Как эффективно и безопасно уменьшить объём в бёдрах: 6+ советов от тренера по растяжке

С чего начать путь к красивым бёдрам

Подойдите к вопросу комплексно. Если уж захотелось поменять своё тело, оцените проблему со всех сторон. Не стоит концентрироваться только на упражнениях, затрагивающих мышцы ног и мышцы бёдер — стоит пересмотреть и питание, и режим дня, ну и, конечно, весь тренировочный процесс.

Старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина советует применять комплексный подход даже к решению такого, казалось бы, частного вопроса о том, как уменьшить ягодицы и бёдра.

Разберитесь со здоровьем. Лишние объёмы на бёдрах могут быть связаны с отёками. Отнеситесь к себе внимательно: если вы и вправду регулярно отекаете, то с этой проблемой лучше обратиться к врачу. Отёки могут быть следствием многих проблем, в том числе сбоев в работе сердечно-сосудистой, эндокринной систем.

Пейте достаточно жидкости. Именно в зоне бёдер женщины чаще всего сталкиваются с проблемой целлюлита — речь, конечно, о бугорках и вмятинках на коже, а не о воспалении. Достаточное потребление жидкости поможет не только поддержать здоровье, но и улучшить качество кожи.

Но это не значит, что нужно пить только воду: считается вся выпитая и съеденная жидкость (кроме, конечно, алкоголя).

Увеличьте ежедневную активность. Но не стоит концентрироваться только на тренировках, занимаясь по 2–3 часа в день. Попробуйте просто больше двигаться: например, выйти из дома пораньше и дойти не до привычной остановки, а до более дальней.

Даже если вы перемещаетесь на автомобиле, то всё равно старайтесь больше ходить. Например, можно чуть дальше обычного припарковаться или вовсе отказаться от машины, если нужно преодолеть не очень далёкое расстояние.

Попробуйте самомассаж. Его полезно выполнять после небольших тренировок. Он вызывает прилив крови к массируемым местам, помогая уменьшить отёчность и расслабить мышцы. В конце концов, массаж просто приятен и улучшает настроение и общее самочувствие.

Также можно использовать ролл для миофасциального релиза (МФР) — технику работы с ним может объяснить хороший тренер. После того как вы начнёте уверенно с ним работать, можно продолжать использовать гаджет в домашних условиях.

До начала любых спортивных занятий и подключения самомассажа нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Не должно быть никаких противопоказаний для таких занятий.

Чередовать кардио и силовой тренинг. Силовые упражнения не стоит делать с большим (чрезмерным) весом. Лучше взять доступные каждому маленькие гантели, весом около 1,5 кг.

Тренироваться каждый день не следует, так как сброс веса проходит не во время самой тренировки, а во время отдыха и регенерации тела. Поэтому, если хочется достигнуть максимальных результатов быстро, лучше выстроить эффективный, а не уморительный график тренировок.

Хороший вариант — тренировки через день. Например, в понедельник — кардио, во вторник — отдых, в среду — мягкая силовая тренировка и так далее.

Упражнения для уменьшения объёмов в бедрах

Акулина Бахтурина посоветовала несколько эффективных упражнений из силового тренинга на мышцы бёдер и ягодиц. Их полезно включить в свою программу, но ещё раз подчеркнём — не стоит зацикливаться только на них.

1. Шаги на стул

Нужен обычный устойчивый стул, чтобы выполнять упражнение было безопасно.

Исходное положение. Корпус ровный, плечи расправлены, живот подтянут. Стоим напротив стула, руки на поясе.

Как делать. Начинаем «шагать» на стул, меняя ноги. Ставим на стул правую ногу, затем за счёт включения мышц, правого бедра и правой ягодицы отталкиваемся от пола и ставим на стул левую ногу.

Спускаемся на пол: сначала опускаем левую, затем правую ногу. Помогаем себе руками, выполняя движения, как во время бега.

Упражнение можно усложнить, если добавить выпад. Для этого ставим на стул левую ногу, поднимаемся, ставим правую ногу на стул. Далее опускаем вниз правую ногу и следом опускаем вниз левую ногу, но ставим её чуть позади правой и переходим сразу же в выпад. После чередуем ноги.

2. Приседы

Различные вариации приседов отлично работают на задачу уменьшения объёмов бёдер.

Исходная позиция. Широко расставляем ноги, шире плеч. Стопы слегка развёрнуты в стороны — то есть носки смотрят наружу. Живот подтянут, плечи расправлены, таз подкручен.

Как делать. Начинаем глубоко приседать. Хорошо, если вы добавите небольшое сопротивление, то есть поймаете себя на ощущении, что мышцы бёдер подтягиваются во время того, как вы опускаетесь в присед.

Можно усложнить упражнение, добавив мах ногой на вырастание. То есть сели в присед, а вырастая, сделали мах ногой в сторону.

3. Ягодичный мост

На уменьшение объёмов бёдер работают и различные вариации ягодичных мостиков.

Исходное положение. Стоим на четвереньках.

Как делать. Правую ногу вытягиваем назад, колено ровное, нога параллельно полу, и сгибаем ногу в колене. При этом важно, что бедро сохраняет исходную высоту. Упражнение помогает включать в работу заднюю поверхность бедра. То же самое можно выполнить и с отведением ноги в сторону. Но в таком случае нога будет сгибаться параллельно полу.

4. Тазо-доминантные приседы и выпады

Эти наиболее безопасный вариант приседов и выпадов для коленей. Благодаря тазо-доминантному положению мы получаем меньшую нагрузку на коленный сустав и акцентную работу ягодичной мышцы, а также всей задней поверхности бёдер.

Исходная позиция. Представьте, что у вас от макушки до крестца привязана палочка. То есть корпус не двигается, сохраняет идеально ровное положение перпендикулярно полу.

Как делать. Начинаем выполнять выпады: садитесь, корпус подаёте вперёд, а таз отводите назад, будто хотите сесть на очень далёкий стул. Так образуется треугольник между макушкой, тазобедренным суставом и коленом. Угол в тазобедренном суставе получается максимально острый. А в коленном угол может быть как тупым, так и прямым.

Подобным образом выполняются и выпады. Тазо-доминантный вариант подразумевает наклон в тазобедренном суставе в низшей точке.

Ранее «Секрет» рассказывал, как не набрать лишний вес, если у вас сидячая работа. Спойлер: надо как минимум достаточно спать. А ещё можно почитать о том, что лучше: кардио или силовые упражнения.