Почему на выходных не получается выспаться впрок? Ответ профессора

Сочетать работу, отдых и домашние дела может не каждый, поэтому многие сталкиваются с проблемой недосыпа, ведь проще всего отщипнуть нужное время из того, что отведено на сон. Однако чем больше дней так проходит, тем сильнее падает КПД на работе или учёбе, появляется усталость и даже иммунитет начинает барахлить.

И казалось бы, ну и что, можно просто отоспаться на выходных, набраться сил и всё — вы великолепны. Но эксперт по сну и циркадным ритмам (чередования периодов сна и бодрости) профессор Рассел Фостер заявляет, что план этот обречён на провал. Сейчас разберём основные положения.

• Человек в среднем должен спать по 8 часов в сутки. Разом и ночью, добранные пятиминутки днём не считаются.
• Этот диапазон может расширяться до 6–10 часов — в зависимости от индивидуальных особенностей человека. Это всё ещё границы нормы, но только если при этих условных 6 часах человечек утром просыпается бодрым и отдохнувшим. Иначе это не норма и недосып.
• Если днём появляется усталость, раздражительность, эмоциональность и импульсивность, а без кофе, энергетика или газировки до вечера вообще не дожить, то тут точно норма сна на соблюдается.

Если в течение недели человечек отщипывал от сна по 30 минут, то выспаться на выходных получится, потому что уровень усталости ещё не такой капитальный. Но если недосып был гораздо больше, то здесь уже поздно пить боржоми — выспав норму пару раз, бодрость вернуть не выйдет.

Попытка выспаться на выходных может даже сделать хуже, потому что человек проснётся позже обычного, сбив биологические часы, поэтому и ляжет позже. Так будет в оба выходных дня, а потом снова будние дни и будильник на безбожном времени.

Профессор отметил единственный способ, который может сработать для выходных, — нужно не вставать позже, а ложиться спать пораньше. Это же работает и в будние дни — если в один день пришлось задержаться перед сном, то на следующий день всегда можно отчалить на покой пораньше.

Если не получается заснуть

1. Настройте режим сна — ложитесь и вставайте в одно и то же время, тогда, как только час Х будет приближаться, организм уже автоматически будет стремиться к кровати.
2. Занимайтесь спортом, тогда к концу дня энергии будет гораздо меньше. Только не выполняйте упражнения вечером, иначе точно заснуть не получится.
3. Никакого алкоголя и кофе во второй половине дня, особенно вечером.
4. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно.
5. Если заснуть всё равно не выходит, то встаньте и поделайте что-то спокойное и расслабляющее, так быстрее получится утомиться и прикорнуть.
6. Если заснуть не получается из-за тревог, то стоит записать их куда-нибудь, может помочь.

Можно ли спать днём?

Сомнолог Елена Царёва считает, что спать днём не только можно, но и нужно, в таком случае:

• улучшается работоспособность;
• снижается уровень стресса;
• улучшается настроение.

Однако если сделать это неправильно, то можно проснуться уставшим и ошалевшим, а потом пытаться вспомнить, какой сегодня год. Нужно соблюдать два условия:

1. спать не больше 15–20 минут, чтобы не погрузиться в фазу глубокого сна;
2. спать в период с 13 до 15 часов.