Снимает стресс и улучшает пищеварение. Что за упражнение «берёзка» и как его правильно делать
Тренер Ходырев: упражнение «берёзка» не делают при болях в шее и позвоночнике. Это упражнение в гимнастике ещё называют «свечка», а в йоге — «сарвангасана». Оно укрепляет мускулатуру, делает осанку более красивой и помогает расслабиться. Но это всё при условии, что вы правильно его делаете. Иначе можно получить травму. Вот как сделать идеальную «берёзку».
Чем полезна «берёзка»
От этого упражнения вы получите массу пользы. Все плюсы перечислил фитнес-тренер Егор Ходырев:
- укрепляет сразу несколько групп мышц: ягодичные и мышцы — сгибатели и разгибатели спины;
- улучшает здоровье позвоночника и даже может снижать боли в спине у людей, которые много времени проводят в сидячем положении;
- помогает развивать чувство равновесия и координацию;
- способствует притоку крови от нижней части к сердцу, лёгким и головному мозгу, что помогает насыщать клетки кислородом, снять отёчность в ногах и даже улучшить умственную деятельность;
- улучшает пищеварение и перистальтику кишечника;
- снимает напряжение и стресс.
Как правильно делать «берёзку»
Сначала нужно размяться — особенно шею, плечи и спину, предупредил Ходырев. Здорово, если вам будет кто-то помогать, чтобы подстраховать с балансом.
Само упражнение делают так:
- Лягте спиной на пол, согните ноги в коленях, стопы поставьте к ягодицам. Руки вытяните вдоль туловища.
- На выдохе запрокиньте ноги за голову, отрывая таз от пола, руками упритесь в поясницу, помогая поднять корпус тела.
- Вес тела перенесите на лопатки, а не на шею. Прижимая подбородок к груди, выпрямляйте таз и ноги вверх, чтобы тело вытянулось в прямую линию.
- Удерживайте такое положение несколько секунд. Дышите спокойно. Для лучшей устойчивости напрягайте пресс и ягодицы.
- Медленно выйдите из положения, сгибая ноги в коленях и опуская спину и таз на пол.
Новичкам стоит начинать выполнять «берёзку» в два-три подхода по 10 секунд и постепенно увеличивать время.
Как не получить травму, делая «берёзку»
Фитнес-тренер перечислил изданию «Чемпионат» типичные ошибки, из-за которых можно получить травму при выполнении упражнения «берёзка»:
- Неправильное положение головы. Её нельзя наклонять назад или вбок, иначе будет напряжение в шее.
- Неравномерное распределение веса: если он смещается вперёд или назад, можно упасть.
- Недостаточная опора на плечи и лопатки, из-за чего перегружаются шейные позвонки.
- Попытки удержать равновесие, сильно напрягая шею. Из-за этого могут начаться боли.
- Согнутые ноги ухудшают баланс и снижают эффективность позы.
- Не задействованы мышцы живота и спины, из-за чего можно потерять баланс.
- Неправильное дыхание.
- Слишком резкий и бесконтрольный выход из положения.
Ранее фитнес-эксперт Анастасия Юрпалова перечислила самые частые ошибки в тренировках после 40 лет.