Растяжка мышц для начинающих в домашних условиях: как начать и ничего себе не порвать

В чём польза растяжки для начинающих в домашних условиях

Суть растяжки в широком смысле — не сесть на шпагат, а увеличить амплитуду движения тела, повысить эластичность мышц.

Это важно, во-первых, для снижения риска травм. У растянутой мышцы выше амплитуда движения, и там, где один, подвернув ногу, получит условный надрыв, другой — фактически обойдётся испугом (микротравма будет незначительной). А вместе с мышцами и связками при недостаточной растяжке есть риск повредить и сустав.

Укрепление мышц важно не только для предотвращения травм, но и для общего гармоничного развития тела. Главное — для этого использовать комплексы растяжки для всего тела и повторять все позы на каждую сторону.

Во-вторых, растяжка мышц усиливает кровообращение по всему телу (например, в упражнениях на мобилизацию тазобедренных суставов усиливается кровообращение в органах малого таза), и это улучшает приток кислорода к тканям, а также работает как дополнительная защита от сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярная растяжка мышц укрепляет тонус кровеносных сосудов, в том числе и тех, которые отвечают за обеспечение кислородом мозга.

Также растяжка способствует восстановлению организма. Она помогает снять мышечную усталость (поэтому особенно полезна против болей в спине) и даже нервное напряжение.

Виды растяжки

Динамическая

Упражнения растяжки такого типа всегда предполагают движение, позицию фиксировать и держать не нужно. И даже если тренер говорит пробыть несколько секунд в каждой позе, в ней не каменеют, а, например, делают лёгкую пружинку. За счёт динамики происходит разогрев и поддержание температуры тела, что важно для снижения рисков травмироваться. К динамическим упражнениям растяжки относятся, например, боковой выпад и передний, наклоны в умеренном темпе.

Статическая

Все статические упражнения на растяжку для начинающих подразумевают длительное удержание конечной позиции — нужно просидеть 30 секунд в каждой позе, а то и минуту. Например, вы садитесь на пол, разводите ноги максимально в стороны, наклоняетесь вперёд (чтобы грудью и животом притянуться к полу) и «лежите» в этом положении. Дышите, расслабляетесь. Постепенно мышцы привыкают к позе и могут позволить склониться чуть ниже.

Также пример статической растяжки — известная многим «поза голубя»: одна нога согнута, прижата к полу внешней стороной бедра перед корпусом, а вторая вытянута назад и прижата к полу передней поверхностью. Вес в бёдрах. В «позе голубя» как раз сидят в среднем 30 секунд, создавая длительное давление в паховые связки, мышцы ног и ягодиц.

Вокруг статической растяжки много споров среди врачей и тренеров, и для начинающих — это не лучший вариант.

Пассивная

Растяжка такого типа подразумевает работу с партнёром, который добавляет вес, чтобы усилить ощущение натяжения. Например, в том же приведённом выше упражнении «складочка с разведёнными ногами» партнёр давит ладонями на спину в области поясницы, заставляя склониться ниже. Пассивная растяжка для начинающих в домашних условиях не рекомендована.

В противовес предыдущему варианту активная растяжка — это упражнения, которые вы выполняете самостоятельно, без чужой помощи. Сами определяете комфортный объём движения. Это оптимальный вариант растяжки для начинающих в домашних условиях, потому что здесь меньше рисков травмироваться. Главное — контролировать амплитуду движения.

Как заниматься растяжкой в домашних условиях безопасно

Для домашней растяжки понадобится коврик и любая удобная одежда, которая не будет мешать движениям, — лучше из натуральных тканей. Обувь не требуется (если только на разминке с прыжками или бегом), обычно достаточно носков. Без инвентаря заниматься можно: кубики заменяются толстыми книгами, ремень — длинным свёрнутым полотенцем.

Перед любой растяжкой обязательно должна быть кардиоразминка: ходьба, бег, прыжки на месте. Уделите этому хотя бы 5–10 минут. Чем лучше разогреетесь, тем ниже будет риск травм крупных мышц: например, в упражнениях для растяжки задней поверхности бедра.

