12:39, 24 февраля 2022
9 мин.

Как справиться со страхами (и паникой) в кризисной ситуации. Гайд

Когда в мире происходят глобальные изменения, а особенно когда эти изменения происходят в непосредственной близости, обычному человеку свойственно испытывать дискомфорт. Это в лучшем случае. Перед махиной исторических процессов немудрено почувствовать себя маленьким и слабым, испытать тревогу при мысли о будущем или страх о себе и близких. Как уберечь себя и свою психику в сложные времена? «Секрет фирмы» разобрался вместе со специалистами.

Как справиться со страхами (и паникой) в кризисной ситуации. Гайд

Последние годы ознаменовались целым рядом проблем мирового масштаба, от которых уже не получается отмахнуться — о них говорят буквально из каждого утюга. Разгоняющаяся инфляция, социальная напряжённость, пандемия, глобальное потепление, санкции, торговые и холодные войны, военные спецоперации — это лишь неполный список проблем, которые волнуют россиян.

Несмотря на то что далеко не все непосредственно касаются каждого конкретного человека, дискуссия о них постоянно присутствует фоном в жизни и поневоле втягивает в размышления о перспективах и последствиях.

В зависимости от устойчивости психики это может вызвать тревожность, панические атаки, параноидальные мысли, депрессию. Кого-то страх парализует — становится непонятно, куда бежать, что делать. Других, наоборот, подстёгивает и заставляет яростно искать «врага» для стравливания пара (пусть даже в виде комментаторов в интернете).

Третьих мобилизует и побуждает скрупулёзно подсчитывать запасы, продумывать пути отступления и строить планы на все сценарии развития событий.

Между тем делать что-то действительно осмысленное, менять ситуацию, продолжать жить и работать лучше с холодной головой. И есть несколько способов прийти в себя и не поддаваться общей панике, даже когда кажется, что небо пытается рухнуть прямо на нас.

Проговорить то, что пугает

Назвать и признать свой страх — первый шаг к тому, чтобы рационализировать его и начать адекватно реагировать на происходящее.

Мнение эксперта
Лидия Руонала
психолог

Многие сейчас испытывают тревогу. Особенность этого чувства в том, что человека охватывает тягучее переживание неопределённости в будущем, иррациональное предчувствие чего-то плохого. Для того чтобы справиться с тревогой, следует задать себе вопрос: а чего конкретно я боюсь? То есть задача — перевести тревогу в страх.

Как правило, самые изматывающие страхи связаны с ощущением угрозы безопасности. Особенно сложно страхи даются тем, кто в своей жизни столкнулся с реальными событиями, угрожающими жизни, физическому или психическому здоровью.


Сейчас в связи с обострением конфликта вокруг Украины на передний план выходит страх войны. Войны шли на протяжении всей истории человечества. Но даже их обыденность никогда не отменяла того, что эти времена трудные, в том числе с психологической точки зрения.

Так что этот страх вполне естественен и достался современному человеку от многих поколений его предков. А с XX века он вышел на новый уровень. Стоит ситуации в мире накалиться, странам — начать бряцать оружием, как все страхи и худшие опасения людей вылезают на передний план.

Надо понимать, что паникой делу не поможешь, так что, если вы осознали за собой такой страх, освежите в памяти учебник по ОБЖ, проговорите, что вы будете делать в критической ситуации. И чего делать ни в коем случае не будете.

Раздуть проблему

Если избавиться от беспокойства за своё будущее не получается, может помочь приём катастрофизации. Обычно она скорее мешает, но, если намеренно и гротескно преувеличить все возможные проблемы и их последствия, а потом заземлиться и вернуться в настоящий момент, где пока ещё нет непосредственной угрозы, тревога может отступить.

Ограничить поток новостей

В обстановке столкновения интересов разных групп, во время ЧС и других потрясений в медиа разворачивается настоящая информационная война. И в ней весьма вероятны подтасовки данных, то есть фейки.

Всё это не помогает спокойному и непредвзятому взгляду на ситуацию, так как задача фейков, как правило, — вызвать сильную эмоциональную реакцию, основанную на самых базовых человеческих страхах и инстинктах. В кризисной ситуации поток новостей, пусть даже вполне правдивых, но негативных, крайне плохо сказывается на психоэмоциональном состоянии людей.

Иногда стоит задавать себе вопрос, так ли важно для вас и мира в целом, чтобы именно вы постоянно держали руку на пульсе событий, потребляли и анализировали весь новостной контент.

