Что такое рефлексия и как правильно рефлексировать. Объясняем простыми словами

Эксперт статьи:

Проще говоря, под рефлексией подразумевают самоанализ, внутренний диалог с собой. Например, человек столкнулся с провалом во время экзамена и начинает задавать себе вопросы: что стало причиной этой неудачи, мог ли он снизить риски и как, насколько от него зависела ситуация и так далее.

Помимо этого, рефлексия помогает улучшить взаимодействие с другими людьми, отношения с ними. Практика саморефлексии позволяет глубже понять собственные мысли и чувства и через это научиться ставить себя на место другого человека, развить в себе эмпатию, лучше чувствовать эмоции окружающих.

Зачем рефлексировать

Способность к рефлексии помогает человеку развиваться в разных аспектах: как в личных, так и в профессиональных, в бытовых и так далее. Благодаря анализу своего поведения и эмоций человек может избегать действий, которые способны приводить к неудачам или каким-то негативным последствиям.

Виды рефлексии

Единой классификации рефлексии нет — некоторые психологи и учёные считают, что это слишком «целостный» феномен, который нельзя разделять. Но большинство всё же предлагает разные способы выделения видов рефлексии.

Например, российский психолог Анатолий Викторович Карпов упоминает следующие 3 вида рефлексии:

• Ситуативная — анализ происходящего сейчас, корректировка и контроль действий и эмоций с учётом условий. Здесь рефлексия работает как мотивировка и самооценка.
• Ретроспективная — осмысливание случившихся действий и прошлых чувств. Это помогает выявить возможные ошибки.
• Проспективная — размышления над тем, что будет (над своими чувствами и поступками), планирование этой деятельности и прогнозирование результатов.

Другая известная классификация подразумевает 4 вида рефлексии.

• Личностная. Объект познания — человек, его привычки, способности, размышления о других людях и окружающем мире.
• Коммуникативная. В фокусе внимания критическая оценка поступков и реакций других людей.
• Интеллектуальная. Анализ проблемы, вариантов её решения.
• Кооперативная. Здесь тоже в центре внимания оценка поступков и реакций других людей, но с целью выстраивания командной работы. Кооперативную рефлексию применяют в спорте, педагогике.

Рефлексия и самокопание

Оба эти понятия относятся к самоанализу, но суть у них разная. Рефлексия — это позитивный самоанализ или созидательный, а самокопание — скорее, негативный или разрушительный.

Когда человек рефлексирует, он исследует свои эмоции и поведение и ищет их причину, чтобы с ней дальше работать. Например, он поссорился с другом и теперь размышляет, по какой причине сказал ту неприятную фразу, что его к этому подтолкнуло, из-за чего он себя теперь некомфортно чувствует, как не допустить такой ситуации снова.

При самокопании человек тоже фокусируется на своих эмоциях и поведении. Однако он просто бесконечно гоняет одну и ту же мысль, не несущую пользы, зато усугубляющую общее подавленное состояние. В случае с той же ссорой, человек начинает копаться в том, какой он нехороший, как умудряется вечно что-то обидное сказать, а потом самому же плохо. И эта мысль бесконечно прокручивается в голове без какого-либо вывода (кроме «я плохой») и ценных размышлений.

Правда, рефлексия тоже может быть бесполезной, если задавать вопросы ради вопросов.

Как правильно рефлексировать

Суть рефлексии сводится к тому, чтобы задавать себе открытые вопросы и стараться дать на них подробные ответы. Большинство этих вопросов начинаются с «Что произошло?» и «В чём причина?» — именно они заставляют размышлять над ситуацией, её результатами и причинами.

Набор вопросов зависит от того, зачем человек собирается рефлексировать: хочет он познакомиться с собой или разобраться в причинах неудачи на работе, учёбе, в личной жизни.

Но просто набросать вопросы и погрузиться в поиск ответов мало. Чтобы рефлексия принесла пользу, нужно задавать направленные вопросы и выстроить процесс по чёткой схеме.

Одна из них — цикл Гиббса:

1. Описание опыта. Чёткий, лаконичный и беспристрастный. Ключевой вопрос — «Что произошло?».
2. Эмоциональная сторона — чувства и мысли о полученном опыте. Ключевые вопросы — «Что я ощущал во время этого?», «Что думаю и чувствую сейчас?».
3. Личная оценка полученного опыта. Важно разобраться, что было плохого и хорошего.
4. Анализ ситуации. Основная задача — понять, как это произошло. Не удалось успешно сдать экзамен — что к этому привело.
5. Вывод о полученном опыте. Ключевые вопросы — «Какие уроки я извлёк?», «Что ещё можно было сделать?».
6. План действий: как справляться с такими ситуациями в будущем, что изменить, если это нужно.

