Что такое метаболизм и как его ускорить. Объясняем простыми словами

Эксперт статьи:

Понимание метаболизма

Биология и биохимия метаболизма

В широком смысле метаболизм — это все химические реакции внутри клетки, поддерживающие жизнедеятельность организма. Эти химические реакции можно разделить на два процесса: анаболизм и катаболизм.

Анаболизм— это превращение маленьких молекул в более крупные и сложные, стимуляция роста новых клеток, поддержание тканей организма и накопление энергии для будущего использования.

Катаболизм — превращение сложных молекул в более простые и сопутствующее высвобождение энергии, благодаря чему тело двигается.

В норме у взрослого человека обе эти реакции находятся в равновесии.

Регуляцией метаболизма занимается нервная система, а точнее — гипоталамус (отдел мозга). В нём есть два отдела: — эрготический (гpеч. ergon — работа) — он регулирует скорость выработки энергии, — и трофический (греч. trophe — пища, питание) — он регулирует строительные, восстановительные, накопительные процессы.

Если по каким-то причинам повышен тонус эрготического отдела, то человек худеет. А если повышен тонус трофического отдела, то человек набирает вес.

Часто люди говорят, что в лишнем весе виновен медленный метаболизм. Это не совсем так. Скорость, с которой организм расщепляет пищу, влияет на набор массы тела и помогает организму решить, сколько ему надо энергии. Но вес в большей степени зависит от того, сколько человек ест и пьёт. Метаболизм здесь вторичен.

Метаболическое здоровье человека оценивают по 5 ключевым маркерам:

1. Обхват талии.
2. Артериальное давление.
3. Триглицериды (количество жиров в крови).
4. Холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
5. Уровень глюкозы (сахар в крови) натощак.

Скорость метаболизма может варьироваться у разных людей в зависимости от разных факторов: генетика, пол, возраст, уровень физической активности, состав тела и даже микробиом кишечника.

Помимо этого, на метаболизм влияют гормоны щитовидной железы (тироксин и трийодтиронин), кортизол (гормон стресса), адреналин, инсулин. Каждый гормон по-разному воздействует на обменные процессы.

Например, инсулин регулирует метаболизм глюкозы, липидов и белков. Высокий уровень инсулина может указывать на нарушения метаболизма и предвещать развитие диабета.

А адреналин стимулирует несколько процессов: липолиз (расщепление жиров), кетогенез (из расщеплённых жиров образуются кетоновые тела), термогенез (выработка тепла для поддержания постоянной температуры тела и обеспечения работы всех систем) и гликолиз (первый этап расщепления глюкозы и получения энергии для клеточного метаболизма).

Большую роль в метаболизме играет и кортизол.

Однако в этом всём первична именно роль центральной нервной системы (ЦНС). Сбои в её работе могут приводить к изменениям в обмене веществ. Например, депрессивное расстройство связано с повышенным риском метаболических нарушений, что показывают разные исследования. Даже простые перепады настроения из-за стресса могут сказаться на метаболизме. Но об этом мы отдельно расскажем ниже.

Влияние генетики на метаболизм

Если взять двух схожих по росту, весу и полу людей, поставить их в одинаковые условия по рациону и физической нагрузке, у одного метаболизм может быть выше, а у другого — ниже. У этого много причин, и одна из них — генотип человека, поскольку геном кодирует метаболические способности клетки. Простыми словами, дело в генетике.

Также генетические факторы лежат в основе некоторых наследственных заболеваний, связанных с метаболическими нарушениями. К таким врождённым проблемам относятся, например, фенилкетонурия, гомоцистинурия, и другие.

А вот такие заболевания, как диабет и ожирение, для которых характерно замедление обмена веществ, возникают под воздействием нескольких факторов. Здесь роль играет не только генетика, но и окружающая среда, и образ жизни. Поэтому связывать замедление обмена веществ, приводящее к появлению лишнего веса, и наследственность не всегда корректно.

