальных практик, например, дыхательных упражнений, человек достигает внутреннего успокоения, избавляется от тревожности и мешающих ему мыслей и эмоций.

Во время медитации мозг не отдыхает, а продолжает анализировать поступившую информацию, минуя сознательные механизмы. При этом продуктивность такой работы мозга может быть в разы выше, чем при сознательном контроле.

Однако так происходит только при значительном насыщении информационной потребности психической деятельности. Например, вы увлечены своей деятельностью, много читаете, изучаете в направлении этой темы, а после медитации все ваши мысли складываются в понятный логичный узор.

История медитаций

Первоначально медитации были частью религиозных практик. Около 1500 лет до н. э. упоминались успокоительные практики, и тогда они имели отношение к ведизму (предтеча индуизма).

Термин «медитация» ввели иезуиты — католические монахи. Он происходит от латинского слова meditatum, что переводится как «размышлять», «обдумывать». Иезуиты закрывали глаза и таким образом освобождали голову от мыслей, мешающих созерцать мир вокруг.

Монахи верили, что именно это умение тренировало их умственные способности.

Элементы медитации присутствовали и в других религиях. Например, в суфизме, эзотерическом течении ислама, использовали практику зикр — это многократное повторение молитвенных формул (фраз).

Произнося зикр, верующий принимал особую молитвенную позу и совершал ритмизованные движения, вводя себя в определённый транс. Некоторые формы зикра включают танцы с постоянным вращением, пение, игру на бубнах или флейтах.

Ближе к современности появился термин «светская медитация». Он подчёркивает, что медитативные техники стали использоваться в отрыве от религиозного контекста.

Сегодня медитация — это доступный каждому инструмент улучшения качества жизни и эффективный тренажер для мозга, использование которого не требует быть религиозным человеком или уходить в долгий ретрит.

Как правильно медитировать

Главное в медитации — дыхание и концентрация. Во время практики важно «уйти в себя» и не реагировать на внешние раздражители. Поэтому лучше медитировать в одиночестве и в тишине, но при желании можно включить расслабляющую музыку для медитаций.

Существует стереотип, что медитировать обязательно нужно в позе лотоса (сидя, скрестив ноги, причем ступни должны находиться на противоположных бёдрах). Но это не так. Поза лотоса довольно сложная и для начинающих будет дискомфортной. Для медитации важно, чтобы вы могли сидеть спокойно в течение некоторого времени, не беспокоясь о своём теле.

Основные техники медитации

Осознанное дыхание

Дыхательная техника — одна из самых популярных в медитации. Важно следить за дыханием, как воздух проходит через ноздри. На вдохе он должен быть прохладный, а на выдохе — тёплый. Ещё можно концентрироваться на том, как воздух проходит через диафрагму или живот.

Важно почувствовать, как волны вдохов и выдохов проходят через весь организм. Все мысли нужно переключить на процесс контроля дыхания. При этом можно считать вдохи — это позволит мыслям не разбегаться в разные стороны, а находиться в русле медитации.

Также известна практика «4-7-8»: 4 секунды выполняется вдох через нос, на 7 секунд задерживается дыхание, 8 секунд — медленный выдох. Далее повторение.

Такую практику используют в медитации во время засыпания или для того, чтобы успокоиться.

Расслабление

Нужно попытаться представить, как постепенно расслабляются все части тела. Сначала мысленно перейдите от головы до ног, пытаясь расслабить каждую мышцу. Потом постарайтесь расслабиться и внутри. В общем, должно получиться так, что на какое-то время вы уже не сможете пошевелиться. Это признак того, что вы хорошо расслабились.

Визуализация

Нарисуйте образ в голове, в котором будете чувствовать себя максимально расслабленно и спокойно. Например, как идёте по берегу моря или по красивой поляне. Словом, визуализируйте приятное место, которое приносит вам эстетическое удовольствие и чувство безопасности.

Следите за каждым своим шагом. Всё больше и больше погружайтесь в настоящий момент и в то, что чувствует тело.

Если сразу не получается такая визуализация, начните с более простого образа. Например, внимательно рассмотрите простую геометрическую фигуру, например круг или треугольник.

Затем закройте глаза и попытайтесь мысленно её представить в мельчайших деталях. Когда это с лёгкостью будет у вас получаться, переходите к более сложным образам.

Использование мантр

Это ещё один способ достижения максимальной концентрации. Мантра — это определённый набор звуков, слов, фраз, которые в медитации используют для достижения расслабления разума. Наиболее распространёнными мантрами являются «Ом, амен» и «Ом мани падме хум» (что означает «Сокровище в лотосе»).

Однако это не значит, что нужно использовать только этот набор слов. Можно взять за основу любую фразу, которое имеет для вас значение. Мантру можно повторять как вслух, так и про себя, синхронизируя её с дыханием. Например, «Я спокоен».

Сколько нужно медитировать

Нет никаких жёстких правил, как часто нужно медитировать. Одни специалисты утверждают, что для начала можно проводить медитативные практики по 5–10 минут в день ежедневно.

Однако первая медитация может длиться и 15–20 минут. Можно даже поставить будильник или зафиксировать время на таймере.

