Что такое выгорание. Объясняем простыми словами

Проще говоря, человек перестает быть продуктивен в работе, чаще начинает страдать от усталости и бессонницы, становится тревожным. Прежние радости перестают доставлять положительные эмоции, человек становится раздражительным, апатичным.

Понятие «эмоциональное выгорание» ввёл американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Он заметил, что люди определенных профессий — врачи, учителя, психологи — со временем начинают испытывать огромный эмоциональный стресс и эмоциональное истощение. Их эмоциональная реакция на события снижается, и они становятся равнодушнее к окружающим и тому, что раньше их вовлекало. С этого момента эмоциональное выгорание стало объектом исследования многих психиатров из разных стран.

Всемирная организация здравоохранения включила эмоциональное выгорание в Международную классификацию болезней как профессиональное явление. То есть это не болезнь, но важный для здоровья фактор.

Как проявляется эмоциональное выгорание

ВОЗ характеризует профессиональное выгорание тремя основными измерениями:

• Ощущение мотивационного или физического истощения. Физическое истощение — это упадок сил, усталость. Эмоциональное (мотивационное) — ситуация, когда физические силы ещё есть, но мотивация что-то делать полностью отсутствует. Например, человек понимает, что если он выполнит задачу хорошо и добросовестно, то его ждет повышение, но при этом он всё равно не может выполнить работу с полной отдачей.

• Нарастающее психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей, негатив и цинизм по по отношению к ним. Человек становится равнодушен в работе, выполняет только необходимый минимум, не предлагает новые идеи, может позволить себе регулярные опоздания на работу, задерживается с обеда, не общается с коллективом, откладывает дела, специально увеличивает время выполнения задачи.

• Общее снижение работоспособности. Человеку становится сложно выполнять тот объем работы, который раньше ему давался легко и быстро.

Каковы основные причины выгорания

Причины выгорания могут быть внешние и внутренние. Внешние обычно связывают с социумом — работой или учёбой. Внутренние — это установки человека, модели поведения, черты характера и его убеждения.

Внешние причины:

• условия работы, напряжённый график, большая ответственность на рабочем месте, чрезмерные нагрузки, постоянные жёсткие дедлайны, неудобный рабочий график;
• маленькая заработная плата;
• работа, которая не приносит удовольствия;
• конфликты с начальством, нездоровая атмосфера в коллективе, конкуренция;
• рутинная и монотонная работа;
• отсутствие карьерного роста.

Внутренние причины:

• перфекционизм, то есть желание выполнять свою работу идеально;
• гиперответственность;
• личные убеждения человека. Например, «Я должен много работать», «Если я не буду работать, то погибну в нищете», «Я должен зарабатывать не менее 100 000 рублей в месяц»;
• страх не оправдать ожидания и подвести коллектив/руководителя;
• неуверенность в себе, боязнь выразить свое мнение, стремление быть удобным для других, неумение сказать «нет» в пользу своих желаний;
• сильно выраженная эмпатия, когда человек воспринимает и ощущает чужие проблемы как свои. Из-за этого он может брать на себя больше работы;
• возрастные изменения, кризисы.

Кто подвержен выгоранию больше других

Часто выгоранию подвержены работники, чья профессия связана с общением с другими людьми, оказанием помощи, большой ответственностью. Это медики, социальные работники, психологи, учителя.

Отдельно ВОЗ выделяет «родительское выгорание». Часто этим страдают мамы в декрете, которые вынуждены круглосуточно следить за безопасностью ребенка без выходных, отпусков, заработной платы.

Стадии выгорания

Американский психоаналитик Джей Р. Гринберг выделяет пять основных стадий выгорания. Вот они.

«Медовый месяц». Представим: человек устраивается на новую работу, о которой давно мечтал. Чтобы показать свою преданность новому месту, сотрудник не против выйти работать в субботу, чтобы закончить задачи быстрее, задержаться в офисе до ночи, пожертвовать отдыхом ради рабочих задач. Но по мере накопления стресса сотрудник становится менее энергичным.

