Зарядка для лёгких. 5 упражнений, чтобы восстановиться после пневмонии

Лёгкие после пневмонии

Обычно восстановление после воспаления лёгких длится от 3 до 6 месяцев. Но если не заниматься лечением, то период сильно растягивается, а последствия ещё могут преследовать долгие годы. Профессиональный тренер, специалист по ЛФК и реабилитации после травм Ольга Дерендеева рассказала «Аргументам и фактам», что по статистике пневмонией в России болеют около 1 млн человек ежегодно.

Последствия после воспаления лёгких могут быть такие:

• одышка даже при небольшой физической активности,
• нарушения работы сердечно-сосудистой системы,
• дыхательная недостаточность,
• фиброз — образование рубцов в лёгочной ткани.

Как восстановить лёгкие

Дерендеева отмечает, что восстановиться после пневмонии помогают дыхательные упражнения. Причём они достаточно простые, и их может выполнить любой человек.

Делать дыхательную гимнастику лучше каждый день. Вы потратите немного времени на упражнения, но благодаря этим физминуткам у вас раскроется грудной отдел, уйдут мышечные зажимы, а также поднимется настроение.

Заниматься дыхательными практиками лучше сразу после пробуждения или перед отходом ко сну. Но можно делать гимнастику и в обеденное время — главное не торопиться.

1. «Воздушный шарик» в животе

Это упражнение в первую очередь помогает научиться дышать. Ведь, по мнению эксперта, большинство людей дышат неправильно: из-за нарушения осанки, проблем с диафрагмой, слабых мышц. Особенно мешает хорошо функционировать лёгким неправильное положение во время сидячей работы.

Упражнение можно выполнять в разных позах: либо сидя с прямой спиной, либо лёжа на спине, согнув ноги в коленях. Одну ладонь положите на грудь, а вторую — на живот. Сначала сделайте несколько вдохов и выдохов и посмотрите, какая ладонь у вас движется больше. Так станет ясно, чем вы дышите: животом или грудью. При правильном дыхании и живот, и грудная клетка участвуют в процессе.

После этого сделайте медленный вдох через нос, надувая живот как шарик. Наполните воздухом и грудную клетку. Затем медленно выдохните через рот. Выполнять упражнение нужно без спешки и напряжения, делать 5–10 повторений. Из раза в раз старайтесь увеличивать задержку воздуха.

2. «Дышите — не дышите»

Сядьте с прямой спиной, закройте глаза и вдохните глубоко через нос, считая до четырёх. Плечи при дыхании не должны подниматься — следите, чтобы они оставались на месте. Задержите дыхание и постарайтесь досчитать до восьми. Но поначалу можно ограничиться и 2 секундами.

После голубого вдоха медленно выдохните через рот на 4 счёта. В нижней точке снова задержите дыхание и посчитайте. Делайте 4–8 повторений. Со временем время задержки дыхания можно увеличивать.

3. «Руки-крылья»

Сядьте с прямой спиной. Вдохните через нос. Поднимите руки в стороны, немного прогибаясь области груди, и потянитесь ей вперёд и вверх. В это время приподнимите подбородок. Следите, чтобы плечи не поднимались.

Затем выдохните через рот. Обнимите себя руками, немного округлите спину, наклоните голову вниз. Сделайте 6–12 повторений.

4. «Цветок»

Скрутите из полотенца валик диаметром 8–10 см. Лягте на этот валик спиной, поместите его на уровне середины грудной клетки. Ноги согните в коленях и поставьте на ширине таза. Руки разведите в стороны ладонями вверх. Валик не должен был слишком тугим, чтобы на нём не было трудно лежать.

Вдохните, а в это время раскройте плечи к полу, грудью потянитесь слегка вверх, немного прогнитесь в пояснице, надуйте живот и расширьте рёбра. Колени слегка раскройте в стороны. На выдохе расслабьтесь, после чего вернитесь в исходное положение.

Это упражнение поможет не только разрабатывать лёгкие, его идеально выполнять перед сном вместо медитации. Как вариант можете ещё включить расслабляющую спокойную музыку. Количество повторений неважно, ориентируйтесь на свои ощущения.

5. «Потягушки»

Это упражнение поможет растянуть и расслабить межрёберные мышцы. Сядьте с прямой спиной, положив правую ладонь на затылок. На вдохе потянитесь правым локтем в потолок. На выдохе напрягите мышцы живота и медленно вернитесь в исходное положение. Делайте 5–8 повторений на каждую сторону.

Дыхание для сна

Кстати, дыхательные практики помогут не только разрабатывать лёгкие, но и быстрее уснуть. Особенно это актуально для тех, кто проснулся посреди ночи и не может сомкнуть глаз. Если у вас нет никаких болезней, которые вызывают бессонницу, то психолог и сомнолог Майкл Бреус посоветовал попробовать упражнение «4-7-8»:

• Сделайте глубокий выдох через рот.
• Затем вдох через нос за 4 секунды.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Выдыхайте через рот в течение 8 секунд.

Повторяйте всю эту схему не менее 4 раз. При правильном выполнении вы и сами не заметите, как провалитесь в сон. Подробнее об этой методике и как она работает, «Секрет» рассказывал здесь.