Как справиться со страхами (и паникой) в кризисной ситуации. Гайд

Последние годы ознаменовались целым рядом проблем мирового масштаба, от которых уже не получается отмахнуться — о них говорят буквально из каждого утюга. Разгоняющаяся инфляция, социальная напряжённость, пандемия, глобальное потепление, санкции, торговые и холодные войны, военные спецоперации — это лишь неполный список проблем, которые волнуют россиян.

Несмотря на то что далеко не все непосредственно касаются каждого конкретного человека, дискуссия о них постоянно присутствует фоном в жизни и поневоле втягивает в размышления о перспективах и последствиях.

В зависимости от устойчивости психики это может вызвать тревожность, панические атаки, параноидальные мысли, депрессию. Кого-то страх парализует — становится непонятно, куда бежать, что делать. Других, наоборот, подстёгивает и заставляет яростно искать «врага» для стравливания пара (пусть даже в виде комментаторов в интернете).

Третьих мобилизует и побуждает скрупулёзно подсчитывать запасы, продумывать пути отступления и строить планы на все сценарии развития событий.

Между тем делать что-то действительно осмысленное, менять ситуацию, продолжать жить и работать лучше с холодной головой. И есть несколько способов прийти в себя и не поддаваться общей панике, даже когда кажется, что небо пытается рухнуть прямо на нас.

Проговорить то, что пугает

Назвать и признать свой страх — первый шаг к тому, чтобы рационализировать его и начать адекватно реагировать на происходящее.

Многие сейчас испытывают тревогу. Особенность этого чувства в том, что человека охватывает тягучее переживание неопределённости в будущем, иррациональное предчувствие чего-то плохого. Для того чтобы справиться с тревогой, следует задать себе вопрос: а чего конкретно я боюсь? То есть задача — перевести тревогу в страх.

Как правило, самые изматывающие страхи связаны с ощущением угрозы безопасности. Особенно сложно страхи даются тем, кто в своей жизни столкнулся с реальными событиями, угрожающими жизни, физическому или психическому здоровью.

Сейчас в связи с обострением конфликта вокруг Украины на передний план выходит страх войны. Войны шли на протяжении всей истории человечества. Но даже их обыденность никогда не отменяла того, что эти времена трудные, в том числе с психологической точки зрения.

Так что этот страх вполне естественен и достался современному человеку от многих поколений его предков. А с XX века он вышел на новый уровень. Стоит ситуации в мире накалиться, странам — начать бряцать оружием, как все страхи и худшие опасения людей вылезают на передний план.

Надо понимать, что паникой делу не поможешь, так что, если вы осознали за собой такой страх, освежите в памяти учебник по ОБЖ, проговорите, что вы будете делать в критической ситуации. И чего делать ни в коем случае не будете.

Раздуть проблему

Если избавиться от беспокойства за своё будущее не получается, может помочь приём катастрофизации. Обычно она скорее мешает, но, если намеренно и гротескно преувеличить все возможные проблемы и их последствия, а потом заземлиться и вернуться в настоящий момент, где пока ещё нет непосредственной угрозы, тревога может отступить.

Ограничить поток новостей

В обстановке столкновения интересов разных групп, во время ЧС и других потрясений в медиа разворачивается настоящая информационная война. И в ней весьма вероятны подтасовки данных, то есть фейки.

Всё это не помогает спокойному и непредвзятому взгляду на ситуацию, так как задача фейков, как правило, — вызвать сильную эмоциональную реакцию, основанную на самых базовых человеческих страхах и инстинктах. В кризисной ситуации поток новостей, пусть даже вполне правдивых, но негативных, крайне плохо сказывается на психоэмоциональном состоянии людей.

Иногда стоит задавать себе вопрос, так ли важно для вас и мира в целом, чтобы именно вы постоянно держали руку на пульсе событий, потребляли и анализировали весь новостной контент.

В ситуациях беспокойства мы можем постоянно обновлять социальные сети или новостную ленту, оставлять посты и комментарии, щёлкать пультом телевизора. Так мы получаем ощущение того, что мы контролируем ситуацию. Нередко этот ажиотаж подогревается убеждением, что нельзя быть страусом и прятать голову в песок.

