Как бегать и не травмировать колени? Объясняет врач
Травмы колена при беге — почему возникают
Самой очевидной причиной травм во время бега выглядит риск подвернуть голень или упасть на колено. Это чревато разрывом связок, внутрисуставным переломом и гемартрозом, кровоизлиянием в суставную полость. Однако, как говорит Чижевская, чаще всего повреждения коленей у бегунов связаны не с острыми, а с хроническими травмами от нагрузки.
Коленный сустав образован тремя костями: бедренной, большеберцовой и надколенником — коленной чашечкой. Вместе с другим крупным суставом, тазобедренным, коленный принимает на себя большую часть нагрузки при стоянии и ходьбе. Во время бега, когда спортсмен приземляется на ногу и всей массой тела давит на неё, эта нагрузка многократно возрастает. Затем во время отталкивания нога тоже совершает большую работу — и так на протяжении всей беговой дистанции
Из-за постоянных нагрузок в коленном суставе формируются патологические изменения, более известные как «колено бегуна». При этой патологии воспаляется илеофеморальный тракт — пластинка соединительной ткани, идущая из ягодичной области через верхнюю поверхность бедра и прикрепляющаяся к голени. При движении в коленном суставе во время бега она повреждается из-за трения о латеральный мыщелок — костный выступ на внешней стороне бедренной кости. В зоне повреждения формируется очаг воспаления.
Ещё одно проявление хронической травмы колена — хондромаляция надколенника. Задняя часть надколенника заполнена хрящевой тканью, которая обеспечивает плотное прилегание надколенника к бедренной и большеберцовой кости, предотвращает их смещение при движениях колена. При хондромаляции надколенный хрящ размягчается, и движения в колене нарушаются.
Повреждённый коленный сустав теряет стабильность, и возникает тупая ноющая боль в колене. При «колене бегуна» она локализуется по внешнему краю коленного сустава, а при хондромаляции — в области надколенника. Боль сопровождается ощущением дискомфорта, хруста, жжения в колене. Она усиливается во время бега, особенно в гору или при подъёме по ступенькам. Также становится трудно выпрямить согнутую в колене ногу.
Как сохранить колени во время бега
Чтобы снизить риск травмы колена, в первую очередь важно поставить технику бега. Ошибки в ней — то, чем «грешат» многие новички, как говорит Чижевская.
«Когда мы приземляемся на пятку, а вторую ногу резко выбрасываем вперед, нагрузка на суставы резко возрастает. Поэтому важно учесть всё: скорость, темп, положение рук и наклон бёдер и всего туловища», — объясняет Чижевская.
Также нужно уделить внимание количеству шагов в минуту. Чем больше их совершает бегун, тем большую ударную силу принимают колени. Рекомендуется делать 160 шагов в минуту. Для опытных тренированных бегунов этот показатель может быть увеличен до 180.
Перед бегом обязательно нужно разминаться, а не рваться сразу с места в карьер. При разминке улучшается циркуляция крови в мышцах и связках, обмен веществ в суставных тканях. В итоге колено становится более устойчивым к нагрузкам. В комплекс разминки должны входить упражнения на растяжку, приседания, бег трусцой.
Очень важно проводить занятия бегом на ровной поверхности стадиона. Пересечённая местность с неровностями, спусками и подъёмами — это нагрузка на колено и риск травмы при падении. Если по каким-то причинам занятия на стадионе невозможны, подойдет ровная грунтовая дорога без препятствий.
«Ежедневный бег не рекомендован — коленям, как и всему организму, нужен отдых. Он должен составлять 1–3 дня в неделю, можно больше. При появлении болей в колене тренировки тотчас прекращают», — говорит Чижевская.
И в идеале все занятия бегом проводить под наблюдением тренера. Он нужен как бегунам-любителям, так и профессиональным спортсменам. Самому разработать технику бега, методику разминок и режим тренировок без опыта и глубоких знаний невозможно.
Дополнительная защита суставов
Помимо техники и графика занятий, важно уделить внимание экипировке. Не стоит игнорировать наколенники — эти изделия из плотной ткани стабилизируют сустав и в определенной степени защищают его от повреждений. А еще они согревают колени в холодную погоду. Кроме того, важно подобрать качественную обувь для бега.
«Беговая обувь должна иметь мягкую амортизирующую подошву, формоустойчивый задник и хорошо вентилируемый верх. Конкретный выбор модели зависит от дистанции бега, условий беговых занятий и подготовки спортсмена», — делится Чижевская.
Наряду с обувью Чижевская акцентирует внимание на ортопедических стельках. В них снижается нагрузка на ноги, появляется дополнительная амортизация. Хорошо зарекомендовали себя ортезы полного контакта — стельки из полимерного материала, разработанного в Новой Зеландии. При контакте со стопой он принимает форму подошвы.
Также возможно применение хондропротекторов — лекарств, которые защищают хрящевую ткань от повреждения и восстанавливают её. Хондропротекторы в таблетках, уколах, мазях и гелях применяют длительное время. И обязательно нужно следить за весом. Чем больше масса тела, тем сильнее нагрузка на колени и тем выше риск травм колена.