Врач назвал 9 полезных продуктов на каждый день. Мясоеды, ликуйте
Диетолог Мансурова: чтобы поддерживать здоровье, нужно каждый день есть мясо и овощи. От качества и количества продуктов, поступающих в организм, зависит состояние любой системы — хоть нервной, хоть сердечно-сосудистой. И чтобы они работали без перебоев, нужно следить за питанием. Исключить всё бесполезное и вредное вроде выпечки и фастфуда и заменить их этими 9 продуктами.
Как объяснила диетолог-нутрициолог Ирина Мансурова, хоть некоторые продукты и полезнее других, это не значит, что есть их нужно тазиками. Так они только хуже сделают, есть в них витамины и минералы или нет. При этом лучше готовить их с минимальным количеством сахара или соли, и лучше не жарить, а запекать, варить, тушить или готовить на пару.
1. Яйца содержат много витаминов: D, В2, В12, а также холин, йод, фолиевую кислоту и антиоксиданты. Их хорошо есть на завтрак — они надолго насыщают, дают много энергии, следят за аппетитом, помогают работе сердца и сосудов и в наборе мышечной массы.
2. Мясо тоже лучше есть в первой половине дня, потому что в нём много витаминов. Однако каждый день это, конечно, тяжеловато, поэтому достаточно 3–4 раза в неделю. В мясе полно белка, но в те дни, когда мяса в меню нет, можно восполнить белок тофу, бобовыми или гречкой. В ней ещё много лизина, триптофана, аргинина, метионина, валина, глицина и другого.
3. Субпродукты иногда полезнее, чем мясо, а при этом воспринимаются организмом полегче. В них много витаминов группы В, минералов, железа, магния, селена, цинка и жирорастворимых витаминов. А в печени, языке и сердце достаточно «правильного» железа, которое быстро всасывается.
4. Рыба легко усваивается и наполняет энергией. В ней, кстати, тоже полно белка, а ещё полиненасыщенных жирных кислот омега-3, но каждый сорт ещё обладает дополнительными полезными свойствами. Например, лосось помогает работе сердца и мозга, тунец защищает от болезни Альцгеймера, улучшая кровоснабжение в мозге и убирая воспаления. А в сардинах много витаминов группы В, А, D, фосфора, йода, кальция, калия, натрия, магния, цинка и фтора.
5. Молочные и кисломолочные продукты содержат витамин D и кальций, поэтому есть их нужно каждый день, но не более 100–200 гр. И выбирать лучше продукты без добавок, например, если йогурт, то натуральный, а не фруктовый, а то там полно сахара и прочей мишуры. Если есть непереносимость лактозы, то от молочки лучше отказаться и заменить её на другие продукты с кальцием.
6. Овощи — вообще палочка-выручалочка, благодаря малой калорийности их можно есть сколько угодно и не менее полкило в день. А с учётом того, что каждый овощ по-разному влияет на организм и имеет особый вкус, вариантов для блюд великое множество. Только есть нюанс — лучше выбирать сезонные и местные сорта, подвергать минимальной обработке и посыпать зеленью.
Капуста всех видов защищает лёгкие от болезней и даже рака, морковь улучшает зрение, помидоры укрепляют сердце и сосуды, как и картофель, но только не жареный, а запечённый. Сельдерей укрепляет кости и иммунитет, а ещё у него отрицательная калорийность, что большой плюс.
7. Орехи поддерживают иммунитет и помогают бороться со стрессом и воспалениями в организме. Только стоит помнить, что они калорийные, и есть максимум по паре горстей в день. В миндале много витаминов группы В, клетчатки, белка, кальция, цинка, магния, меди, фосфора и железа. Фундук помогает работе сердца, сосудов и мозга, улучшает кожу, волосы и ногти, снижает уровень сахара в крови и защищает от онкологии.
Кешью снижает холестерин и глюкозу в крови. В пекане есть редкий витамин В3, а ещё он помогает при спазмах и судорогах. В фисташках много витамина В6, и они в целом укрепляют организм. Кедровые орехи следят за уровнем гемоглобина в крови, защищают сердце и придают энергии.
8. Цельнозерновые продукты вроде хлеба, макарон из твёрдых сортов пшеницы, отрубей и круп — сложные углеводы, поэтому медленно усваиваются, надолго насыщают и придают энергии. Из-за них сахар в крови повышается постепенно, пищеварительная система и мозг работают как часики, воспаления проходят, а по ночам хорошо спится.
9. Вода и прочие напитки тоже очень важны. В течение дня нельзя забывать о воде, которая запускает все полезные и нужные процессы в организме. Она очищает организм и насыщает его кислородом. Пить нужно примерно из расчёта 30 мл на 1 кг тела, но если 2 л никак не лезут, то мучить себя не нужно — просто пейте вдоволь. Помимо воды, хорошо помогает ещё и зелёный чай, он укрепляет иммунитет и замедляет старение клеток.
Этот список продуктов актуален всегда, но для лета есть небольшие поправки. В жару очень не рекомендуют есть жирные десерты вроде тортов и пирожных, жареную картошку, сало и свинину. А вот чем это всё заменить и что есть можно, вот тут рассказала эндокринолог Ольга Кузнецова.