Как накачать красивый пресс и не убить при этом спину: советы эксперта
Эксперт Панов: форму линиям живота придаёт комплексный подход. Тренировка мышц живота — процесс полезный и нужный многим. Обусловлено это тем, что все мышцы живота (прямая, косые внутренние и внешние, поперечная, квадратная поясницы), удерживают позвоночник в пояснице и крестце, предотвращая огромное количество осевой и ударной нагрузки, обеспечивают его безопасность. Поэтому важно прорабатывать эти мышцы. Но нужно уметь делать это правильно, и эксперт XFit Руслан Панов рассказал «Секрету фирмы» как.
Панов рассказал, что для проработки пресса больше подходят упражнения на баланс, называемые функциональными.
«Суть их в том, что, выстраивая нейтральное положение позвоночника (а этого можно достичь только через напряжение живота), добавляются в привычные упражнения прогрессии (усложнения), призванные заставить нервную систему найти равновесие. Подобная активность — огромный пласт методики в фитнес-индустрии. В данной методике пресс работает перманентно, и результат больше о функциях пресса, нежели о внешнем его виде (это не задача, а скорее бонус)», — пояснил эксперт.
Традиционный же взгляд на формирование сильного пресса связан с классическими движениями. Однако есть и минусы, особенно в однонаправленных тренировках, когда прорабатывается только пресс. У мощной прямой мышцы живота основная функция — сгибать позвоночник.
Без работы на антагонисты-разгибатели будет формироваться уменьшение естественного поясничного лордоза, что приведёт к некорректной компенсаторной нагрузке и сформирует плоскую поясницу. Такой дисбаланс мышц может в процессе жизнедеятельности стать причиной появления протрузий и грыж. Поэтому тренировки на пресс категорически не рекомендуются тем, у кого сформирован уплощенный поясничный изгиб.
Следующий момент, почему стоит качать пресс, — эстетический. В нём проработка пресса важна. Часто те, кто активно работает с мышцами живота, чувствуют работу спины, а в некоторых случаях даже боли. Связано это с техникой выполнения большинства упражнений.
Как лучше качать пресс
Если говорить о скручиваниях, техника должна быть такой: поясница до подъёма всей спины остается на полу или скамье, ноги и шея расслаблены. При движении вниз очень важно прижимать поясницу к полу, даже когда лопатки или голова ложатся на пол. Очень часто поясницу поднимают — это наклоняет таз, и происходят сразу два некорректных напряжения: подвздошно-поясничная мышца (в это работа ног) и разгибатели поясницы (они забирают всю нагрузку с пресса на себя).
В планке же негативная работа поясницы начинается с полностью прямых ног. В этом положении колени нужно немного сгибать, чтобы работать животом. Так как все движения связаны друг с другом в нашем теле, очень важно контролировать положения всех сегментов опорно-двигательного аппарата, так как они могут и будут влиять на отключение нужных в упражнениях мышц. Это касается упражнений не только на мышцы живота.
Эксперт заключил, что тренировки на пресс важны и хороши. Но их в тренировочный процесс необходимо включать как дополнение. А форму линиям живота придает комплексный подход. В него включены физические стрессы интервальными и силовыми тренировками, правильное восстановление с помощью стрейчинга и миофасциального самомассажа и корректного плана питания.
Все эти методы в совокупности направлены на снижение процента абдоминального жира. Такой подход в эстетическом плане намного качественней, чем исключительные тренировки пресса. К тому же этот подход формирует привычку с уважением относиться к своему организму.