Что такое грецкий орех и в чём его польза и вред. Объясняем простыми словами

Эксперт статьи:

Что такое грецкий орех

Считается, что родина того самого грецкого ореха, который мы привыкли видеть, — Персия (сегодня это Иран). Тогда его называли «царским орехом», потому что подавали на стол только царям и их приближённым.

А вот выращивать грецкие орехи впервые стали именно в Греции. Там применяли этот орех не только в пищу, но и как лекарство и даже как краситель для ткани и волос.

Дальше грецкий орех дошёл до древних римлян, а потом и до Китая. На территорию России он попал в XIV–XV веках благодаря купцам из Греции. В те времена уместно было называть его именно «грецким», а не «греческим», с учётом особенностей языка того времени. Русский язык с течением времени подвергался изменениям, а вот орех так и остался грецким.

Сегодня грецкий орех растёт во многих странах — и на территории России (Кавказ, Крым), и в Средней Азии, и в Европе. В большинстве стран встречается именно Juglans regia, или персидский грецкий орех, в то время как в Северной Америке растёт чёрный — Juglans nigra. Он крупнее, с более прочной скорлупой и тёмными разводами на ней.

Пищевая ценность грецкого ореха

Как выглядит КБЖУ грецкого ореха на 100 г:

• энергетическая ценность — 654 ккал;
• белок — 15,2 г;
• жиры — 65,2 г;
• углеводы — 13,7 г.

Грецкий орех богат различными витаминами — в частности, витаминами группы B, необходимыми для здоровья нервной системы, витаминами PP и E, P и K. Нельзя не упомянуть и аминокислоты: треонин, изолейцин, аргинин, лейцин, валин и другие.

Немало в грецком орехе и микроэлементов (цифры приведены на 100 г продукта):

• калий — 441 мг, нужен для здоровья сердца, мышечной ткани;
• магний — 158 мг, тоже важен и для сердца, и для мышц, в частности для предотвращения судорог;
• фосфор — 346 мг, нужен для костей и зубов;
• кальций — 98 мг, также важен для костей и зубов.

Также в грецком орехе есть йод, дефицит которого испытывают многие жители средней полосы России. Правда, йода здесь очень мало — не сравнить с содержанием, например, в ламинарии (морской капусте). Ещё в небольшом количестве присутствуют селен (нужен для усвоения йода), цинк и железо.

«Ценность грецкого ореха в том, что он содержит большое количество моно- и полиненасыщенных жирных кислот. Это те самые «полезные» жиры, которые предотвращают множество неврологических патологий и хронические сердечно-сосудистые заболевания — такие как ишемическая болезнь сердца, атеросклероз и другие», — говорит диетолог Наталья Пак.

Польза грецкого ореха для здоровья

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Грецкий орех помогает снизить риски развития атеросклероза и последующих за ним проблем: тромбов, инфаркта, инсульта. А также снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Но несмотря на то, что в грецком орехе самое высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот в сравнении с миндалём, фундуком и пеканом, диетологи советуют не ограничивать рацион только им. Важно употреблять и другие виды орехов — чтобы организм получал разные микро- и микроэлементы.

Чтобы получить исключительно пользу, придётся уменьшать калорийность рациона на калорийность включённых в него орехов. Тогда и вес будет оставаться стабильным, и холестерин — падать.

Поддержка здоровья мозга и улучшение когнитивных функций

Добавление грецкого ореха в рацион хорошо влияет на работу мозга: укрепляет кратковременную память, когнитивные функции (мышление, речь, восприятие информации и многое другое). Кроме того, этот продукт способен снизить риск развития болезни Альцгеймера и замедлить прогрессировали других расстройств головного мозга.

Важную роль грецкие орехи (и орехи в целом) играют для нервной системы. Их регулярное употребление улучшает настроение, снимает раздражительность, служит профилактикой депрессии. Это связано с работой жирных кислот омега-3, магния, фолиевой кислоты и разных нейропротекторных соединений.

Вдобавок в грецких орехах содержится мелатонин — известный как «гормон сна». Если регулярно их включать в рацион, можно уменьшить проблемы со сном. Только не надейтесь одними лишь орехами вылечить затяжную бессонницу.