После разминки наступает черёд базовой суставной гимнастики: вращения головой, кистями, голеностопами, локтевыми, плечевыми и коленными суставами, наклоны туловища влево и вправо. Только когда организм подготовлен, можно переходить к основному комплексу упражнений растяжки.

Выбор упражнений зависит от цели тренировок. Но даже если вы планируете только сесть на шпагат, всё равно придётся тянуть не только ноги, но остальные части тела. То есть нужны упражнения на растяжку шеи, плеч, спины, груди, рук, ног, стоп.

Заниматься растяжкой в домашних условиях начинающим лучше через день, а то и через два — чтобы мышцы успевали восстановиться. Особенно крупные — мышцы ног и ягодиц, спины. Главное — заниматься регулярно, по чёткому расписанию.

Растяжку можно делать как отдельной тренировкой, так и частью другого занятия. Во втором случае её выполняют после силовых, чтобы расслабить напряжённые мышцы, и перед кардио (например, бегом) — чтобы подготовить тело к активному движению.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Улучшение подвижности позвоночника

Это одно из лучших упражнений растяжки, чтобы разогреть мышцы спины, уменьшить зажимы, повысить мобильность позвоночника. Его можно выполнять не только в рамках домашнего комплекса, но и, например, в течение дня при сидячей работе, чтобы снизить вероятность появления болей в спине и шее.

Техника выполнения растяжки для начинающих в домашних условиях:

1. Из положения стоя, начиная с головы, позвонок за позвонком опуститесь вниз, расслабляя корпус и руки. Шею тоже можно расслабить, позволив голове повиснуть.
2. Затем, начиная с поясницы, также позвонок за позвонком выпрямитесь.
3. Сделайте 8–10 повторений или столько, сколько вам будет комфортно для снятия напряжения в спине.

Если в этом упражнении ощущаете сильное натяжение мышц бедра и подколенных сухожилий (так изредка бывает, если мышцы очень жёсткие), согните ноги в коленях или уменьшите наклон — не пытайтесь дотянуться ладонями до пола.

Растяжка боковой поверхности тела

Техника выполнения растяжки для начинающих в домашних условиях:

1. Из положения стоя на вдохе сделайте скрестный шаг левой ногой вправо сзади. Поставьте стопу либо на внешнее ребро, либо на полупалец — как комфортнее (и в каком положении чувствуете себя устойчиво).
2. Потянитесь левой рукой вправо и вверх, толкая при этом таз влево. Не зажимайте шею и следите за тем, чтобы левое плечо не поднималось к уху. Идея не в том, чтобы рукой достать как можно дальше, а в том, чтобы ощутить растяжение левой стороны.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не забудьте повторить упражнение на правую сторону.
4. Сделайте 7–10 повторений.

Амплитуду наклона и выталкивания таза подбирайте, исходя из своих ощущений: если боковые мышцы тянет слишком сильно, уменьшите наклон. Также при сильном дискомфорте можно оставить ноги вместе — растягиваться будет только боковая часть тела, без бедра.

А для усложнения задачи поднимите руки над головой (обе) и держите параллельно: натяжение боковой стороны усилится за счёт увеличившегося веса.

Работа с грудной клеткой

В этом упражнении растяжки акцент на верхнюю часть корпуса: происходит раскрытие грудной клетки и растяжение плеч, а также прорабатываются косые мышцы живота и зона поясницы — при сильном скручивании корпуса.

Техника выполнения растяжки для начинающих в домашних условиях:

1. Встаньте на левое колено у стены так, чтобы впереди стоящая (правая) нога была к ней прижата. Оба колена под прямым углом, следите за линиями ног. Если есть проблемы с коленями, под опорное положите подушку, свёрнутое толстое полотенце или просто подогните коврик.
2. Левую ладонь положите на правое колено — только не давите в сустав.
3. Правую руку вытяните вперёд и как бы нарисуйте круг, скользя по стене. Разворачивайте при этом плечевой пояс и поворачивайте голову.
4. Плавно вернитесь в исходное положение. Не забудьте повторить упражнение на другую сторону.
5. Сделайте 7–10 повторений.

