Как сделать обычную еду менее калорийной и не толстеть? Советы диетолога о популярных блюдах

Как сделать привычные блюда менее жирными

Салат

• Меняем заправку. Вместо калорийного и неполезного для похудения майонеза можно сделать соус на основе йогурта, горчицы, имбиря, бальзамического уксуса, чеснока, цитрусовых.

• Меньше ингредиентов. Например, в оливье можно покрошить поменьше картошки. А в селёдке под шубой часть картофеля ещё и заменить мелко порубленными белками яиц.

• Замена ингредиентов. В том же оливье можно поменять почти всё: солёные огурцы — на свежие, консервированный горошек на отварной, колбасу на варёное постное мясо, а курицу на креветки.

• Больше ингредиентов. И такое тоже подходит, но выборочно. Например, часть картофеля в шубе можно заменить порубленными белками яиц.

Суп

• Бульон лучше варить на овощах, курице или индейке без кожи. В наваристых бульонах, особенно на мозговой косточке, много жира. А из-за долгой варки ещё и исчезают многие ферменты и витамины.

• Картошку лучше не класть. Крахмал в ней не идёт на пользу. На край выбирайте молодые плоды — в них его поменьше.

Варианты замены: батат, репа, корень сельдерея, корень петрушки, цветная капуста, кабачок.

• Не обжаривайте овощи для супа на масле. Так его калорийность лишь растёт.

Пицца

• Тесто делайте из ржаной или цельнозерновой муки. Раскатывайте его максимально тонким слоем. Также основу можно заменить фаршем из куриного филе, смеси из творога и шпината или кабачками.

• Начинку выбирайте полегче. Варианты: нежирная грудка курицы или индейки, морепродукты, овощи, грибы, цукини, кабачки, баклажаны, артишоки, шпинат, болгарский перец, томат.

• Если содержит моцареллу, выбирайте пониженной жирности.

• Соус — простой томатный.

Бургер

• Булочки берите из цельнозерновой, ржаной муки или с отрубями.

• Котлету приготовьте сами из нежирного мяса — курицы, индейки или постной говядины.

• Майонез не надо, даже обезжиренный. Низкокалорийный вариант — натуральный йогурт, посыпанный специями.

Оладьи

Их можно приготовить без муки и сахара.

• Смесь делаем из одного банана и двух куриных яиц, измельчив в блендере.

• Жарим на небольшом количестве масла.

• Подсластить лучше фруктовым пюре без сахара — клубничным, банановым или яблочным. Либо горьким шоколадом с большим содержанием какао-бобов, сиропом агавы, медом или фруктами.

Десерты

• Заменить муку для тортов, кексов и пирожных можно молотым миндалём, овсянкой, кукурузным крахмалом и отрубями.

• В креме можно использовать нежирный сыр, например рикотту, либо творог или йогурт вместо калорийных ингредиентов.

• В начинку — некрахмалистые фрукты (яблоки, нектарины) или ягоды.

• Пюре из авокадо — вместо масла.

4 правила успешной диеты

Первое мы уже подробно разобрали — снизить калорийность блюд.

Второе — есть меньше соли. Пересоленная еда задерживает влагу в организме, а это приводит к отёкам по всему телу, отметила диетолог-психолог Анастасия Кандаурова. Посолить можно немного и добавлять специи и травы.

Третье — пить больше водички. В день организм должен получать 2,5 л в сутки на человека. А в жару — 3,5 л, и это рекомендация Роспотребнадзора.

Четвёртое — добавить в рацион жиры и аминокислоты. Они помогут восстановить мышечный тонус и улучшить качество кожи. Варианты: рыба, морепродукты, масла.