Что такое авокадо и в чём его польза и вред. Объясняем простыми словами

Что такое авокадо

Авокадо — плод вечнозелёного дерева Персея американская (лат. Persea americana) из семейства Лавровых. Растёт преимущественно в тропическом климате. Основные производители авокадо сегодня — Перу, Колумбия, Бразилия, Мексика.

У авокадо крупная косточка, плотная кожура, сочная мякоть с нежным вкусом и высоким содержанием масла. Из-за этого по вкусу зрелый плод похож на сливочное масло, в которое подмешали измельчённую зелень.

Главное блюдо из авокадо — закуска гуакамоле: пюре из авокадо с солью, чесноком, помидорами, перцем и кинзой. В некоторых рецептах также есть сок лайма и разные приправы. Кроме этого, авокадо используют как ингредиент салатов, замену мяса во вторых блюдах, добавляют в бутерброды.

Польза авокадо

Питательные вещества

КБЖУ (калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов) авокадо на 100 г выглядит так:

• калории — 160;
• белки — 2 г;
• жиры — 14,7 г;
• углеводы — 8,53 г.

Авокадо наравне с орехами и оливковым маслом — один из главных источников необходимых организму мононенасыщенных жирных кислот. Больше всего в нём олеиновой кислоты, которая отвечает за уровень холестерина в крови и синтез жирных кислот в организме.

Также в авокадо есть полиненасыщенные и насыщенные жирные кислоты, улучшающие биодоступность жирорастворимых витаминов (например, витамина A) из авокадо и продуктов, которые вы с ним едите.

Какие ещё полезные вещества есть в авокадо (на 100 г продукта):

• калий — 485 мг;
• фосфор — 52 мг;
• магний — 29 мг;
• кальций — 12 мг;
• клетчатка (пищевые волокна) — 6,7 г.

Богато авокадо и витаминами: в нём есть витамины E, K, часть группы B. И на этом перечень полезных веществ в нём не заканчивается.

Например, в авокадо есть лютеин и зеаксантин — каротиноиды, защищающие глаза от повреждений. Они замедляют возникновение возрастной катаракты и снижают риск необратимой потери зрения. Также лютеин важен для работы мозга и улучшения когнитивных функций. Это память, речь, интеллект — способность к познанию, восприятию и переработке информации.

Точный набор питательных веществ и их количество зависят от условий выращивания продукта, окружающей среды, а также от сорта авокадо. В основном медицина рассматривает авокадо Хасс — самый распространённый сорт во всём мире, в том числе в России. Реже на прилавках можно увидеть авокадо Фуэрте, Эттингер, Пинкертон.

Здоровье сердца

Мононенасыщенные жирные кислоты (в частности, уже упомянутая олеиновая) снижают уровень холестерина в крови, что неоднократно подтвердили исследования. Поэтому регулярное употребление авокадо может уменьшить риск развития атеросклероза — отложений бляшек на стенках сосудов, что в перспективе опасно полной закупоркой сосуда, нарушением тока крови и смертью.

Помимо этого, калий, содержащийся в авокадо, помогает нормализовать артериальное давление, в том числе у людей с гипертонией (стойкое повышение давления), и в перспективе снизить риски заболеваний сердца и возникновения инсульта. Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы организм женщины должен ежедневно получать 2600 мг калия, а мужчины — 3400 мг.

Как выяснили учёные, для снижения уровня холестерина достаточно съедать одно авокадо в день. Другие исследования показывают, что употребление 80 г и больше авокадо в неделю на 16% снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и на 22% — риск ишемической болезни сердца у взрослых. Причём для лучшего результата, по оценкам учёных, нужно не просто включать авокадо в рацион, а заменять им маргарин, сливочное масло, яйца, йогурт, сыр или мясо.

Ещё один аргумент в пользу авокадо: его употребление улучшает состояние эндотелия — внутреннего слоя сосудов и полостей сердца. Такие результаты показали исследования, в которых испытуемым предлагали на завтрак бутерброды с авокадо вместо гамбургеров, пончиков и фруктов или просто авокадо вместо углеводов.

Здоровье пищеварительной системы

В авокадо Хасс высокое содержание пищевых волокон, и 70% из них — нерастворимые. Они и стимулируют пищеварение, обеспечивая стабильную работу кишечника. А растворимая клетчатка улучшает состав микрофлоры — особой среды, состоящей из полезных бактерий и других микроорганизмов. Это косвенно повышает и иммунитет, поскольку микрофлора кишечника — одна из составляющих иммунной системы.

Ещё одна причина, по которой авокадо нужен пищеварению, — мононенасыщенные жиры улучшают усвоение питательных веществ из других продуктов. Например, жирорастворимых витаминов: A, D и E. Поэтому полезно добавлять авокадо в салаты из овощей — польза от условной морковки в этом салате для организма будет выше.

Другие полезные свойства авокадо

Регулярное употребление авокадо помогает снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, деменция. Согласно исследованиям, лютеин из авокадо может проникать через гематоэнцефалический барьер, поэтому регулярное употребление этого фрукта улучшает работу мозга. В другом исследовании у пожилых людей, включающих авокадо в свой рацион, отмечена высокая производительность памяти.

Большое содержание калия в авокадо идёт на пользу не только сердцу, но и нервной системе, а также мышечной ткани. Нехватка калия приводит к возникновению судорог и слабости, потому что нарушается проводимость электрических сигналов в мышцах.

