Что такое белковая диета и в чём её польза и вред. Объясняем простыми словами

Проще говоря, на белковой диете человек ест меньше углеводов и жиров, а главным компонентом питания становится белок. Обычно речь идёт о жёстком переходе на рыбу и мясо. Как правило, потребление протеина (то есть белка) увеличивают на 50–100%

Принципы белковой диеты

При белковой диете процент белка в рационе увеличивают за счёт сокращений потребляемых жиров и углеводов. Проще говоря, белок становится основной пищей. Вот несколько принципов такой диеты:

• Съедать за один приём пищи 20–30 г белка.

Причём есть белковую пищу нужно чаще, но маленькими порциями. Согласно научным исследованиям, это способствует большей эффективности потери веса, сохранению чувства сытости, поддержанию мышечной массы.

• Сочетать растительный и животный белок.

Не нужно налегать только на белок животного происхождения — мясо, творог, яйца и т. д. Это не приведет ни к чему хорошему, организму будет не хватать необходимых питательных веществ. В рацион необходимо добавлять и растительный белок — бобы, крупы, орехи, злаковые.

• Отдавать предпочтение наименее переработанным продуктам.

Лучше купить и самостоятельно приготовить кусок мяса, чем взять, например, бекон или сосиски, пусть даже они будут качественными и состоять на самом деле из мяса. Вместо йогурта с добавками лучше перекусить натуральным творогом со сметаной. В уже готовой магазинной еде содержится много насыщенных жиров, сахара, соли, что не очень полезно.

• Питаться сбалансированно.

При белковой диете нужно потреблять меньше жиров и углеводов, но при этом ограничивать их в рационе следует без фанатизма. Например, в маленьком количестве можно есть крупы и макароны твердых сортов, оливковое масло и орехи. Обязательно нужно кушать свежие овощи. Как и при любой диете, нужно следить за уровнем воды в организме и пить её в достаточном количестве.

Преимущества белковой диеты

Главным достоинством высокобелковой диеты принято считать её высокую эффективность в борьбе с лишним весом. Всего неделя употребления белковых продуктов позволяет скинуть до 5 кг веса без потери мышечной массы. Всё потому, что белковая пища дольше усваивается. Организм тратит больше калорий и энергии на её переваривание, что способствует снижению веса.

Кроме того, при белковой диете уменьшается чувство голода. Потребляя много протеиновой пищи, человек дольше остаётся сытым. Это помогает контролировать вес и количество съеденной пищи. Помимо прочего, увеличение потребления белковой пищи может помочь ускорить метаболизм на 15–30%.

Основные продукты в белковой диете

Есть одну варёную грудку невкусно да и неполезно, поэтому если и садиться на белковую диету, то стараться сбалансировать рацион и употреблять разнообразные белковые продукты. Вот основные:

Мясо и рыба

Мясо — основной источник белка. Однако не каждое мясо полезно на диете. Если есть цель сбросить лишний вес, то стоит добавить в рацион нежирное мясо: телятину, куриное мясо, мясо кролика, индейки, говядину. Для любителей рыбы подойдет кета, лосось, форель, минтай, тунец, креветки и т. д.

Молочка

Это творог, сметана средней жирности, белый йогурт, кефир, сыры твердых сортов. Молочные продукты можно употреблять в чистом виде, а можно готовить разные блюда. Например, из творога сделать сырники, а йогуртом заправлять мюсли или салаты.

Яйца

В яйцах содержится один из самых полезных белков. Они богаты полезными жирными кислотами, которые положительно влияют на сердце и мозг, а ещё в них есть витамины и минералы, которые нужны организму для нормального функционирования.

А ещё яйца — это продукт, который может сделать человека счастливым. Специалисты из Университета Шахида Бехешти провели исследование и выяснили, что куриные яйца могут сделать человека довольным и менее раздражительным. Ученые наблюдали за мужчинами от 35 до 55 лет, которые посещали психолога из-за агрессивного поведения на рабочем месте. Сравнение рационов питания подтвердило, что диета с куриными яйцами сокращала уровень агрессии на 60%. Все дело в аминокислоте триптофане, которая в большом количестве содержится в яйцах. Это аминокислота, которая помогает организму производить нейромедиатор серотонин — гормон счастья.

Бобовые

Большой процент белка содержится в бобовых — фасоли, горохе, чечевице или нуте. Бобовые способны разнообразить рацион. Можно готовить из бобовых супы, вторые блюда, салаты, гарниры, всевозможные соусы и подливки.

Овощи

Отдавайте предпочтение брокколи, шпинату, зелёному горошку, брюссельской капусте, а ещё авокадо.

Продукты с высоким содержанием белка на 100 г веса:

• сыр пармезан — 35 г;
• красная икра — 31 г;
• арахис — 26 г;
• тунец — 24 г;
• чечевица — 24 г;
• мясо кролика — 21 г;
• фасоль — 21 г;
• нут — 20 г;
• лосось — 20 г.

Меню белковой диеты

Вот один из вариантов меню белковой диеты на день, чтобы остаться сытым и работоспособным.

• Завтрак: 100–150 г нежирного творога, можно добавить орехи или ореховую пасту.
• Перекус: фрукт.
• Обед: салат из куриной грудки, авокадо, шпината, болгарского перца и помидоров, овощной бульон и кусочек цельнозернового хлеба.
• Полдник: 100 г греческого йогурта.
• Ужин: 200 г отварной рыбы и овощной салат

Потенциальные риски и недостатки белковой диеты

Не все врачи, диетологи и нутрициологи положительно относятся к белковой диете. Жёсткий переход на рыбу и мясо может спровоцировать проблемы с печенью и нагрузку на почки.

Переизбыток белка в организме может повысить риск развития мочекаменной болезни, рассказал хирург-уролог Марк Гадзиян. Всё дело в том, что нехватка жиров и резкое похудение способны спровоцировать патологическую подвижность почки — нефроптоз. Такое заболевание протекает без симптомов, но при этом нередко могут возникать неприятные осложнения в виде цистита или камней в почке.

Исполнительный директор научно-исследовательского центра «Здоровое питание», кандидат медицинских наук, кардиолог, диетолог-терапевт Светлана Павличенко поделилась результатами исследования питания пожилых людей (в возрасте 50–65 лет). Оно показало, что высокобелковая диета (процент протеина выше 20% от суточной калорийности) увеличивает риск смертности от рака в 4 раза. «Это примерно такой же риск возникает у людей, которые выкуривают 20 сигарет в день и более», — предупреждает врач.

Учёные Вашингтонского университета в Сент-Луисе проводили исследование такого типа питания. Результаты показали, что белковая диета опасна для сердца. Она ведет к образованию бляшек в сосудах, ускоряет развитие атеросклероза, повышает риск инфаркта.

Перед началом такой диеты следует обратиться к диетологу и нутрициологу, чтобы специалист грамотно подобрал оптимальный режим питания и исключил противопоказания. Отказ от углеводов и жиров — сильнейший стресс для организма.

Пример упоминания на «Секрете»

«Не вздумайте садиться на экстремальные монодиеты: гречневую, кефирную, белковую, овощную и прочие. Такие диеты помогают быстро сбросить вес, но их эффект не будет долгосрочным. К тому же вы будете страдать от побочных эффектов — раздражительности, головокружений и постоянного голода. А ещё, вернувшись к обычному рациону, вы снова наберёте вес».

(Из материала о правилах похудения после новогодних праздников.)