Что надеть на тренировку осенью? Правила для тех, кто любит спорт в любую погоду
Фитнес-эксперт Гуляева: одеваться на тренировку надо легче, чем на прогулку. Сентябрь с его ещё тёплым солнцем, но уже без удушающей жары — отличное время, чтобы наконец-то попробовать занятия на природе. Хоть беговые, хоть на детской площадке с турниками и шведскими стенками. Но если раньше подобного опыта не было, придётся учесть массу нюансов, чтобы первая же попытка не окончилась простудой или травмой. Как правильно одеться и выстроить программу тренировок на улице, чтобы это было на благо здоровью, «Секрету фирмы» объяснила фитнес-тренер, эксперт сети спортивных клубов XFit Юлия Гуляева.
Зачем нужны тренировки на улице осенью
Осень — отличное время для тренировок на улице. Во-первых, уже не так жарко, как летом. Соответственно, ничтожен риск перегрева и обезвоживания. Во-вторых, если летом всё располагает к долгим прогулкам, то осенью мы меньше времени проводим на улице, поэтому любая запланированная активность — отличный повод подышать свежим воздухом и получить порцию витамина D.
Вдобавок регулярные тренировки на улице осенью улучшают и физическое, и ментальное здоровье.
«Тренировки на улице в холодное время года закаливают организм, расширяют наши адаптационные возможности и повышают сопротивляемость вирусам и бактериям, что особенно важно в сезон простуд. Ну и, наконец, тренировки в целом — это залог хорошего настроения благодаря тому, что способствуют выработке серотонина, дофамина и эндорфинов и тем самым помогают бороться с осенней хандрой», — объясняет Гуляева.
Однако, чтобы извлечь из осенних занятий максимум пользы, нужно соблюдать определённые рекомендации.
Подготовка к тренировкам
По мере снижения температур меняются и требования к экипировке. Если летом для уличного спорта достаточно шорт и футболки, то в холодное время года нужно подойти к этому вопросу серьёзнее.
«Одеваться нужно так, как будто на улице на 5–7 градусов теплее. То есть когда вы просто стоите и ничего не делаете, вам может быть прохладно. Тепло должно стать минут через 5 после начала движения. Если же вы оденетесь так, чтобы сразу было тепло, во время тренировки можете перегреться», — предупредила Гуляева.
Также обязательно нужна многослойность в одежде. Каждый слой должен выполнять свою функцию. В холодную погоду первый слой — это термобельё, второй — влагоотводящий, третий — ветро- и водозащитный (мембрана). В зависимости от температуры и индивидуальной восприимчивости к холоду, эти слои можно комбинировать по-разному. Желательно также предусмотреть возможность снять какой-либо из слоёв в процессе тренировки, если стало жарко.
Во время тренировок на улице важно обязательно защищать уши, голову и шею. Шапки или повязки на уши, баффы (многофункциональная «труба», которую используют как шарф, маску, повязку и так далее) и перчатки — обязательные аксессуары для осенних тренировок. При необходимости их можно снять и убрать в карман (занимают мало места), но вот их отсутствие может существенно подпортить тренировку. Не менее важно защитить и ноги.
«Закрывайте голеностопы высокими носками и позаботьтесь о том, чтобы колени были в тепле. Есть, конечно, любители побегать в шортах зимой, но лучше всё же это делать в длинных штанах. Дело в том, что для нормальной работы суставов во время тренировки в суставную щель из глубины хряща должна выходить синовиальная жидкость (своего рода смазка, предохраняющая хрящи от стирания). Активнее и быстрее этот процесс происходит в тепле», — объяснила Гуляева.
Что касается обуви, то основное требование здесь — должно быть сухо, тепло и не скользко, если тренируетесь поздней осенью или зимой, когда возможен снег и гололёд. А вот будут это специальные утеплённые модели с протектором или обычные тренировочные кроссовки в сочетании с тёплыми носками — зависит от индивидуальных предпочтений и удобства.
Кроме этого Гуляева советует не забывать про светоотражающие элементы на одежде. Поскольку осенью световой день короткий, а возможность потренироваться зачастую есть только вечером после работы, то для безопасности во время перемещения по улице желательно, чтобы экипировка была со светоотражающими полосками.
Как проводить тренировку
Тренировочный процесс на улице в холодное время года тоже необходимо скорректировать. И чем ниже температура, тем сильнее будут изменения.
Первое, на что следует обратить внимание, — это разминка. Её желательно провести в тепле, перед выходом на улицу. Например, суставную гимнастику можно сделать в подъезде.
Во время тренировки на улице нужно минимизировать время отдыха, когда вы просто стоите и не двигаетесь. И чем ниже температура, тем это критичнее: в мокрой одежде легко переохладиться.
«Если на улице близкие к нулю или отрицательные температуры, то двигаться желательно непрерывно. Поэтому выбор типа тренировки довольно ограничен. Это может быть интенсивная ходьба (в том числе скандинавская), бег, круговые тренировки без отдыха между упражнениями», — советует Гуляева.
Из-за того же риска переохлаждения интенсивность тренировки на улице должна напрямую зависеть от температуры: чем холоднее, тем ниже интенсивность. Кроме того, в минусовые температуры желательно исключить прыжковые упражнения — если у вас нет необходимой подготовки для их выполнения.