На самом деле в таком поведении есть несколько ловушек. Во-первых, в ситуации стресса мы поглощаем огромное количество информации, потому что мы хотим подтвердить своё видение относительно беспокоящей нас ситуации. Во-вторых, нам важно найти «своих». Человек — существо социальное, ему важно иметь группу поддержки.

Но выходит ровным счётом наоборот. Или человек «подсаживается» на поглощение контента, все больше и больше эмоционально накручивая себя и теряя контроль над своей реальной жизнью, бытом, работой, отношениями. Или в интернете кто-то оказывается неправ, и эмоции выходят на новый виток. Становится ещё больше тревоги, страхов, небезопасности.

Для того чтобы вернуть себе почву под ногами, посоветовала Лидия Руонала, необходимо понимать, что как раз участие в информационных баталиях и есть прятанье головы в песок. Несмотря на то что людям вполне естественно накапливать как можно больше информации о том, что их беспокоит, нельзя давать этому занятию заслонять другие стороны жизни.

Если вы понимаете, что обилие новостей сводит вас с ума, временно ограничьте потребление контента. Или выберите всего несколько каналов и узнавайте о происходящем в мире только оттуда.

Это поможет вытащить себя из колеса эмоционального возбуждения.

Если человек постоянно получает сведения, которые насыщены прямой или косвенной угрозой для него или его значимого окружения, это способствует нарастанию, с одной стороны, отгороженности от окружающего мира, замыкания на себе и близких людях, с другой — формирует растущую потребность в подобного рода информации (с целью повышения личной осведомлённости).

Разумным шагом будет ограничить себя от такой информации либо получать из источников, которые предоставляют её в максимально очищенной от эмоциональной «шелухи» форме.

Прочувствовать свой страх

Культ успеха, царящий в нашем обществе, порицает, когда человек чего-то боится. Между тем, как отметили опрошенные «Секретом» психологи, порой важно позволить себе прочувствовать свои страхи, чтобы суметь с ними справиться и обратить их себе на благо.

Психолог Сергей Насибян советует проживать негативные эмоции и страхи, не подавляя и не выплёскивая на людей вокруг.

Оптимально научиться контейнировать их — заключать в капсулу из психологических защит, отстраняться, чтобы не ранить и не разрушать себя собственными переживаниями.

Для этого стоит уделять больше внимания не чувствам, а их анализу: что, как, где и почему мы чувствуем. Это даёт ощущение контроля, отсутствие которого грозит обратиться в панику — а вот она уже наносит непоправимый вред.

В моменте справиться с захлёстывающими эмоциями можно с помощью медитаций, телесных практик, дыхательных упражнений. Но, если попытки успокоиться не слишком помогают, можно обратить внимание на альтернативные варианты.

Если вы устали бояться и хотите свой страх нейтрализовать, то сделать это помогут гнев — противоположная страху эмоция — и телесные проявления агрессии. Агрессию лучше всего выражать челюстями и зубами.

Сверните в рулон ветхое махровое или вафельное полотенце, которое не жалко, и вцепитесь в него зубами, как будто вы хищный зверь и сейчас это разорвёте.

Можно также попросить кого-то из близких держать полотенце в руках, а вы будете стараться зубами его вырвать. Если «когти» чешутся сильнее, чем зубы, то можно с гневом разорвать пальцами и ногтями ненужную ткань или старую вещь.

Найти, с кем разделить страх

С точки зрения биологии страх у людей проявляется более-менее одинаково: выделяется адреналин, норадреналин, кортизол — все те гормоны, которые заставляют нас чувствовать себя взволнованно, мобилизоваться и распознавать опасность в малейших её признаках. Но то, как использовать это чувство страха, решает сам человек.

Одни выбирают замереть и переждать бурю, другим необходимо кого-нибудь бить или куда-то бежать. А третьи оглядываются по сторонам в поисках тех, кому тоже страшно, и обращают общий страх в общее сопереживание, эмпатию.

Это может сплотить сообщество, сделать его сильнее, обратить бывших незнакомцев в единомышленников и друзей.