Цикл Гиббса подходит для повторяющегося опыта: например, при прохождении регулярных аттестаций, выполнении типовых задач по работе, во время подготовки к занятиям. Эту систему можно применять как для негативных ситуаций, так и для позитивных.

Есть похожая схема из 5 этапов рефлексии:

1. Обзор контекста полученного опыта. Это краткое, но чёткое описание ситуации, в которой человек оказался, результата его действий. Важно ответить себе на вопросы «Что случилось?», «Что я сделал?». Условно: «Я пошёл обсуждать с руководителем график отпуска, но ушёл ни с чем».
2. Анализ реакций на этот опыт: мысли, чувства, наблюдения и поиск причин таких реакций.
3. Выстраивание связи опыта с имеющимися знаниями и навыками. Это поиск причин, которые привели в текущую ситуацию, к конкретному результату, — в прошлом аналогичном опыте, в своих компетенциях, и так далее.
4. Попытка разобраться в ситуации и влияющих на неё факторах. Важно объяснить текущий опыт, посмотреть на него с разных точек зрения. Например, возвращаясь к ситуации с обсуждением отпуска — как её видит руководитель, по какой причине он не дал конкретики.
5. Выводы из предыдущих этапов и формирование схемы следующей попытки. «Я понял, что совершил ошибку здесь и здесь, поэтому на следующем шаге или в следующий раз я сделаю вот так».

Очень важно при поиске ответов на вопросы не скатываться в негатив: это приведёт к самокопанию и сделает рефлексию бесполезной и разрушительной.

Даже если во время самоанализа вы обнаружили свои ошибки — иногда очевидные, глупые, фатальные, — нельзя себя за них ругать. Нужно найти причины этих ошибок и подумать, как не допустить их в будущем.

Методы и приёмы рефлексии

Есть разные способы рефлексировать:

• Медитация. Найти хотя бы несколько минут на то, чтобы в тишине, с закрытыми глазами и с очищенным разумом понять, какие эмоции и мысли владеют сознанием, и позднее обдумать, по какой причине.
• Дневник. Регулярно записывать мысли, эмоции, ощущения, отвечать периодически письменно на вопросы о себе и своих действиях — например, «Что бы я мог сделать сегодня иначе?», «Что бы я хотел улучшить в себе?». Спустя время можно также анализировать эти записи, оценивать результат от рефлексии полгода назад и думать о том, что нужно изменить в будущем. Очень способствует формированию позитивного образа будущего фиксация положительных фактов и достижений. Например, «Что хорошего произошло сегодня» — запишите 3 пункта. И «Я молодец сегодня, потому что…» — тоже 3 пункта.
• Обсуждение. С другом, коллегой, одногруппником, учителем и так далее обсуждать размышления по разным вопросам. Этот метод подходит для диалоговой или групповой рефлексии.
• Анализ ярких эмоций. Это ситуативная практика: вы испытываете сильную эмоцию (острый гнев, эйфорическая радость и пр.) и начинаете размышлять, как конкретное событие или действие вызвало такой отклик психики, как вы можете снова испытать это ощущение, если оно приятное, или как избежать его, если оно негативное.

Помимо этого, есть много техник и приёмов рефлексии, которые в общих чертах сводятся к тому, чтобы задавать себе определённые вопросы и максимально подробно и честно на них отвечать. Например, в работе или учёбе будет полезной техника after action review, или рефлексия результата, анализ после действия.

Базовые вопросы:

• Что должно было произойти или какой результат я собирался получить?
• Что произошло или что я получил?
• Совпали запланированный и реальный результат или не совпали? В чём причина того, что они не совпали?

Чтобы повысить эффективность рефлексии, можно добавить уточняющие вопросы:

• Какие действия сработали, а какие нет?
• Что можно сделать иначе в следующий раз?
• Что можно было сделать лучше?
• Какой бы совет я дал себе, если бы вернулся к начальной точке?
• Какие уроки я извлёк из этого?

Главное здесь — фокусироваться не на личных качествах, которые помешали достичь цели («я глупый», «я медленно соображаю», и пр.), а на самой деятельности.

Примеры использования в «Секрете»

«Не всегда быстрая реакция говорит о наличии какой-то проблемы с логикой и рефлексией. Иногда это абсолютно адекватное обстоятельствам поведение, если сами обстоятельства становятся стрессовыми и экстремальными», — из материала о контроле эмоций.

«Транзактный анализ также не лишён такого недостатка, как концентрация на анализе причин и понимании ситуации вместо решения проблемы. От клиента он требует высокой степени осознанности и рефлексии, готовности брать ответственность за свои действия», — из материала о направлениях психотерапии.