Как тренироваться к жару и не угробить здоровье? Памятка
Тренировка в жару: какие риски
По словам врача по лечебной физкультуре отделения медицинской реабилитации Российской детской клинической больницы Минздрава России Елены Чемисовой, занятия спортом в жару требуют особого подхода. Среди основных рисков для здоровья эксперт назвала:
- тепловой удар;
- обезвоживание;
- солнечный ожог;
- ухудшение спортивных показателей.
Как правильно заниматься: советы
- Переносите тренировки на утреннее или вечернее время.
- Постепенно увеличивайте время тренировок в жарких условиях.
- Пейте воду до, во время и после занятий.
- Выбирайте лёгкую, светлую, «дышащую» одежду.
- Используйте солнцезащитный крем и надевайте головной убор.
- Контролируйте пульс, потоотделение и общее самочувствие.
Плюс медик посоветовала уделить чуть больше внимания разминке, интенсивность самой тренировки снизить на 15−20%, а продолжительность — на 30−50%. Стоит также увеличить время отдыха между подходами, пользоваться распылителями с водой и влажными полотенцами. Заминку не стоит пропускать — она нужна для постепенного снижения температуры тела.
Каким спортом заниматься в жару
Эксперт отметила, что в жаркую погоду идеальные варианты спорта — это:
- плавание;
- водное поло;
- аквааэробика;
- низкоинтенсивные занятия (йога, пилатес);
- активности с умеренной нагрузкой (настольный теннис, бадминтон).
А вот силовые тренировки лучше проводить только в зале с кондиционером.
Что пить во время тренировки
Лучше самую обычную воду, но если занятие длится больше часа, то стоит обратить внимание на изотонические напитки. Важно контролировать количество выпитой жидкости. Вот примерные нормы:
- 400–600 мл за два-три часа до тренировки;
- 150–350 мл каждые 15–20 минут в процессе,
- не менее 450 мл после.
О том, почему стоит заниматься растяжкой, «Секрет» рассказал в этом материале.