Свежее авокадо и блюда из него — хороший продукт для диабетиков, потому что у него низкий гликемический индекс: большая часть плода — это пищевые волокна, вода и жиры. А клинические исследования показывают, что авокадо снижает уровень глюкозы в крови натощак и улучшает чувствительность к инсулину при диабете 2-го типа.

Регулярное включение авокадо в рацион пойдёт на пользу фигуре. В исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition, у женщин, которые каждый день употребляли одно свежее авокадо, уменьшилось количество висцерального жира в области живота.

Другое исследование, проведённое среди взрослых, показало, что риск набрать вес у любителей авокадо ниже, чем у тех, кто его не ест. Также учёные указывают на то, что употребление авокадо снижает риск метаболических нарушений.

А в низкокалорийных диетах этот фрукт обеспечивает высокий уровень сытости. Уровень пептидного гормона, обеспечивающий подавление голода, после завтрака с авокадо вырастает в 2,5 раза за первые полчаса.

Не последний по значимости факт — снижение уровня HGF в крови при регулярном употреблении авокадо. Это важно для уменьшения устойчивости к инсулину, предотвращения жировых заболеваний печени и воспалений.

Вред авокадо

Калорийность авокадо и потенциальный прирост веса

Хотя авокадо относится к здоровым продуктам и часто его рекомендуют даже при похудении, как источник полезных жиров, навредить фигуре он может не хуже шоколадки. Средний плод весит 150 г, а это уже 240 ккал и 22 г жиров. Авокадо попало в книгу рекордов Гиннеса как самый калорийный плод, так что если переборщить с ним, это может привести к набору веса.

Хотите есть авокадо исключительно с пользой для здоровья, придерживайтесь средней порции — это 68 г или около 40% от среднего плода. Но даже целый фрукт большого вреда фигуре не нанесёт. Как показало исследование, вес людей, которые в течение полугода съедали по 1 авокадо ежедневно, не менялся. Зато незначительно уменьшился уровень холестерина в крови — общего и ЛПНП.

Аллергические реакции

Есть две формы аллергии на авокадо.

• Связанная с реакцией на пыльцу деревьев — обычно берёзы. Аллергия развивается в течение часа после употребления авокадо, проявления местные: зуд и воспаление во рту и горле.
• Связанная с реакцией на латекс из натурального каучука. Эта форма называется латексно-фруктовый синдром. Он часто также подразумевает аллергию на киви, манго, банан и каштан.

Латексно-фруктовый синдром опаснее, поскольку проявляется не только генерализованной крапивницей (сыпь), рвотой и болями в животе. Возможны и угрожающие жизни состояния. В одном из исследований-обзоров самой распространённой аллергической реакцией на авокадо была системная анафилаксия — у семи из 17 пациентов. Ещё у шести человек были ангиоотёк (отёк Квинке) или крапивница (уртикария).

Авокадо Хасс может быть менее аллергенным, чем другие сорта.

Вред авокадо для определённых препаратов

Если вы принимаете лекарства, обсудите с врачом допустимость включения авокадо в рацион и возможные ограничения по его количеству. Есть данные о том, что этот фрукт может взаимодействовать с некоторыми препаратами. В частности, с варфарином — антикоагулянтом (разжижает кровь). У этого лекарства очень сложное взаимодействие с большим количеством продуктов, содержащих витамин K, а в авокадо его много. Также стоит соблюдать осторожность при приёме препаратов, снижающих холестерин.

Что можно делать с авокадо

Самый известный способ использовать авокадо — готовить с ним бутерброды. Сочетания могут быть любыми: этот фрукт хорошо сочетается с большинством продуктов. Очень часто его комбинируют с лососем, яйцом, сыром, листьями салата, помидорами, беконом. Кроме этого, можно готовить полезные салаты с авокадо — с любыми овощами и под заправкой из сока лайма или лимона с оливковым маслом.

Также авокадо используют для приготовления домашних питательных масок для лица — это хороший вариант для сухой и возрастной кожи. Никаких регламентов и чётких рецептов нет: обычно мякоть авокадо просто разминают с оливковым маслом, мёдом или лимонным соком и наносят на лицо на 15–20 минут. Будьте аккуратны с такими рецептами — многие продукты могут вызывать аллергию.

Как выбрать спелое авокадо

Цвет плода зависит от сорта. У авокадо Хасс кожура тёмно-коричневая (у зрелого плода чёрная), а косточка маленькая. Другие сорта — Фуэрте, Эттингер, Пинкертон — отличаются зелёной и тёмно-зелёной кожурой. Редко встречаются жёлто-зелёные плоды: это сорт Зутано, его тоже можно смело покупать.

Независимо от цвета, зрелый плод — скорее упругий, чем мягкий. При очень лёгком нажатии (не надо давить) на нём не должно оставаться вмятин. Проверять лучше в области плодоножки. Её можно дополнительно отогнуть и посмотреть на цвет мякоти. Нормальный — зелёный, независимо от цвета кожуры.

Также осмотрите авокадо на предмет вмятин, трещин, пятен и других повреждений: их не должно быть.

Если затрудняетесь с определением уровня упругости или мягкости, берите то авокадо, которое наиболее твёрдое. Оно дозреет дома — дайте ему полежать 4–7 дней в холодильнике. А вот если купили спелое авокадо, постарайтесь съесть за 1–2 дня, иначе потом от него будет уже меньше пользы для здоровья. Чтобы у разрезанного плода мякоть не потемнела, сбрызните её соком лайма или лимона.

Статью проверила:

Шафаг Садыгова, врач-гастроэнтеролог, диетолог группы компаний BestDoctor