Укрепление иммунитета

Снизить риск простудиться или долго проваляться в постели во время эпидемии гриппа грецкому ореху под силу, и воздействует на иммунитет он несколькими путями. Во-первых, благодаря олигопептидам (молекулам из аминокислотных остатков), которые повышают активность Т-киллеров (клеток-убийц), стимулируют производство иммуноглобулина разных типов (IgA, IgM, IgG) — белков плазмы крови, которые нейтрализуют клетки вирусов и бактерий.

Во-вторых, благодаря улучшению микробиома кишечника — одной из важных составляющих иммунной системы. Ядра грецких орехов — природный пробиотик: они способствуют росту числа полезных микроорганизмов. Помимо улучшения иммунитета, это также снижает воспаление в кишечнике, улучшает пищеварение.

Поддержание здоровья костей и зубов

В грецких орехах содержится много магния, кальция и фосфора, которые положительно влияют на костную ткань.

Включение грецких орехов в рацион очень важно для женщин после менопаузы, поскольку у них снижается выработка эстрогена и это приводит к уменьшению плотности костей. А также для пожилых людей, у которых в силу возраста ухудшается состояние костной ткани.

Антиоксидантные свойства грецкого ореха

Грецкие орехи содержат большое количество полифенолов (особые растительные соединения), которые обладают антиоксидантным свойством — нейтрализуют окисление. Благодаря этому замедляется старение организма, снижается уровень воспаления.

Но что более важно, грецкий орех (и древесные в целом) улучшает состояние пациентов с онкологией и влияет на общую выживаемость с этим диагнозом.

Некоторые исследования также показывают, что регулярное употребление грецких орехов снижает риск возникновения онкологии на 15% — для этого достаточно съедать всего 30 г очищенных ядер. А другие исследования говорят о том, что этот продукт способен даже замедлить рост существующих новообразований.

Польза грецкого ореха для фертильности

В грецком орехе содержится много жирных кислот, в том числе Омега-3, которые уже давно считаются одним из веществ, положительно влияющих на репродуктивную систему у мужчин и женщин. Надеяться только на орехи при планировании детей не стоит, но включить их в рацион будет не лишним.

Вред грецкого ореха и противопоказания

Аллергические реакции и индивидуальная непереносимость

Орехи в целом — очень сильный аллерген: они способны вызывать реакцию даже при слабом контакте остаточных веществ (условно, шоколадку сделали на производстве, где используют также и орехи). Кроме этого, они вызывают и индивидуальную непереносимость. Самые опасные с точки зрения аллергенности — древесные орехи: в их число входит и грецкий.

Проявления аллергии могут быть разными: кожная сыпь, зуд, боли в животе, диарея (понос), отёчность языка, губ, тканей вокруг рта, головокружение, затруднение дыхания, слабость, анафилаксия.

Наличие аллергии на любой из видов орехов не означает аллергию на другие. Хотя с высокой вероятностью при аллергии на арахис будет реакция и на все древесные орехи. Если не хочется рисковать, можно сделать аллегопробу на грецкий орех (Allergen f256) — через кровь или кожный тест. И даже если проблем с орехами никогда не было, при первом употреблении стоит взять маленькую порцию — 30 г (или даже меньше) — и сутки понаблюдать за реакцией организма.

Повышенная калорийность и риск набора веса при чрезмерном употреблении

Поскольку у грецкого ореха, как и у других орехов, высокая энергетическая ценность (654 ккал на 100 г) и содержание жиров (65,2 г на 100 г), пусть и полезных, нужно контролировать его количество в дневном рационе, чтобы не навредить фигуре.

Оптимальная суточная порция — 30 г: это чуть больше 200 ккал. Если остальной рацион тоже под контролем (вы не переедаете), лишний вес не прибавится.

Возможное загрязнение афлатоксинами и меры предосторожности

Афлатоксин — это самая токсичная форма микотоксинов, метаболитов, которые выделяет грибковая флора. Если проще, очень опасное вещество, содержащееся в плесени. И как показывают исследования, афлатоксины загрязняют некоторые продукты — крупы, чай, сухофрукты и орехи, потому что они подвержены заражению грибком. Что особенно страшно, афлатоксины не погибают при обжарке, даже при температуре в 160 °C они остаются активными.

Попадание афлотоксинов в организм могут вызывать расстройства ЖКТ (желудочно-кишечного тракта), тошноту, рвоту, боли в животе. При тяжёлом отравлении возможны судороги, кома и даже смерть.

Также есть долгосрочные последствия, например разные новообразования в печени, как карцинома — злокачественная опухоль из клеток эпителия. К другим хроническим последствиям воздействия афлатоксинов относятся иммуносупрессия (подавление иммунитета), задержка роста у детей, риск преждевременных родов и выкидыша у беременных.