Улучшение внутренней и внешней ротации в тазобедренных суставах

Одно из лучших упражнений на разогрев и разминку, проработку подвижности суставов. Его можно выполнять перед активной растяжкой ног — например, перед боковыми махами, «бабочкой». Регулярное его выполнение усиливает кровообращение в органах малого таза и способствует снятию напряжения в области бедра от сидячей работы.

Улучшение внутренней и внешней ротации в тазобедренных суставах

Как и первое упражнение для позвоночника, это упражнение направлено в большей степени на разогрев и разминку, проработку подвижности суставов. Его можно выполнять перед активной растяжкой ног — например, перед боковыми махами, «бабочкой».

Техника выполнения растяжки для начинающих в домашних условиях:

1. Сядьте в положение барьерного шага так, чтобы правая нога была прямая, а левая — согнута в колене и отведена в сторону. Угол сгиба и степень отведения зависят от ваших ощущений. Если есть проблемы с коленями, увеличивайте угол до комфортного состояния.
2. Сохраняя левую стопу прижатой к полу внутренним ребром, приподнимите левое колено — настолько, насколько сможете. При хорошей мобильности в тазобедренном суставе возможно поставить ногу полностью на стопу (колено смотрит вверх) и даже отвести согнутую ногу за корпус. Следите, чтобы не было дискомфорта в области бедра и колена.
3. Мягко верните согнутую в колене ногу на пол, выполняя внутреннее вращение сустава.
4. Не забудьте повторить упражнение на другую ногу. Сделайте 10–12 повторений на каждую сторону.

Положение выпрямленной ноги в этом упражнении растяжки не принципиально. Новички могут держать её расслабленной, чтобы сконцентрироваться на рабочем суставе. Если удаётся фокусироваться на нескольких задачах сразу, стремитесь держать колено выпрямленным, а стопу — натянутой на себя. Это добавит статическое растяжение мышцы задней поверхности бедра.

А для усложнения задачи заведите руки за спину, обхватите ладонями локти и старайтесь держать поясницу ровной. Так вы выключите корпус и добавите нагрузку на мышцы ног и ягодиц.

Растяжка задней поверхности бёдер

Техника выполнения растяжки для начинающих в домашних условиях:

1. Из положения стоя, стопы параллельны, стоят не вплотную друг к другу (можно расставить ноги на ширине плеч), наклонитесь вперёд до того состояния, пока можете сохранять позвоночник прямым. Чтобы сделать нагрузку на мышцы задней поверхности бёдер умеренной, слегка согните ноги в коленях.
2. Стремитесь в наклоне тянуться копчиком и седалищными костями назад, подобрать живот и удержать спину прямой. Голова и шея — продолжение позвоночника, не запрокидывайте их.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Если есть дискомфорт из-за непривычного растяжения поясницы, можете возвращаться через её округление — как в первом упражнении.
4. Сделайте 10–15 повторений.

Растяжка передней поверхности бедра

Это упражнение растяжки не только повышает гибкость, но и тренирует равновесие. Если удержать себя вертикально и с ровными бёдрами сложно, вас покачивает, возьмите два кубика (можно заменить толстыми книгами) и используйте как опору для рук справа и слева. В классическом варианте ладони упираются в таз. А для усложнения поднимите руки над головой, ладонями вверх.