Энергетический баланс и базальный метаболизм

Метаболизм тесно связан с энергетическим обменом и переработкой пищи. Благодаря метаболическим процессам пищеварительная система разлагает попадающую в неё еду до ферментов: расщепляет белки на аминокислоты, превращает жиры в жирные кислоты, а углеводы — в простые сахара. И при необходимости потом организм использует эти вещества в качестве источников энергии.

Для поддержания здорового метаболизма важно соблюдать энергетический баланс — соотношение получаемых и расходуемых калорий. А чтобы этот баланс поддерживать, важно понимать свой базальный метаболизм. Это объём энергии, который нужен организму в состоянии покоя для работы мозга, нервной системы, сердца и других органов. На базальный метаболизм приходится около 60% ежедневной потребности в энергии.

На уровень базального метаболизма влияет в первую очередь состав тела, а также возраст, пол и вес. Чем выше мышечная масса, тем выше потребление энергии в состоянии покоя — чтобы сохранять мышцы.

Для расчёта базального метаболизма используют специальные формулы, в которых учитывают вес в кг, рост в см и возраст человека в годах.

Самая известная — формула Харриса — Бенедикта:

• Для женщин: 655,0955 + (9,5634 x вес в килограммах) + (1,8496 x рост в сантиметрах) – (4,6756 x возраст в годах).
• Для мужчин: 66,4730 + (13,7516 x вес) + (5,0033 x рост) – (6,7550 x возраст).

Для примера посчитаем базальный метаболизм для мужчины 30 лет, ростом в 178 см и весом в 83 кг. Подставляем в формулу данные: 66,4730 + (13,751683) + (5,0033180) - (6,7550 30), получится 1905,7998 или, с округлением, 1906 ккал. Это его потребление энергии в состоянии покоя.*

Но под покоем подразумевается полная неподвижность. Когда человек, например, ходит на учёбу или работу, даже на удалёнке от кровати до стола в спальне, это уже активность. Она требует увеличивать объём энергии: для этого показатель базального метаболизма умножают на коэффициент активности.

Влияние возраста и пола на метаболизм

У мужчин и женщин разная скорость обмена веществ и базальный метаболизм, и это связано с несколькими моментами.

1. С объёмом мышечной массы и с возможностью её увеличения. У мужчин её больше и «накачаться» им легче. В результате у женщин метаболизм обычно более медленный.
2. С уровнем тестостерона — гормона, который играет важную роль в обменных процессах углеводов, жиров и белков. Точные механизмы его воздействия на метаболизм неясны. Однако тестостерон влияет на набор мышечной массы, на инсулинорезистентность, на синтез гликогена и многое другое. Дефицит этого гормона связан с нарушением чувствительности к инсулину, увеличенным уровнем жира в организме.
3. С возрастом происходит замедление обмена веществ с возрастом. На это влияют несколько моментов: накопление жировой массы (и изменения в её структуре), уменьшение объёма мышц, а позднее и гормональные изменения в организме. Также снижается потребление энергии в покое.

Однако возрастное падение скорости метаболизма связано не только с внутренними изменениями (например, гормональными, от которых не уйти), но и с тем, что у человека становится меньше регулярной физической активности.

Влияние питания на метаболизм

Когда в организм попадает пища, запускается термогенез — выработка тепла для переваривания и усвоения пищи. Для некоторых продуктов тепла нужно меньше, для других — больше. Это называется «термический эффект пищи». Он напрямую зависит от состава продукта, а также от размеров порции. Чем больше человек съел за один приём, тем больше энергии организму нужно израсходовать на переваривание еды. Это также влияет на метаболизм.

Интересно, что термический эффект пищи зависит и от активности человека. Интенсивные упражнения на выносливость повышают и его, и уровень метаболизма в состоянии покоя непосредственно после тренировки.

Как ускорить метаболизм

Правильное питание и значимость белка для метаболизма

Грамотно выстроенный рацион — одно из условий хорошего метаболизма.