Мнение эксперта
Лидия Руонала
психолог

В ситуациях беспокойства мы можем постоянно обновлять социальные сети или новостную ленту, оставлять посты и комментарии, щёлкать пультом телевизора. Так мы получаем ощущение того, что мы контролируем ситуацию. Нередко этот ажиотаж подогревается убеждением, что нельзя быть страусом и прятать голову в песок.

На самом деле в таком поведении есть несколько ловушек. Во-первых, в ситуации стресса мы поглощаем огромное количество информации, потому что мы хотим подтвердить своё видение относительно беспокоящей нас ситуации. Во-вторых, нам важно найти «своих». Человек — существо социальное, ему важно иметь группу поддержки.

Но выходит ровным счётом наоборот. Или человек «подсаживается» на поглощение контента, все больше и больше эмоционально накручивая себя и теряя контроль над своей реальной жизнью, бытом, работой, отношениями. Или в интернете кто-то оказывается неправ, и эмоции выходят на новый виток. Становится ещё больше тревоги, страхов, небезопасности.


Как справиться со страхами (и паникой) в кризисной ситуации. Гайд

Для того чтобы вернуть себе почву под ногами, посоветовала Лидия Руонала, необходимо понимать, что как раз участие в информационных баталиях и есть прятанье головы в песок. Несмотря на то что людям вполне естественно накапливать как можно больше информации о том, что их беспокоит, нельзя давать этому занятию заслонять другие стороны жизни.

Если вы понимаете, что обилие новостей сводит вас с ума, временно ограничьте потребление контента. Или выберите всего несколько каналов и узнавайте о происходящем в мире только оттуда.

Это поможет вытащить себя из колеса эмоционального возбуждения.

Мнение эксперта
Дмитрий Поцелуев
врач — психиатр-нарколог

Если человек постоянно получает сведения, которые насыщены прямой или косвенной угрозой для него или его значимого окружения, это способствует нарастанию, с одной стороны, отгороженности от окружающего мира, замыкания на себе и близких людях, с другой — формирует растущую потребность в подобного рода информации (с целью повышения личной осведомлённости).

Разумным шагом будет ограничить себя от такой информации либо получать из источников, которые предоставляют её в максимально очищенной от эмоциональной «шелухи» форме.


Прочувствовать свой страх

Культ успеха, царящий в нашем обществе, порицает, когда человек чего-то боится. Между тем, как отметили опрошенные «Секретом» психологи, порой важно позволить себе прочувствовать свои страхи, чтобы суметь с ними справиться и обратить их себе на благо.

Психолог Сергей Насибян советует проживать негативные эмоции и страхи, не подавляя и не выплёскивая на людей вокруг.

Оптимально научиться контейнировать их — заключать в капсулу из психологических защит, отстраняться, чтобы не ранить и не разрушать себя собственными переживаниями.

Для этого стоит уделять больше внимания не чувствам, а их анализу: что, как, где и почему мы чувствуем. Это даёт ощущение контроля, отсутствие которого грозит обратиться в панику — а вот она уже наносит непоправимый вред.

В моменте справиться с захлёстывающими эмоциями можно с помощью медитаций, телесных практик, дыхательных упражнений. Но, если попытки успокоиться не слишком помогают, можно обратить внимание на альтернативные варианты.

Мнение эксперта
Ольга Гуманова
психолог

Если вы устали бояться и хотите свой страх нейтрализовать, то сделать это помогут гнев — противоположная страху эмоция — и телесные проявления агрессии. Агрессию лучше всего выражать челюстями и зубами.

Сверните в рулон ветхое махровое или вафельное полотенце, которое не жалко, и вцепитесь в него зубами, как будто вы хищный зверь и сейчас это разорвёте.

Можно также попросить кого-то из близких держать полотенце в руках, а вы будете стараться зубами его вырвать. Если «когти» чешутся сильнее, чем зубы, то можно с гневом разорвать пальцами и ногтями ненужную ткань или старую вещь.


Найти, с кем разделить страх

С точки зрения биологии страх у людей проявляется более-менее одинаково: выделяется адреналин, норадреналин, кортизол — все те гормоны, которые заставляют нас чувствовать себя взволнованно, мобилизоваться и распознавать опасность в малейших её признаках. Но то, как использовать это чувство страха, решает сам человек.

Одни выбирают замереть и переждать бурю, другим необходимо кого-нибудь бить или куда-то бежать. А третьи оглядываются по сторонам в поисках тех, кому тоже страшно, и обращают общий страх в общее сопереживание, эмпатию.

Это может сплотить сообщество, сделать его сильнее, обратить бывших незнакомцев в единомышленников и друзей.

