Сидите на сахарной игле? Вот 10 способов побороть зависимость от сладкого

Сколько сахара можно есть

Врачи — не совсем жестокие люди и понимают, что совсем-совсем без сладкого жизнь будет горькой. Так что добавленный сахар может быть частью сбалансированной диеты. Но в разумном количестве. А оно, по мнению Американской кардиологической ассоциации, такое:

• 25 г в день для женщин,
• 36 г — для мужчин.

Этого хватит, чтобы выпить с утра подслащённый кофе и съесть в течение дня некоторые продукты с добавленным сахаром (например, хлеб) и даже дольку горького шоколада вечером. Если вы уверены, что вам нужно больше сахара, подумайте, не пересмотреть ли ваши привычки.

Как перестать зависеть от сладкого

Есть больше белка. Белок — самый насыщающий макронутриент. Включая его в каждый приём пищи, вы точно будете чувствовать себя сытым. А сытому человеку не очень-то и нужны десерты. Кстати, белок — это не только кусок мяса, но и греческий йогурт, творог или яйца.

Налегать на клетчатку. Принцип такой же, как с белком: чем больше клетчатки вы едите, тем сильнее удовлетворены приёмом пищи. А значит, нет повода искать, что бы ещё такого закинуть в рот. Самые полезные источники клетчатки — фрукты и овощи.

Пить больше воды. Если вы пьёте мало жидкости, вам может казаться, что вы голодны, хотя это всего лишь сигнал организма о жажде. Между тем достаточное потребление воды не просто снижает тягу к сладкому, но ещё и уменьшает сонливость, головокружение и проблемы с концентрацией внимания.

Контролировать стресс. Физические нагрузки, медитация, дыхательные техники — всё это помогает бороться со стрессом. А заодно — есть поменьше сладкого. Ведь, как известно, хронический стресс повышает уровень кортизола, который вынуждает нас есть больше. А ещё сладкое многие используют как награду в случае неприятных переживаний. Не надо так.

Добавить жиры в каждый приём пищи. Жиры — это то, что точно поможет чувствовать насыщение от еды. Так что смело включайте их в каждый приём пищи, советуют диетологи. Например, в лёгкий суп на обед можно добавить сыр или авокадо — хорошие источники жиров.

Выбирать правильные углеводы. Промышленные углеводы, из которых делают быстрые перекусы (вроде чипсов, крекеров или батончиков мюсли) можно не исключать полностью из рациона. Просто выбирайте те, в которых меньше сахара и больше клетчатки. Это касается и хлеба тоже.

Быть активным. Сахар — это источник дофамина, а значит, хорошего настроения. Впрочем, получить его можно не только из конфет, а ещё и от физических нагрузок. Это может быть как тренировка в зале, так и разминка дома и даже прогулка.

Убрать лишний сахар из дома. Старайтесь не держать дома сладости, пока избавляетесь от сахарной зависимости. Будет меньше соблазна нарушить ограничения. Например, если вам перед сном страсть как захочется какую-нибудь вкусняшку, лучше пусть это будут свежие или замороженные ягоды, чем, например, мороженое.

Не голодать. Порой со всеми бывает: заработались — пропустили обед. Но постоянно жить в таком режиме не стоит. На голодный желудок больше вероятности наесться сладостей, чтобы побыстрее насытиться. А ещё долгие перерывы между приёмами пищи провоцируют тягу к сладкому, предупредили диетологи в статье для портала Eat This, Not That!.

Отказаться от сахарозаменителей. Искусственные подсластители, может, и полезны для талии, потому что в них меньше калорий. Но потребность в сладком они не то что не убирают, а даже, скорее, усиливают.

Почему постоянно хочется сладкого

О причинах возникновения сахарной зависимости задумываются далеко не все. Между тем такая пищевая особенность может быть связана с серьёзными заболеваниями. Откуда берётся любовь к пирожным, «Секрету» рассказали эндокринологи Анна Летягина и Анастасия Александрова.

Вот несколько основных причин:

• дефицит магния,
• недостаток хрома,
• депрессивные состояния,
• хронический недосып.

По словам Александровой, универсальной «безопасной дозы» сладкого для всех не существует — она рассчитывается индивидуально с учётом возраста, пола, образа жизни, сопутствующих заболеваний. Если вы ни дня прожить не можете без десерта, лучше выбирать те, что без добавления дополнительного сахара — например, это фруктовая пастила или фруктовые чипсы, добавила она.