Правила ментального выживания. Как оказать себе и близким первую психологическую помощь
Пожалуй, первое, что можно сделать для самоуспокоения, — это соблюдать информационную гигиену. О том, как сократить количество потребляемых материалов и не поддаваться массовой панике, мы писали ранее. Об остальном — ниже.
Заботимся о здоровье
Стресс негативно воздействует на все системы организма. На его фоне могут появиться проблемы с сердечно-сосудистой системой, обостриться хронические заболевания, нарушиться сон и проч. Важно не уходить в диссоциацию с собственным телом и вовремя ловить сигналы о том, что что-то не в порядке.
Если есть возможность — идите к врачу, проверьте, все ли окей со здоровьем, не сломалось ли что-то в вашем организме и не стоит ли это начать лечить.
Если нет — обеспечьте себе хотя бы удовлетворение базовых потребностей и заботу о самочувствии. Не налегайте на алкоголь, фастфуд, питайтесь регулярно и по возможности здоровой пищей. Высыпайтесь, пробуйте различные методы для скорейшего засыпания.
Физическая активность тоже важна — она позволяет сбросить стресс. Но не слишком усердствуйте — переутомление на фоне спортивных подвигов сейчас будет лишним.
Делаем дыхательные упражнения и телесные практики
Эмоциональное состояние очень сильно зависит как от мыслей, которые возникают в голове в ответ на внешние информационные поводы, так и от состояния тела. Если человек оценивает ситуацию как тревожную, опасную, угрожающую, это немедленно провоцирует ответ в виде возбуждения нервной системы.
Наша основная задача — снизить возбуждение и замедлить сильную эмоциональную реакцию организма. Для этого необходимо задать себе вопрос: что именно меня сейчас встревожило и напугало? Это немного затормаживает, так как переключает внимание с собственно эмоций на самоанализ. Насколько эта угроза близка и реалистична?
Далее проверяем себя: как я сейчас дышу? Скорее всего, в стрессе мы будем дышать довольно поверхностно, грудью, дыхание будет коротким и прерывистым.
Задача — замедлить дыхание. Вдох должен быть неглубоким, но доходить до низа живота, а грудь должна двигаться с минимальной амплитудой.
Плечи — оставаться опущенными. Если чувствуете, что плечи и шея напряжены, — нужно сделать несколько круговых движений, чтобы расслабить их, затем резко поднять плечи к ушам и потом также резко сбросить, прочувствовать, как они опускаются.
Классическая схема: вдох делаем на четыре счёта, затем делаем паузу на два счёта и выдох на пять счётов, немного медленнее, чем вдох.
Обратите внимание на свою челюсть. Когда мы испытываем сильные эмоции, связанные с гневом, страхом, агрессией, мы сжимаем и зажимаем челюсть. Для того чтобы её расслабить, нужно разомкнуть губы и зубы, растереть и разогреть ладони и приложить их к жевательным мышцам и височно-челюстному суставу. Затем медленно, не спеша опускайте челюсть, пока не почувствуете расслабление.
Когда мысли и страхи выбивают вас из привычной реальности, попробуйте «заземлиться» — вернуться из мыслительной сферы к чувственному, осознать себя в своём теле и на своём месте. Спросите себя, как вы сейчас сидите или стоите. Обратите внимание на ту часть тела, которая соприкасается с опорой.
Сконцентрируйтесь на том, как ваши стопы сейчас стоят на полу, что они чувствуют, насколько они напряжены, что вы можете сделать, чтобы сделать это соприкосновение лучше. Помогает покататься с пятки на носок, походить босыми ногами, с каждым шагом опускаясь на ногу весом всего тела.
Меняем обстановку
Многие россияне всё ещё работают удалённо. Иногда это означает, что человек проводит в четырёх стенах по несколько дней подряд — ведь сейчас даже продукты могут привезти на дом. Но, каким бы уютным ни был ваш дом, в ситуации стресса даже родные стены могут начать давить. В этом случае стоит взять за правило хотя бы раз в день выходить на прогулку и проводить на улице не менее 20–30 минут. В безопасные места.
Кроме того, стоит обратить внимание и на обстановку в собственном доме. Возможно, настало время провести генеральную уборку — это здорово очищает не только пространство, но и мозги, возвращая контроль над собственной жизнью.
Находим группу поддержки
Группа поддержки — это коллектив людей, объединённых общей жизненной проблемой. В отличие от терапевтических групп, где несколько человек вместе прорабатывают свои психологические проблемы под наблюдением и контролем специалиста, группу поддержки может организовать даже человек без психологического образования.
Основная цель таких групп — объединение коллективного опыта решения проблемы и адаптации к ней. Идеи и знания других людей, готовность выслушивать и помогать советом могут оказаться целительными — или хотя бы позволят не взваливать всё на собственные плечи, оставаясь с тревогой один на один.
Надо понимать, что такие группы не могут глубоко проработать психологические проблемы каждого участника. Если в процессе вы поймёте, что кто-то нуждается в большей поддержке, чем может предоставить группа, стоит иметь под рукой профильные контакты — психологов, психиатров, священников, социальных работников, готовых «подхватить» человека и предоставить ему всю необходимую помощь.
Коллаж: «Секрет фирмы», depositphotos.com