Полезные углеводы. 10 продуктов, от которых не стоит отказываться
Врач Филёва: булгур и отварная кукуруза в рационе помогают контролировать вес. Всё потому, что в этих продуктах есть «хорошие» углеводы. Да, оказывается, не все углеводы — зло. Сложные углеводы помогают дольше оставаться сытым и, в отличие от простых, не приводят к резким скачкам сахара в крови. Где их взять? Вот 10 продуктов, в которых их предостаточно.
Сложные углеводы: список продуктов
Смысла совсем отказывать себе в углеводах нет, ведь они — основной источник энергии. Ежедневно на каждый килограмм веса должно приходиться 2–6 г углеводов, в зависимости от возраста, образа жизни и состояния здоровья, рассказала врач-дерматовенеролог лаборатории «Гемотест» Александра Филёва изданию «Доктор Питер».
Вот где можно найти полезные углеводы:
- Бурый (нешлифованный, коричневый) рис. В 100 г крупы примерно 70–77 г сложных углеводов. А ещё витамин В, фолиевая кислота, марганец и глютен.
- Отруби: овсяные, ячменные и рисовые. В них содержится от 50 до 75 г сложных углеводов на 100 г продукта. Плюс витамины группы В, А, Е и PP, минералы и клетчатка.
- Овсяные хлопья: 65–67 г полезных углеводов. Приятный бонус: овсянка нормализует уровень сахара в крови и помогает работе ЖКТ.
- Булгур: 65 г углеводов на 100 г крупы. Заодно это источник растительного белка и клетчатки, калия, магния, витаминов группы В, РР.
- Гречка. Содержит 57 г медленных углеводов (сложные углеводы называют и так). Да ещё и белок. Такой состав делает эту крупу максимально питательным продуктом.
- Чечевица: 46,5 г углеводов на 100 г продукта. К тому же в ней тоже полно белка, а ещё она покрывает треть дневной потребности человека в пищевых волокнах;
- Нут: 46,2 г углеводов. И не только, есть ещё кальций, кремний, фосфор, железо, кобальт, марганец, медь, селен, калий, цинк, витамины группы В.
- Паста из твёрдых сортов пшеницы: 20 г углеводов. Если паста качественная, в ней не так уж много калорий.
- Отварная кукуруза: 18 г углеводов. И много полезного для пищеварения витамина В5.
- Картофель: 16–19 г углеводов. Вот только готовить его нужно правильно — жареный и фри не годятся для ЗОЖ.
В каких продуктах содержится белок
Организму нужны не только углеводы. Они вместе с белками и жирами составляют основу любого рациона. Пища — это одновременно и топливо, и строительный материал для клеток нашего организма.
Белки, например, нужны для роста и укрепления мышц. За это белковую пищу так уважают спортсмены. Какие продукты, помимо мяса, богаты белком:
- рыба, особенно дикая, и морепродукты;
- куриные и перепелиные яйца;
- молочка: творог, брынза, сыр, белый йогурт;
- бобовые: фасоль, чечевица, нут или маш.
Но надо иметь в виду, что из растительных продуктов белок усваивается хуже из-за большого содержания пищевых волокон, предупреждают в Роспотребнадзоре.
Да и перебарщивать с белками — и особенно красным мясом — нельзя, особенно людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также с повышенным холестерином.
В каких продуктах содержатся жиры
Те, кто худеет, жиров в рационе обычно боятся, потому что с ними легко набрать вес. На самом деле есть полезные жиры, которые похудению даже способствуют.
Вот в каких продуктах можно найти полезные жиры:
- авокадо,
- куриные яйца,
- рыба: лосось, тунец, треска, сельдь, сардина,
- греческий йогурт,
- оливковое масло.
А набрать вес можно, даже если вы правильно питаетесь. Например, женщины могут прибавить лишних кило из-за усталости. И вот почему.