Как заняться растяжкой и не получить травму? Врач рассказала о самых частых ошибках
Травматолог Рождественская: приступать к растяжке можно только после разминки. Её советуют не просто так, для острых ощущений, а потому что она разогревает мышцы, делает их более мягкими и эластичными и снижает возможный уровень боли. Тратить на неё нужно всего минут 15–20, и этого будет достаточно. На что ещё нужно обращать особое внимание во время тренировки — в материале ниже.
Как объяснила травматолог-ортопед «Поликлиники.ру» Любовь Рождественская, которая видела в своём кабинете не одного и не двух таких чересчур активных спортсменов, ошибок при растяжке обычно немного, но очень уж они популярные.
-
Недостаточная разминка или её полное отсутствие.
-
Нерегулярное посещение занятий. Важно выстроить чёткую систему тренировок и следовать ей. Безусловно, форс-мажоры случаются и приходится что-то менять или переносить, но это не должно быть на постоянной основе.
-
Ожидание «подвигов» на каждом занятии. Нормально устанавливать себе цель, а потом её добиваться, поднимать себе планку и стремиться дальше. Так же нормально на следующем занятии не суметь повторить и половину этого.
«Мы не роботы, а значит, мы все подвержены влиянию окружающей среды, эмоциональному и гормональному фону, погодным условиям, питанию, изменениям в расписании, недосыпу и многим другим факторам. Именно от них зависит то, как вы будете чувствовать себя и заниматься растяжкой в конкретный день», — объяснила специалистка.
-
Растяжка при повреждённых мышцах. Нельзя начинать тренировки до полного восстановления организма после недавно перенесённых переломов, растяжений и других травм.
-
Стагнация. Если поставленные цели достигнуты, а упражнения даются легко, то нужно не скучать на коврике, успокоившись, а разработать новый план тренировки, чтобы было куда стремиться. «Исследуйте возможности своего тела, пытайтесь сделать хотя бы чуть-чуть больше того, чем раньше, но не забывайте об осторожности», — посоветовала травматолог.
-
Неправильная техника выполнения упражнений. Это случается, если заниматься дома по советам различных блогеров, которые не имеют специального образования. Да и в целом без надзора тренера легко сделать что-то не так и навредить себе, особенно новичку. По словам Рождественской, правильное положение тела, равномерное распределение нагрузки в нужный интервал времени чрезвычайно важны.
-
Перевыполнение нормы. Заниматься можно два-три раза в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться. Растягивать мышцы нужно постепенно, иначе результата будет ноль, а вот травм — вагон и маленькая тележка.
-
Пренебрежение болевыми ощущениями, особенностями организма и болезнями.
«Всегда прислушивайтесь к себе и своему организму. Если во время тренировки вы почувствовали сильный дискомфорт, то лучше сделать маленький перерыв и разобраться, что послужило причиной этого. Если после занятия вы продолжаете чувствовать боль на протяжении длительного времени, стоит немедленно обратиться к врачу», — подчеркнула медик.
Растяжкой нельзя заниматься:
- В первом триместре беременности.
- Во время менструации.
- При остеохондрозе.
- При переломах.
- Имея воспалительные заболевания суставов в острой фазе.
- При артрозе.
- При остеопорозе.
- При перегрузке суставов и так далее.
Если есть какие-то сомнения, может растяжка повредить здоровью или нет, то лучше проконсультироваться со специалистом.
-
Пренебрежение упражнениями на баланс. Если хочется только размять спину или сесть на шпагат, то всё равно придётся растягивать и всё остальное тело, иначе не сработает.
-
Задерживать дыхание. Если не дышать, то мышцы будут каменеть и результата не будет. При этом важно не только вообще дышать, но ещё и правильно дышать — выдох всегда должен быть на самое сильное действие. То есть, если мы делаем мах ногой, выдох приходится на момент, когда нога находится в самой верхней точке.
«Когда вы правильно дышите, сердце вырабатывает насыщенную кислородом кровь, которая, в свою очередь, выводит молочную кислоту из мышц. Они полностью расслабляются, что позволяет вам проще растягиваться, с каждым разом повышая нагрузку и не боясь травм», — объяснила Рождественская.
Зачем делать растяжку
Экспертов как ни послушай, любой шаг влево или вправо закончится травмой. Ну и зачем тогда себя так мучить? На самом деле пользы от растяжки куда больше, чем кажется.
- Повышается эластичность мышц и снижается риск травм. Кто-то запнётся и ногу подвернёт, а потом будет ходить неделю и хромать, а человек после растяжки только отряхнётся и дальше пойдёт.
- Профилактика болезней суставов и позвоночника.
- Гармоничное развитие тела и улучшение осанки.
- Улучшение качества жизни, при котором даже после тяжёлого дня за компьютером шея и спина не скрипят.
- Усиливает кровообращение по всему телу.
- Восстанавливает организм, в том числе и после нервного напряжения.