Как не переедать и похудеть? Диетолог назвала полезные упражнения и лайфхаки

Автор книги «Есть хорошо» издательства «Комсомольская правда», диетолог Анастасия Егорова отметила, что есть как минимум два полезных упражнения, которые помогут не переедать:

1. Делайте паузу, как только съели половину тарелки. Положите прибор на стол и посидите минуту. Спросите себя: «А хочу ли я есть ещё»? Если точно «да», съешьте ещё половину (от оставшегося) и снова положите прибор и посидите минуту. Можно класть прибор на стол после каждых двух вилок (ложек) пищи. И со временем будете замечать, что уже наелись, а на тарелке ещё много чего осталось.

2. Записывайте триггеры. У переедания всегда есть триггер. Что-то, что заставляет идти на кухню за печеньем. Обычно таких триггеров не так много и они постоянно повторяются.

Заведите «блокнот обжорства» и держите всегда под рукой. Как только почувствовали внеурочный приступ голода, то запишите, что на него толкнуло. Это могут быть плохие новости или мысли о плохом. На каждом этапе как можно подробнее описывайте, что вы переживаете. Возвращайтесь мысленно назад, ищите сходства. И как только увидели последовательность, старайтесь заблаговременно снизить уровень стресса.

«Помимо чувств голода и сытости, наше питание контролируют привычки. Они пронизывают всю нашу жизнь, как правило, их довольно много. Назову полезные пищевые привычки, которые помогут вам похудеть и держать голод в узде», — отметила Егорова.

Важные привычки, которые помогут похудеть

1. Не пропускайте первый приём пищи. Даже если вы вечером обильно поели и утром не особо голодны, не отказывайте себе в завтраке. Люди, которые завтракают, реже переедают в течение дня.

2. Чаще готовьте полужидкие и жидкие блюда — овощные рагу и супы.

3. Откажитесь от блюд, жаренных на масле. Используйте гриль, аэрогриль, сковородки со специальным антипригарным покрытием. Тушите, отваривайте, запекайте. Также полезна пароварка.

4. Старайтесь отказаться или минимизировать колбасы, сосиски, готовые полуфабрикаты и т. п. Порции блюд из этих продуктов не должны превышать 50 гр в день (например, кусок колбасы на бутерброде, если нет времени приготовить что-то существенное).

5. Вечером за час до выхода с работы можно перекусить: съесть йогурт или банан, выпить кефир. Это утолит голод и убережёт вас от ночного дожора.

6. Не ешьте за компанию, если нет аппетита.

7. Не бойтесь оставлять на тарелке недоеденное.

8. Покупайте продукты по заранее составленному списку. Обязательно читайте состав на этикетке.

9. Пару раз в месяц ведите дневник питания, в котором учитывайте всю съеденную за день пищу и выпитые напитки с указанием количества. Это нужно для того, чтобы увидеть возможные бреши в питании или, наоборот, убедиться в правильности.

10. Не ешьте с гаджетами или с играющим на фоне телевизором.

11. Не ешьте, когда чувствуете стресс и другие неприятные эмоции. В это время вы себя не контролируете и съедаете больше, при этом даже не чувствуя вкуса пищи.

12. Если не можете отказаться от картошки, то попробуйте снизить калорийность картофельного пюре. Добавьте в сваренный картофель отварную цветную капусту, брокколи, кабачок или шпинат в пропорции 1:1, а затем измельчите овощи до состояния пюре. На вкус это не повлияет, а калорий вы получите гораздо меньше.

К слову, один из самых распространённых, но, увы, далеко не самый здоровый способ справляться со стрессом — именно заедать его. Чревато это не только лишними сантиметрами на талии, но и проблемами со здоровьем. Так что от такой привычки лучше отказаться. Как это правильно сделать, объяснила нутрициолог Елена Свиридова.