А с ощущением такой поддержки за плечами страх отступает, ведь теперь человек уже не один на один с проблемой, а решает или хотя бы разделяет её с кем-то.

Мнение эксперта
Ольга Гуманова
психолог

Есть такой древний механизм — страх усиливается в ситуации одиночества и при отсутствии физически ощутимого круга единомышленников. Для человека как социального существа отсутствие группы «своих» само по себе стрессово, а при потоке новостей о напряжённой обстановке может вызывать просто зашкаливающий уровень тревоги. Поэтому в том случае, если вы обычно замкнуто живёте и социальные контакты ограничены узким кругом семьи, имеет смысл придумать, где можно «вместе бояться», как предлагал герой известного мультфильма.


Как справиться со страхами (и паникой) в кризисной ситуации. Гайд

Переключить внимание

Если вам прямо сейчас не нужно бежать и решать глобальные проблемы, а главное, вы не понимаете, как именно лично вы можете на них повлиять, стоит отвлечься от мрачных мыслей даже с помощью развлечений. Но подойдут любые другие дела, которые не связаны с вашим непосредственным страхом.

Мнение эксперта
Лидия Руонала
психолог

При высоком уровне тревоги можно заняться полезными делами. Разберите шкаф, объясняя вещам (а не людям) ваши представления о жизни, страхи и негодование. Сходите на прогулку. Физические дела возвращают так недостающее ощущение контроля.


Однако в ситуации, когда во всём мире происходит нечто из ряда вон выходящее, рядовые житейские занятия могут и не принести желанного успокоения. В этом случае не стоит пытаться делать вид, что всё нормально, а подумать, что вы можете сделать не только для себя, но и для других.

Если оглянуться, можно найти много людей, которым от ситуации ещё хуже и тревожнее, чем вам, а кому-то из них требуется реальная помощь, потому что они уже пострадали. Подумайте, какими ресурсами вы готовы поделиться с нуждающимися в них, не загоняя себя в угол и не беря на себя вину и ответственность за судьбы всего мира.

Например, можно записаться в волонтёры, заняться благотворительностью, сдать кровь и проч.

Мнение эксперта
Юлия-Маргарита Поляк
юнгианский психолог

Может возникнуть сильное искушение «отыграть вовне» свой страх и тревогу: немедленно начать куда-то бежать, что-то делать. Если отследить в себе этот мощный импульс, вы сможете легче осознавать и контролировать свои действия и выбрать среди них те, что принесут вам и окружающим реальную пользу.

Задайте себе вопросы: как я в реальности влияю на происходящее? Как на самом деле могу и хочу повлиять — в узких границах возможностей своей обычной жизни? Подобный мониторинг отчасти вернет устойчивость и снимет чувство беспомощности, одно из самых неприятных переживаний.

Возможно, вам захочется организовать группу поддержки для друзей и знакомых. Возможно, позвонить родителям, чтобы услышать их голоса и сказать о важном. Возможно, увидеться с друзьями, чтобы выплеснуть эмоции и совместно прожить действительность, ощутить общность и солидарность.

Даже просто провести вечер с любимым человеком за рутинными делами, дающими ощущение заземлённости — это особенно важно в дни, когда почва уходит из-под ног.


Обратиться за помощью

Если никакие способы успокоиться не помогают и вы начинаете испытывать приступы паники на ровном месте, порой самое правильное решение — пойти к специалисту-психотерапевту. Периодическая проверка своего душевного спокойствия и здравомыслия в принципе полезна, а в ситуациях масштабного стресса просто-напросто показана, считают собеседники «Секрета».

А если на запрос помощи извне решимости и ресурсов не хватает, стоит обратиться к себе и своей семейной истории.

Мнение эксперта
Юлия-Маргарита Поляк
юнгианский психолог

Не позволяйте вполне закономерным в текущей обстановке эмоциям вас затапливать. К нам в такие дни присоединяются все коллективные военные страхи и весь травматический коллективный и личный опыт прошлого, что может усиливать страх.

Поищите внутри себя фигуры, которые справлялись и справились: наверняка в семейной истории, тесно связанной с непростой историей нашей страны, есть бабушки и дедушки, прабабушки и прадедушки, на долю которых выпало немало испытаний.

Прислушайтесь: что они вам скажут? Опирайтесь на себя и на окружающие вас связи, на отношения доверия, которые у вас есть, и сохраняйте спокойствие.


Коллаж: «Секрет фирмы», depositphotos.com, freepik.com, Unsplash, [Unsplash License] (https://unsplash.com/license)

Новости партнеров