Впрочем, это не строгое требование: никто не мешает побыть в состоянии медитации подольше, запомнив яркие детали представленных вами образов и картин.

Польза медитаций

Клинический психолог Мария Манина выделяет три пункта, почему медитация полезна:

• Гармония. Медитации способны помочь добиться полной осознанности, то есть максимально «присутствовать в настоящем моменте».
• Социализация. Медитации способны развивать эмпатию и эмоциональный интеллект человека. Также медитация может позитивно повлиять на отношения с другими людьми.
• Польза для здоровья. Регулярные медитации снижают уровень стресса и тревожность.

Эксперты уверяют, что регулярные практики положительно влияют на участки мозга, которые отвечают за чувство счастья и гармонии. Благодаря медитациям люди улучшают качество сна, повышают концентрацию внимания, их организмы начинают лучше функционировать, налаживается работа иммунной системы.

Кроме того, медитации могут помочь в похудении. Семейный психолог и основатель Института современных медитаций Наталья Репина утверждает, что регулярное применение практик медитаций со временем приведёт к снижению веса.

Также медитации позволят не погружаться в эмоциональную яму, спокойно отслеживать свой прогресс в похудении и не слишком зацикливаться на еде.

Впрочем, доказательная медицина относится к медитациям сдержанно.

Вполне возможно, что после практик субъективно человек будет ощущать ясность мышления, прилив сил и доброту ко всему живущему. Однако многие доктора считают медитацию не полезнее зарядки.

Есть ли вред от медитаций

Многие исследования рассказывают на положительные эффекты медитации. Однако есть и другие выводы: вместо улучшения самочувствия практикующие медитацию могут начать испытывать нежелательные эмоции — тревогу, злость или чрезмерную чувствительность.

Один из респондентов медицинского портала Medical News Today поделился, что ему медитация дарит тревогу, а не успокоение.

«Я пробовал несколько приложений и видео для медитации, также пробовал медитировать с человеком в реальной жизни, и каждый раз одна и та же проблема: когда меня просят сфокусироваться на собственном дыхании, я становлюсь очень тревожным. Поскольку фокусирование на моём психологическом состоянии — всегда источник моей тревожности, я начинаю крутиться, так как начинаю думать о том, нормально ли мое состояние. Например, в норме ли моё дыхание или у меня проблемы с дыханием? Моя грудь болит или у меня сердечный приступ?», — объяснил собеседник.

Одно из исследований опубликованное в научном журнале PLoS One показало, что люди часто могут испытывать негативные эмоции после медитаций. В ходе исследования ученые взаимодействовали с 342 человеками, которые практиковали медитацию как часть лечения, либо просто для себя.

Результаты оказались такими: 25,4% участников признались, что чувствовали себя в моменте и после медитаций плохо. У них появлялись тревожность и панические атаки, физическая боль, депрессивные мысли и головокружение.

Аналогичное исследование проводили американские ученые на базе Лондонского университета. Доктор Марко Шлоссер и его коллеги опросили 1232 человека, которые медитировали не реже одного раза в неделю в течение не менее двух месяцев.

Больше 25% тех, кто участвовал в эксперименте поделились, что начали испытывать регулярные переживания, включая тревогу, страх или беспокойные эмоции. Люди приписывают этот негатив именно практикам медитаций.

Показательным примером служит история американки Меган Вогт. В 2017 году после 10-дневного ретрита по медитации випассана девушка оказалась в психиатрической больнице.

Ей казалось, что окружающие люди — её собственные психологические проекции. Девушка была очень напугана и не понимала, что есть реальность, а что — её воображение. Меган всё время повторяла, что уничтожила вселенную и поэтому должна умереть.

Терапия на какое-то время помогла, Вогт пришла в себя и была в адекватном состоянии. Она даже смогла вспомнить и рассказать врачам, что приступ начался в центре духовной практики випассаны по Гоенке, где она медитировала много часов подряд.

Однако психика девушки слишком пострадала. Меган не смогла справиться с тревогой, не понимала, что произошло во время медитативной практики. Спустя 10 недель после ретрита и больницы она покончила с собой, бросившись с моста.

Также врачи говорят, что на медитацию сегодня возложены слишком большие надежды. но это не правильно. Если человек страдает физически, ему нужна квалифицированная медицинская помощь.

Врачи уверены, что нельзя вылечить ту же депрессию медитацией — так же, как не получится вылечить серьёзный перелом отдыхом.

Примеры упоминания на «Секрете»

«Медитация помогла развить такие полезные для руководителя чувства, как осознанность, баланс и спокойствие. Наша ежедневная жизнь переполнена источниками шума, которые бесконечно требуют внимания».

(Партнёр компании по подбору, оценке и развитию высшего руководства Odgers Berndtson Андрей Черняков — о своем опыте медитаций.)

«Широкой популярности пивная йога не снискала, однако индивидуальные занятия определённым спросом пользуются. На одном только «Профи.ру» можно найти 1770 аккаунтов тренеров, предлагающих желающим окунуться в пенную медитацию».

(Из новости 2023 года.)