«Недостаток топлива». Даже от самой интересной и любимой работы можно устать, если отдавать ей все силы. Так и случилось с нашим героем: после напряжённой работы он чувствует, что устал. Уже на этой стадии появляется апатия, могут возникнуть проблемы со сном, теряется интерес к работе вообще или к текущему месту работы.

«Хроническое выгорание». Появляются постоянная усталость и истощение. Со временем состояние становится всё хуже, а усталость ощущается все сильнее. Сотрудник перестает быть доволен собой и своей работой. К плохому эмоциональному состоянию могут подключиться ещё и физические проблемы — болезни, головные боли.

«Кризис». И вот уже желанная и любимая работа становится для сотрудника адом. Вместо вдохновения он испытывает апатию, ненависть и безразличие. Коллектив начинает раздражать. Вместо огромной части работы сотрудник начинает выполнять минимальный набор задач.

«Пробивание стены». Карьера находится под угрозой, но это не самая большая проблема на этой стадии. На своём пике эмоциональное, физическое и психологическое истощение могут спровоцировать опасные заболевания.

Сколько длится эмоциональное выгорание

Все индивидуально и зависит от человека, но это всё равно довольно длительный процесс. Чтобы выйти из этого состояния, может потребоваться от нескольких недель до полутора лет.

Как понять, что у вас выгорание: симптомы

Симптомы эмоционального выгорания можно разделить на три основные группы: физические, психологические, поведенческие.

• Физические. Прежде всего это постоянная усталость, сколько бы человек ни отдыхал, сонливость и вялость. Иммунитет начинает давать сбой: человек часто болеет и очень долго выздоравливает. Возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом. Часто преследуют головные боли, боли в спине, грудной клетке.

• Психологические. Ваши чувства и эмоции (положительные и отрицательные) притупляются. Все события воспринимаются на одинаковом эмоциональном уровне. Например, человек может выиграть в лотерею крупную сумму денег, но при этом не испытать никаких эмоций — ни радости, ни удовольствия, ни счастья. Или с человеком может произойти неприятная ситуация. Скажем, он попал в ДТП, пострадала машина. В этой ситуации он тоже не будет испытывать никаких эмоций — ни злости, ни огорчения, ни грусти. Все события в жизни воспринимаются с чувством безразличия, скуки и повседневности.

Ещё одним психологическим симптомом выгорания выступает нежелание контактировать с людьми. Пропадает интерес к общению с друзьями, родственниками, коллегами.

В некоторых случаях повышается уровень раздражительности. Раздражать может любая мелочь, которую раньше человек и не заметил бы вовсе.

А некоторые люди при выгорании теряют способность испытывать удовольствие даже от того, что доставляло его раньше.

• «Поведенческие симптомы». На рабочем месте человек может выбирать рутинные задачи и отказываться от творческой работы. Режим дня на работе становится хаотичным, становится сложно собраться с мыслями и полностью погрузиться в работу. Сотруднику становится безразличен результат его работы, он стремится делегировать задачи, переложить ответственность на коллег.

Тесты на эмоциональное выгорание

Доктор психологических наук, профессор Виктор Бойков составил тест, который способен диагностировать уровень эмоционального выгорания. Тест состоит из 84 вопросов. На вопросы необходимо отвечать «да» или «нет». Бойко выделяет три фазы синдрома эмоционального выгорания. Результаты теста, покажут, на какой фазе вы сейчас находитесь.

Специалист в области социальной психологии и психологии здоровья, психологии стресса на рабочем месте и синдрома выгорания Кристина Масла создала тест из 22 вопросов. Они касаются удовлетворения своей работой и уровня активности.

Что поможет справиться с выгоранием

• Пересмотр рабочих привычек и тайм-менеджмент. Пожалуй, это самый важный фактор, чтобы справиться с выгоранием. Важно держать баланс между работой и личной жизнью. Не нужно работать в выходные, по вечерам, в отпуске. Лучше свободное время потратить на себя, семью, друзей или хобби.