А с ощущением такой поддержки за плечами страх отступает, ведь теперь человек уже не один на один с проблемой, а решает или хотя бы разделяет её с кем-то.

Есть такой древний механизм — страх усиливается в ситуации одиночества и при отсутствии физически ощутимого круга единомышленников. Для человека как социального существа отсутствие группы «своих» само по себе стрессово, а при потоке новостей о напряжённой обстановке может вызывать просто зашкаливающий уровень тревоги. Поэтому в том случае, если вы обычно замкнуто живёте и социальные контакты ограничены узким кругом семьи, имеет смысл придумать, где можно «вместе бояться», как предлагал герой известного мультфильма.

Переключить внимание

Если вам прямо сейчас не нужно бежать и решать глобальные проблемы, а главное, вы не понимаете, как именно лично вы можете на них повлиять, стоит отвлечься от мрачных мыслей даже с помощью развлечений. Но подойдут любые другие дела, которые не связаны с вашим непосредственным страхом.

При высоком уровне тревоги можно заняться полезными делами. Разберите шкаф, объясняя вещам (а не людям) ваши представления о жизни, страхи и негодование. Сходите на прогулку. Физические дела возвращают так недостающее ощущение контроля.

Однако в ситуации, когда во всём мире происходит нечто из ряда вон выходящее, рядовые житейские занятия могут и не принести желанного успокоения. В этом случае не стоит пытаться делать вид, что всё нормально, а подумать, что вы можете сделать не только для себя, но и для других.

Если оглянуться, можно найти много людей, которым от ситуации ещё хуже и тревожнее, чем вам, а кому-то из них требуется реальная помощь, потому что они уже пострадали. Подумайте, какими ресурсами вы готовы поделиться с нуждающимися в них, не загоняя себя в угол и не беря на себя вину и ответственность за судьбы всего мира.

Например, можно записаться в волонтёры, заняться благотворительностью, сдать кровь и проч.

Может возникнуть сильное искушение «отыграть вовне» свой страх и тревогу: немедленно начать куда-то бежать, что-то делать. Если отследить в себе этот мощный импульс, вы сможете легче осознавать и контролировать свои действия и выбрать среди них те, что принесут вам и окружающим реальную пользу.

Задайте себе вопросы: как я в реальности влияю на происходящее? Как на самом деле могу и хочу повлиять — в узких границах возможностей своей обычной жизни? Подобный мониторинг отчасти вернет устойчивость и снимет чувство беспомощности, одно из самых неприятных переживаний.

Возможно, вам захочется организовать группу поддержки для друзей и знакомых. Возможно, позвонить родителям, чтобы услышать их голоса и сказать о важном. Возможно, увидеться с друзьями, чтобы выплеснуть эмоции и совместно прожить действительность, ощутить общность и солидарность.

Даже просто провести вечер с любимым человеком за рутинными делами, дающими ощущение заземлённости — это особенно важно в дни, когда почва уходит из-под ног.

Обратиться за помощью

Если никакие способы успокоиться не помогают и вы начинаете испытывать приступы паники на ровном месте, порой самое правильное решение — пойти к специалисту-психотерапевту. Периодическая проверка своего душевного спокойствия и здравомыслия в принципе полезна, а в ситуациях масштабного стресса просто-напросто показана, считают собеседники «Секрета».

А если на запрос помощи извне решимости и ресурсов не хватает, стоит обратиться к себе и своей семейной истории.

Не позволяйте вполне закономерным в текущей обстановке эмоциям вас затапливать. К нам в такие дни присоединяются все коллективные военные страхи и весь травматический коллективный и личный опыт прошлого, что может усиливать страх.

Поищите внутри себя фигуры, которые справлялись и справились: наверняка в семейной истории, тесно связанной с непростой историей нашей страны, есть бабушки и дедушки, прабабушки и прадедушки, на долю которых выпало немало испытаний.

Прислушайтесь: что они вам скажут? Опирайтесь на себя и на окружающие вас связи, на отношения доверия, которые у вас есть, и сохраняйте спокойствие.

Коллаж: «Секрет фирмы», depositphotos.com, freepik.com, Unsplash, [Unsplash License] (https://unsplash.com/license)