Как не переедать в праздники и что делать, если переел? Рассказывает диетолог

Почему мы переедаем

Чтобы понять, как не переедать, нужно знать, в чём кроются причины именно в праздники.

Обилие пищи

Новогодние столы богаты разнообразными блюдами и угощениями. Мы всегда стремимся приготовить всё самое вкусное для новогоднего стола. Такое изобилие может побуждать нас есть больше, чем требуется, чтобы получить особое удовольствие от еды.

Много встреч и посиделок

Новогодние встречи часто связаны с социальным взаимодействием — встречи с родственниками, посиделки с друзьями. А в присутствии других людей мы порой склонны съесть больше, чем обычно, чтобы соответствовать обстановке или не вызывать вопросы у других. Но в данной ситуации важно сместить акцент на положительные эмоции, которые вы получаете от общения с близкими людьми.

Больше стресса

Новогодние праздники могут быть сопряжены со стрессом, связанным с подготовкой подарков, закрытием рабочих задач или финансовыми обязательствами. И для некоторых людей еда, особенно в праздничные дни, это способ справиться с накопившимся стрессом или утешиться. Это эмоциональное переедание, которое нужно уметь контролировать.

Как не переедать в новогодние праздники

Покупайте качественные продукты

Важный аспект в подготовке к празднованию — правильная закупка продуктов. Выбирайте натуральные продукты с минимальным содержанием простых сахаров и трансжиров. Покупайте свежие овощи и фрукты, а также мясо, рыбу и молочные продуктами с невысоким содержанием жира.

Уделите особое внимание приготовлению еды

В новогодние праздники, как правило, еды становится в разы больше, и она к тому же богата жирами и сахарами. А это, в свою очередь, ведёт к повышению калорийности рациона, перееданию и появлению лишних килограммов на весах.

Советы, как можно помочь себе избежать набора веса в новогодние праздники:

1. Отдавайте предпочтение приготовлению блюд на пару, запеканию или тушению. Если обжариваете продукты, то делайте это не очень долго.
2. Следите за количеством соусов, которые вы добавляете в блюда. Выбирайте натуральные нерафинированные масла, а не магазинные майонезы или готовые промышленные соусы.
3. Ограничьте потребление сладких газированных напитков и пакетированных соков. Если очень хочется такого напитка, разбавьте его водой.
4. Не используйте для приготовления новогодних блюд полуфабрикаты, колбасы и мясные продукты. Например, в оливье вместо традиционной докторской колбасы отлично подойдёт отварное мясо.
5. Конфеты, леденцы и другие сладости лучше заменить на более полезные варианты в виде пастилы и мармелада без добавленного сахара, горького шоколада или натуральных ягод, фруктов.

Используйте метод тарелки

Для тех, кто не может устоять перед обилием праздничных блюд: придерживайтесь «метода тарелки» во время еды. Половину тарелки диаметром в среднем 22–24 см заполните овощами, а ещё по четверти тарелки — белковыми продуктами в виде мяса, рыбы и гарниром: крупами, макаронами, картофелем или мучными изделиями.

Расширьте свой рацион, ведь у каждой группы продуктов свои важные функции. Так вы сможете увидеть, как много полезного и вкусного уже есть в вашей тарелке, и контролировать объём съеденного за столом.

Правильно ешьте

Старайтесь хорошо пережёвывать и измельчать пищу во рту, обильно смачивая слюной. На один небольшой кусочек пищи должно приходиться не менее 20–30 жевательных движений.

Получайте радость не от еды

Эмоциональное заедание решается с помощью включения альтернативных непищевых источников радости. Найдите свой способ, который доставит вам положительные эмоции, как это делает еда.

Помните, что еда — это не единственный источник радости. В праздники можно погулять, покататься на коньках или лыжах, сходить на театрализованные представления и концерты, сделать поделки с детьми, встретиться с друзьями, пойти в баню. Выберите свой лучший вариант досуга.

Как ещё не переедать в новогодние праздники

• 31 декабря питайтесь, как обычно: обязательно устройте себе полноценный завтрак и обед. Не нужно голодать весь день в ожидании позднего обильного ужина.
• Растяните удовольствие от праздника на несколько дней. Не готовьте все блюда разом 31 декабря, а радуйте себя свежими любимыми блюдами ежедневно. Каникулы длятся аж 10 дней — пусть каждый день будет вкусным.
• Готовьте небольшие порции с учётом количества гостей за столом. Тазик оливье — уже немодно.
• Если сильно хочется сладкого, то включите любимый десерт в основной приём пищи.
• В перерывах между едой пейте чистую фильтрованную воду.
• Ограничьте или по возможности вовсе исключите алкогольные напитки, которые, с одной стороны, сами по себе калорийны, а с другой, стимулируют аппетит и снижают концентрацию внимания.
• Старайтесь не смешивать несочетаемые продукты и блюда.
• Не сидите весь вечер за столом, поедая все угощения. Выйдите на улицу, чтобы размяться, подвигаться и посмотреть праздничные фейерверки во дворе.

Что делать, если переел

Если у вас нет хронических заболеваний, то организм сам справится. А если появятся симптомы в виде болей в животе, изжоги или нарушения стула, то обязательно обратитесь к врачу.

Если вы ели много и часто, то после праздников рекомендуем возвращаться в обычный режим питания. Ешьте 3 раза в день, без перекусов. Ориентируйтесь на своё чувство голода и насыщения. Всегда сохраняйте баланс белков, углеводов, жиров и овощей на своей тарелке. Пусть еда будет натуральной, разнообразной, приготовленной щадящим способом. Ограничьте жареные, солёные и жирные продукты.

И помните, главное — наслаждаться праздниками и едой в меру!

Коллаж: «Секрет фирмы», кадр из мультфильма "Ральф против интернета"/kinopoisk.ru, Freepik/KamranAydinov, senivpetro, pvproductions, azerbaijan_stockers, chandlervid85, kjpargeter