Грецкие орехи могут содержать афлатоксины, однако среди прочих видов орехов они всё же более устойчивы к образованию этого вещества — например, в сравнении с миндалём или фисташками. Более того, сорт грецкого ореха Туларе полностью подавляет выработку афлатоксинов, поэтому всегда чист. И чтобы получить описанные выше последствия (даже просто проблемы с ЖКТ), часто нужно либо съесть очень много сильно заражённых орехов, либо употреблять их годами.

Тем не менее, соблюдать меры предосторожности будет не лишним. Тщательно выбирайте продукт: не покупайте и не употребляйте орехи с налётом или плесенью, прогорклые и с неприятным запахом, с истёкшим сроком годности — даже если визуально они в порядке. Купленные орехи лучше хранить в холодильнике, но и там месяцами они лежать не должны: чем быстрее съедите, тем лучше.

Противопоказания и ограничения

Не стоит злоупотреблять грецким орехом людям, страдающим от дефицита железа, кальция, магния и цинка или проблем с их усвоением. Дело в том, что в грецком орехе есть фитиновая кислота. Она нарушает всасывание перечисленных микроэлементов.

В остальном, не считая риска индивидуальной непереносимости и аллергии (включая перекрёстную на древесные орехи), а также загрязнения афлатоксинами, жёстких противопоказаний к употреблению грецкого ореха нет.

Рекомендации по употреблению грецкого ореха

Сколько можно съесть грецких орехов за день

Оптимальное количество грецких орехов на сутки — 4–6 штук, или 30 г. Каждое ядро без скорлупы весит около 5–7 г, точная цифра зависит от сорта. Если организм хорошо воспринимает грецкий орех, можно съесть и больше. Но всё же старайтесь не делать злоупотребление этим продуктом частой практикой. Есть риск и лишний вес заработать, и аллергию — или просто реакцию гиперчувствительности от «передоза».

Как употреблять грецкий орех

«Грецкий орех используют в приготовлении десертов, салатов. Его можно добавить и к основным блюдам, украсить им фруктовые и сырные тарелки. Также он будет прекрасным вариантом для вкусного, сытного и полезного перекуса», — говорит диетолог Наталья Пак.

Важный нюанс: поскольку грецкий орех содержит фитиновую кислоту, желательно не сочетать его с продуктами, которые содержат большое количество железа, магния, кальция и цинка — например, с молоком. Но если разнести эти продукты на 1–2 часа, вреда не будет. Также нежелательно есть вместе грецкий орех и любые злаковые.

Кроме этого, из зелёных грецких орехов делают варенье — когда их оболочка ещё легко прокалывается зубочисткой. Главная сложность — на подготовительном этапе надо залить орехи, очищенные от оболочки, водой и оставить на две недели. Дальше всё стандартно: проварить сначала в чистой воде и затем уже с сахаром, как любое ягодное варенье.

А во Франции и Швейцарии высоко ценится масло грецкого ореха, которым заправляют салаты. Жарить на нём не стоит — сильно дымит.

Хранение и выбор грецких орехов

Чтобы снизить риски попасть на старые или неправильно хранившиеся орехи, лучше покупать их в сезон. Сбор урожая грецких орехов в разных странах разнится, но в среднем начинается с середины августа и длится до начала ноября. В это время самые высокие шансы купить свежий продукт.

Выбирайте орехи в естественной твёрдой скорлупе — не очищенные, и держите в прохладном, тёмном сухом месте не более 1 года. Можно хранить в холодильнике, если других подходящих мест нет. Тогда вы получите максимум пользы от грецкого ореха. А если покупаете очищенные, перед употреблением обязательно промойте и просушите в духовке при 100 °C в течение 8–10 минут.

За высокую питательность и огромную пользу грецкий орех можно смело называть суперфудом. Он содержит много ценных жирных кислот, витаминов и микроэлементов, благодаря которым уменьшает риски заболеваний сердца и сосудов, снижает холестерин, укрепляет нервную систему и улучшает работу мозга, делает плотнее костную ткань, важен для профилактики онкологии. Но у него, как у и всех орехов, высокая калорийность, а также он относится к числу сильных аллергенов. Поэтому не стоит злоупотреблять даже таким полезным продуктом — съедайте не больше 4–6 грецких орехов в день.