Мало — плохо, много — тоже. Россиянам рассказали, сколько белка нужно съедать, чтобы не навредить здоровью

В нашем организме больше всего воды, но на втором месте — белок. Из него состоит коллаген (соединительная ткань), гемоглобин (эритроциты — красные клетки крови, транспортёра кислорода), актин и миозин (мышечные волокна), рассказала «Секрету» диетолог, детский эндокринолог клиник DocDeti и DocMed Мария Герасимова.

А ещё белок — это важная часть сбалансированного питания, добавила Герасимова. На него приходится около 15–20% калорий из суточного рациона. В процессе переваривания белок распадается до аминокислот. За их счёт наше тело строит новые и восстанавливает старые ткани, синтезирует транспортные молекулы, ферменты, клетки иммунной системы, гормоны.

«Благодаря белку передаются клеточные сигналы и сокращаются мышечные волокна. Белок — не только основа мышечной и костной тканей, но и источник азота и энергии: 1 грамм белка даёт 4 калории энергии», — сказала Герасимова.

Если белка не хватает, появляются не самые приятные симптомы:

• потеря мышечной массы;
• неконтролируемый аппетит;
• частые переломы;
• задержка роста у детей и подростков;
• сухость и снижение эластичности кожи;
• частые инфекционные заболевания;
• отёчность;
• ломкость и истончение волос и ногтей;
• «ожирение» печени.

Так сколько белка нужно человеку?

В организме взрослого человека весом 70 кг содержится 10 кг белка, рассказала «Секрету» Светлана Павличенко, исполнительный директор научно-исследовательского центра «Здоровое питание», кандидат медицинских наук, кардиолог, диетолог-терапевт.

«В организме происходит непрерывный синтез и распад белка — за сутки около 300–400 г белка расщепляется до аминокислот, и примерно столько же аминокислот включается в состав новых белков. То есть белки постоянно расходуются и должны заменяться новыми. Это достигается за счёт употребления пищевых источников белка», — сказала Павличенко.

Физиологическая потребность в белке составляет 0,8 грамма на 1 кг веса, добавила Павличенко. Иными словами, мужчине весом 90 кг нужно 72 грамма протеина в день, а женщине весом 60 кг — 54 грамма. Эта норма для здорового, взрослого человека, у которого сидячая работа. Активные занятия спортом и физический труд заставляют организм расходовать больше белка, так что потребность в нём возрастает.

Как мы упоминали ранее, дефицит белка опасен. Но и избыток не менее вреден для организма.

«Исследование питания пожилых людей (в возрасте 50–65 лет) показало: высокобелковая диета (процент протеина выше 20% от суточной калорийности) увеличивает риск смертности от рака в 4 раза! Примерно такой же риск возникает у людей, которые выкуривают 20 сигарет в день и более», — сказала Павличенко.

Вопреки мифу, избыточное потребление белка не приведёт к усиленному мышечному росту, добавила Герасимова. По её словам, употреблённое сверху будет выводиться в виде азота с мочой и способствовать ожирению.

Оптимальное соотношение углеводов, жиров и белков в рационе — 4:1:1. На 4 грамма углеводов — 1 грамм жиров, 1 грамм белка. Как минимум половина белка в рационе должна быть растительного происхождения, посоветовала Павличенко. При этом нужно отдавать предпочтение сложным углеводом из неочищенных круп, бобовых и цельного зерна, а главный пищевой источник жиров — растительные масла и рыба.

Кому обычно не хватает белков (и что делать)

Дефицит белка возможен при длительном недоедании: это распространено в развивающихся странах и приводит к болезненным состояниям, рассказала Герасимова.

А ещё дефицит белка может возникнуть во время тяжёлого инфекционного процесса, обширных травм, ожогов, кровотечений, диареи.

Выбор веганского стиля питания, отсутствие грамотного планирования рациона, различные расстройства пищевого поведения тоже могут быть причиной дефицита белка.

Впрочем, белок достаточно легко набирается с помощью сбалансированного питания. Тут поможет метод тарелки, когда каждое блюдо во время очередного приёма пищи делят на три части: овощную, углеводную (гарнир) и белковую (рыба, мясо). Подробнее о методе можно посмотреть здесь или здесь, или здесь.

Так где найти протеин?

Традиционно главным источником белка считается животная пища: мясо, рыба, молочные продукты, рассказала Павличенко. Современный человек, как правило, не страдает от дефицита белка.

В группе риска находятся люди, питающиеся продуктами глубокой переработки: чипсами, сладостями, изделиями из рафинированной муки, добавила Павличенко. Такой рацион отличается крайне низкой питательной плотностью (содержанием питательных веществ на единицу калорий) и повышает риск многих заболеваний: ожирения, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых.

В такой ситуации на первое место выходит не количество, а качество белка.

«Дело в том, что белки состоят из 21 аминокислоты. 9 из них — незаменимые: они не синтезируются в организме, а должны поступать извне, с пищевыми продуктами. Для полноценной жизнедеятельности организму требуются все аминокислоты, поэтому рацион должен быть разнообразным, включать не только животные источники белка, но и растительные», — сказала Павличенко.

Существует популярный миф, что растительный белок уступает животному по качеству, то есть по содержанию незаменимых аминокислот, указала Павличенко. Действительно, в бобовых содержится меньше метионина и цистеина, а в злаках меньше лизина, чем в белках животного происхождения. Но при употреблении разнообразных продуктов растительного происхождения будут получены все незаменимые аминокислоты.

Исследование, опубликованное в 2020 году в Европейском журнале эпидемиологии, показало, что избыток животного протеина в питании повышает риск смертности, преимущественно за счёт сердечно-сосудистых причин, а потребление растительного белка — снижает.

Китайские учёные выяснили, что замена порции животного белка на растительный всего один раз в день (на ужин) снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 10%, инсульта — на 12%.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка на 100 граммов веса:

• сыр пармезан — 35 г;
• красная икра — 31 г;
• арахис — 26 г;
• тунец — 24 г;
• чечевица — 24 г;
• мясо кролика — 21 г;
• фасоль — 21 г;
• нут — 20 г;
• лосось — 20 г.

Полезны ли белковые диеты

История исследователя Арктики Вильялмура Стефанссона, который обнаружил «кроличий голод», получила необычное современное продолжение: сейчас популярны диеты для похудения с высоким содержанием протеина.

Адепты таких диет говорят: богатая белком пища медленнее усваивается, позволяет дольше сохранить ощущение сытости и избавляет от лишних килограммов. Часто в таких диетах наблюдается перекос в сторону белка животного происхождения.

«Применять белковые диеты нужно с осторожностью. Дефицит сложных углеводов и клетчатки приводит к нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта, а недостаток жиров нарушает гормональный баланс. Такой план питания может быть рекомендован только специалистом и только с учётом персональных данных. Он абсолютно противопоказан девочкам до 18 лет, у которых окончательно не установился менструальный цикл», — посоветовала Павличенко.

Ещё одно серьёзное противопоказание к белковой диете — хроническая болезнь почек, а также подагра и нарушения пуринового обмена, добавила Павличенко. Белки, особенно белки мяса, при метаболизме приводят к образованию мочевой кислоты, которая является причиной развития подагры. Она выводится через почки и приводит к формированию камней в почках и почечной недостаточности.

«Диета диетой, но важно не просто достичь оптимального веса. Самое главное — это сохранить или вернуть метаболическое здоровье. Для этого необходимо сбалансированное питание с достаточным количеством растительных продуктов, в том числе растительных белков, без добавленного сахара и рафинированных углеводов», — резюмировала Павличенко.