До трясучки боитесь летать? Вот как справиться с аэрофобией и путешествовать без паники
Что такое аэрофобия
Аэрофобия — это распространённое тревожное расстройство, при котором у человека возникает сильный страх перед полётом. С аэрофобией, по разным оценкам, ежегодно сталкиваются от 2,5% до 40% людей.
Человек с аэрофобией испытывает сильную тревогу или страх в ожидании полёта или во время него, старается переносить или отменять предстоящие перелёты, если это возможно. Общие симптомы аэрофобии такие же, как у других фобий: это чувство удушья, озноб, повышение пульса, дезориентация в пространстве, тошнота, одышка. Возможны панические атаки. Простое волнение перед полётом — это ещё не аэрофобия.
Как бороться с аэрофобией
Узнаём больше о самолётах и полётах в целом
Некоторым людям сложно иметь дело с тем, чего они не понимают, отмечает клинический психолог Марина Бондаренко. Ситуация с перелётами может относиться к таким. Человек не понимает, как самолёт летит, от чего зависит его безопасность в воздухе, и начинает испытывать тревожность или страх.
Если вы относитесь к таким людям, то вам стоит немного разобраться, как именно летают самолёты. Сходите в музей авиации или почитайте о полётах. Такое знакомство снизит элемент неожиданности во время путешествия. Вы будете реже вздрагивать от звуков в полёте, не будете пугаться момента, когда гасят свет в салоне при взлёте и посадке, будете готовы, что иногда самолёт может трясти. Вы будете знать, что самолёт может заходить второй раз на посадку, и в этом нет ничего страшного.
Работаем со страхом потери контроля
Неизвестность — не единственная проблема. Чаще всего причиной аэрофобии становится страх потери контроля, отмечает магистр психологии Олеся Беринда. Как будто в воздухе вы чувствуете беспомощность, лишаетесь «опоры». В то время когда на земле есть иллюзия, что вы можете что-то сделать, предпринять, что контролируете процесс. А в воздухе человек понимает, что сделать уже ничего не может.
Здесь уже простым изучением устройства самолёта не обойтись. Олеся Беринда приводит пример из практики, когда у девушки одна только мысль о частых командировках и перелётах вызывала панический страх. Никакие таблетки, успокоительные, дыхательные практики, изучение фактов о безопасности авиаполётов не помогали снизить уровень тревоги.
В такой ситуации надо искать корни страха перед неизвестностью.
В терапии с моей клиенткой мы искали первоисточник её страха, беспомощности и тревоги. Будучи ещё ребёнком, она попала в аварию, после которой её родители оказались в больнице в тяжёлом состоянии, а девочка — у чужих людей. Как только Катя прожила все чувства из травмирующей ситуации, страх полётов больше не беспокоил её. И более того, самолёт стал её любимым видом транспорта.
© Freepik
Тем, кто знает о своём страхе, эксперты советуют пройти курс психотерапии до перелётов. Встречи с таким специалистом помогут проработать проблему аэрофобии и снизить её интенсивность. Также психолог поможет подобрать те методы, которые помогут вам успокаиваться.
Учимся переключать внимание
Помимо этого, Марина Бондаренко рекомендует освоить техники центрирования и переключения внимания — в этом хорошо помогают эмбодимент-специалисты. Они обучают, как с помощью осознанного управления телом можно менять привычные стратегии. В спокойной обстановке пробуйте переключать внимание с одних мыслей на другие, на дыхание или картинку за окном — наработайте навык управления вниманием.
А вот с лекарствами стоит соблюдать осторожность и обязательно согласовывать их приём с врачом. Как объясняет Марина Бондаренко, некоторые из них могут действовать в полёте не так, как вы привыкли. И это доставит вам массу беспокойства.
Подготовка к полёту при аэрофобии
Задача предполётной подготовки для пассажира, страдающего аэрофобией, — снизить стресс. Для этого я советую пройти регистрацию заранее, выбрать место, кажущееся наиболее удобным, приехать в аэропорт с запасом времени.
Также эксперт напоминает, что комфорт психологический начинается с комфорта физического. Поэтому нужно позаботиться о том, чтобы в самолёте у вас с собой было всё самое необходимое. В полёт стоит подготовить удобную подушку и тапочки, не давящие на голову наушники, мятные конфетки, жевательную резинку, эфирное масло, успокаивающее вас, маленькую баночку крема. Обязательно надеть удобную одежду: никаких тесных часов, цепочек, браслетов, галстуков, давящей одежды и носков.
Можно взять увлажняющий спрей для лица. Он освежает в полёте, когда воздух сухой и кожу лица стягивает. А ещё спрей будет отвлекать от тревожных мыслей и успокаивать, как все привычные и приятные вещи.
И обязательно нужно подготовить для себя занятия, которые будут отвлекать внимание в дороге. Например, составить плейлист из любимой музыки. Хорошо, если она связана с приятными моментами в вашей жизни. Также можно скачать аудиокнигу с сюжетом, способным вас отвлечь.
«Ещё можно подобрать книжку-антистресс — возьмите книжку с картинками, поднимающими настроение: например, про животных. Или скачайте на телефон подборку интересных фактов по разным темам, почитайте путеводитель о стране, куда вы летите», — советует Марина Бондаренко.
Как справиться с аэрофобией непосредственно в полёте
Марина Бондаренко советует для общего улучшения состояния во время полёта пить достаточное количество воды, не стесняться просить у бортпроводников. Лучше выбирать чистую негазированную воду. Газировка может вызвать отрыжку и добавить неприятных моментов. Также стоит периодически вставать, чтобы размяться и потянуться. Если закладывает уши, нужно делать глотательные движения. А дискомфорт при взлёте и посадке уменьшат конфета или жевательная резинка.
Кроме этого, чтобы уменьшить страх, можно сказать бортпроводнику, что вы боитесь летать. Вам будет приятно думать, что о вас заботится ещё кто-то. Это даст дополнительное ощущение спокойствия и безопасности. Если вам комфортно, можно разговориться с другим пассажиром или с бортпроводником — когда у него есть такая возможность.
Думайте о хорошем, используя знакомые образы. Когда вы едете на машине, то на дороге встречается некрупный гравий, проезжая по которому, машина немного трясётся. Когда самолёт попадает в зону турбулентности, то для него это как для машины проехать по маленьким камешкам. Спокойно напоминайте себе про это.
Кроме того, можно успокаивать себя ровным дыханием и счётом до десяти. Наблюдайте за бортпроводниками: они не волнуясь идут по салону, спокойно разговаривают, продолжают разносить еду. Значит, всё хорошо.