Во-первых, важно не допускать долгих голодовок. Один только пропуск завтрака приводит к тому, что у человека растёт уровень кортизола, что напрямую влияет на обмен веществ. А долгие перерывы между приёмами пищи провоцируют рост инсулина и заставляют организм голодать. Это, в свою очередь, запускает процесс «накопительства»: организм пытается запастись ресурсами на случай ещё более долгой голодовки, обменные процессы замедляются. Потому 2 перекуса между основными приёмами пищи в течение дня могут пойти на пользу метаболизму, снизить индекс инсулинорезистентности.

Во-вторых, важно сбалансировать рацион. Избыток простых углеводов в рационе может снижать чувствительность тканей к инсулину, а также повышать количество липидов (жиров) в крови. И это замедляет обмен веществ.

Термический эффект пищи возрастает для продуктов с высоким содержанием белка и сложных углеводов — организм должен потратить больше сил на переваривание и усвоение такой пищи.

Физическая активность и обмен веществ

Регулярная физическая активность не просто помогает сжигать больше калорий — её влияние на обмен веществ намного шире. Причём как в моменте, после тренировки, так и в долгосрочной перспективе.

Во-первых, тренировки улучшают чувствительность тканей к инсулину, что делает физические нагрузки действенным инструментом профилактики и лечения (но только комплексного) метаболических расстройств.

Во-вторых, тренировки способствуют увеличению мышечной массы, а чем её больше, тем больше потребление энергии у организма в состоянии покоя. Но обратите внимание, что не все нагрузки создают условия для роста мышц, особенно у женщин — им из-за более низкого уровня тестостерона сложнее «накачаться».

Более того, регулярная физическая активность не просто позволяет набирать вес медленнее. Она положительно влияет на метаболизм в разных органах и системах: в печени, сосудах и так далее. Например, систематические тренировки снижают риск развития неалкогольной жировой болезни печени.

Влияние воды на метаболические процессы

У воды есть термогенный эффект — то есть на её «переработку» организм тратит энергию, как и на пищу. Этот эффект невысокий, но достаточный, чтобы ускорять метаболизм.

Пить воду литрами, чтобы ускорить метаболизм, не стоит — можно перегрузить почки. Достаточно убедиться, что организм получает столько, сколько ему нужно.

Влияние сна и стресса на метаболизм

Недостаток сна и постоянные стрессы приводят к повышенной активности гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ось HPA). Если кратко, она отвечает за гомеостаз (саморегуляция организма), за адаптацию к факторам окружающей среды, за реакции на стресс. Гиперактивация этой оси нарушает её регуляцию, и одним из последствий становятся метаболические нарушения.

Отходить ко сну и просыпаться желательно примерно в одно и то же время. В идеале позаботиться и об условиях отдыха: темнота, тишина, комфортный микроклимат в помещении. Если есть проблемы со сном — частые пробуждения, долгое засыпание, бессонница, это нужно обсудить с врачом.

Помимо этого, важно позаботиться о психологической стабильности. Исключить все стрессы — невозможно, поэтому там, где нельзя избежать, надо учиться с ними работать. Например, снижать стрессовую нагрузку на психику при помощи физической активности, медитаций, получения положительных эмоций. А вопросы индивидуального реагирования на стресс, тревожности и других проблем лучше решать с психотерапевтом или клиническим психологом.

Добавки и препараты для ускорения метаболизма

К числу популярных добавок, которые должны разгонять метаболизм, помогать организму сжигать больше калорий, ускорять потерю веса, относятся кофеин, зелёный чай, карнитин, хром, ламинария, форсколин — экстракт корня индийской крапивы (встречается в спортивных добавках).

Регуляция метаболизма — это непростой процесс, который требует времени и комплексного подхода. Особенно когда есть замедление обмена веществ, связанное с заболеваниями: например, с проблемами выработки гормонов щитовидной железы. Заниматься регуляцией метаболизма лучше вместе с клиническим психологом, эндокринологом, диетологом и неврологом. А без них достаточно соблюдать базовые правила поддержания здорового метаболизма: следить за рационом и включать в него больше белка, фруктов и овощей, высыпаться, снижать количество стрессов, получать достаточно жидкости и вести активный образ жизни.