• Отдых. Вы должны выбрать тот вид отдыха, который поможет вам восстановиться, а не отнимает последние силы и ресурсы. Если ваша работа представляют собой рутину, монотонность, то выбирайте активный отдых, насыщенный событиями. Если же представляет собой активную коммуникацию, творчество, сильную умственную нагрузку, то в качестве отдыха можно выбрать монотонное хобби. Даже отдых дома без лишних контактов и эмоций может помочь восстановить силы.

• Спорт. Занятия спортом помогают повысить стрессоустойчивость. Начните заниматься спортом на регулярной основе. Не обязательно ходить в спортивный зал и проводить там по два часа за изнурительными тренировками. Начать можно с малого: даже 15-минутная тренировка дома поможет восстановить силы, потраченные за день. Далее можно добавить активную ходьбу по улице, йогу или растяжку.

• Сон. Не пренебрегайте сном. Лучше всего ложиться в одно и то же время и давать организму полноценные восемь часов сна. Сон — один из лучших способов восстановить организм.

• Здоровое питание. Для нормального функционирования организма необходимо полноценно питаться. Не пропускайте приемы пищи. Еда должна быть наполнена необходимыми витаминами, микроэлементами. Не снижайте калораж и не слишком переедайте. По данным ВОЗ, человеку необходимо съедать 400 г фруктов и овощей ежедневно, включать в рацион орехи, бобы, злаки, пить достаточное количество воды.

• Хобби. Чаще занимайтесь тем, что искренне приносит вам удовольствие и доставляет положительные эмоции.

Что не поможет при выгорании

Может показаться, что избавиться от выгорания поможет отпуск, но это не так. Отпуск может дать лишь временное облегчение и возможность немного восстановить силы. Как только человек вернется в систему, которая и привела его к выгоранию, состояние повторится, а может, и усугубится. Поэтому при выгорании необходим комплекс мер.

Можно ли избежать выгорания

Профилактика выгорания — ответственность самого человека. Только от вас зависит, будете ли вы полноценно отдыхать, бывать на свежем воздухе, полноценно питаться и спать, выстраивать личные границы в коллективе и использовать практики для профилактики выгорания. Перечислим некоторые их них.

Определите, кто забирает ваши эмоции, а кто наполняет. Каждый день мы сталкиваемся с различными людьми, занятиями, ситуациями. Одни дарят нам энергию, а другие забирают её. Важно определить, что (или кто) тратит вашу энергию, а кто восполняет. Заведите дневник, где присваивайте людям и событиям оценку. Например, ваш коллега часто устраивает токсичные споры, которые вам не нравятся. Вы вправе минимизировать с ним общение и не тратить свои силы.

Держите баланс между работой и личной жизнью. Донесите до коллектива и начальства, что вы не работаете в выходные, не отвечаете на телефон в свободное время, не берете сверхурочные часы.

Изучите проблему и будьте готовы. Изучите информацию о выгорании из книг. Они подскажут, как действовать и что предпринимать, если всё-таки вас настигло это состояние. Вот несколько рекомендаций:

• Арианна Хаффингтон, «Выдохшиеся. Когда кофе, шопинг и отпуск уже не работают».
• Ранган Чаттерджи, «Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием».
• Эмили и Амелия Нагоски, «Выгорание».

В чем разница между эмоциональным выгоранием и депрессией

Некоторые симптомы выгорания и депрессии похожи между собой. Разница в том, что чаще всего выгорание привязано именно к профессиональной деятельности. При выгорании всегда понятно, почему такое состояние произошло. Депрессия же — заболевание, которое затрагивает все сферы жизни человека, в том числе и профессиональную.

Есть и специфические симптомы депрессии, которые почти нельзя встретить при выгорании: низкая общая самооценка, чувство безнадёжности и суицидальные мысли.

Если вовремя не обратить внимание на выгорание, то это состояние может перерасти в депрессию.

Пример употребления на «Секрете»:

«По наблюдениям психологов, гораздо больше выгоранию подвержены женщины. Это связано и с тем, что их доля в помогающих профессиях довольно высока, и с тем, что им приходится нести "двойную вахту" на работе и дома — многие просто не могут позволить себе отдохнуть».

(Из материала о том, как справиться с выгоранием.)

Статью проверила:

Ирина Савельева, клинический психолог