Техника выполнения растяжки для начинающих в домашних условиях:

1. Встаньте на левое колено как для классического выпада. Задняя нога также стоит на согнутом колене, под него лучше подложить что-то мягкое: тонкую подушку, свёрнутое полотенце. Держите вес между бёдрами.
2. Подкрутите таз, направив копчик вниз. Следите за тем, чтобы бёдра были закрыты: оба смотрели в одном направлении — вперёд. Задняя нога не должна выворачиваться.
3. На выдохе толкните таз вперёд, разгибая левый тазобедренный сустав. При правильном выполнении упражнения появится тянущее (не болевое!) ощущение в передней поверхности бедра.
4. На вдохе вернитесь назад. В течение всего упражнения сохраняйте поясницу статичной, не прогибайтесь в ней и не округляйте её.
5. Сделайте 10–12 таких движений вперёд-назад, затем задержитесь в крайней (нижней) точке на 15–20 секунд.

Те, кто в этом упражнении практически не ощущают никакого воздействия на переднюю поверхность бедра задней ноги, могут усложнить задачу. Для этого в нижней точке заднюю ногу нужно согнуть в колене (насколько комфортно). Это лучше сделать рукой или эластичным ремнём (можно заменить полотенцем), взявшись за стопу — чтобы не напрягать растягиваемую мышцу.

Ещё один способ усложнить задачу — заведите руки за спину и старайтесь потянуть лопатки назад и вниз. Так вы будете прорабатывать в упражнении не только мышцы ног и ягодиц, но и спину, раскрывать грудную клетку.

Растяжка внутренней поверхности бедра

Как и предыдущее упражнение, это тоже тренирует равновесие за счёт сложного положения тела. Если есть проблемы с коленями или у вас просто очень тонкий коврик, положите под колено подушку, свёрнутое полотенце или согните коврик в несколько раз: чтобы снизить давление сустава на твёрдую поверхность.

Техника выполнения растяжки для начинающих в домашних условиях:

1. Встаньте на левое колено, другую ногу — в правую сторону и на полную стопу (колено под прямым углом). Найдите равновесие в этой позиции. Степень раскрытия ног зависит от мобильности тазобедренных суставов и состояния мышц бедра.
2. На вдохе толкните таз вправо, раскрывая тазобедренные суставы. Потянитесь правым коленом в сторону стопы, а правой рукой — вверх и влево, усиливая вытяжение.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не забудьте выполнить упражнение на другую ногу.
4. Сделайте 10–12 повторений на каждую сторону.

Динамическая растяжка передней поверхности бедра

Здесь также идёт проработка не только гибкости, но и равновесия. Если выполнять это упражнение растяжки без опоры сложно, вас постоянно качает, возьмите кубики — исключите работу рук. В таком случае при уходе назад корпус придётся немного наклонить к передней ноге: это добавит растяжение задней поверхности бедра передней ноги. Главное, выполняйте наклон с ровной поясницей.

Техника выполнения растяжки для начинающих в домашних условиях:

1. Исходное положение — как на классический выпад, где задняя нога лежит коленом на полу (не забывайте подушку или полотенце), а передняя — под прямым углом. Руки свободно вдоль тела, корпус прямой, бёдра закрыты, вес между ног.
2. На вдохе медленно уводите вес в заднюю ногу, пока бедро не окажется над задним коленом (оно также под прямым углом). Переднюю ногу плавно выпрямляйте, но не до конца — оставьте колено мягким. Плавно поднимите руки над головой, корпус всё так же ровный.
3. На выдохе осторожно опускайтесь обратно, в переднюю ногу и стараясь бёдрами тянуться в пол.

​​Для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий, уходя в заднюю ногу, выпрямите переднюю (колено оставьте мягким) и наклонитесь к ней животом — с ровной спиной. Дальше продолжайте упражнение как обычно, с возвратом в переднюю ногу.

Растяжка ног и спины

В этом упражнении при правильном выполнении задействуется несколько групп мышц. Его используют для растяжки задней поверхности бедра передней ноги, растяжки икры — задней ноги, а также растяжки поясницы и грудного отдела (при раскрытии).

Техника выполнения растяжки для начинающих в домашних условиях:

1. Исходная позиция — в положении стоя ноги на ширине плеч, а лучше шире. Раскройте правую ногу в правую сторону, чтобы стопа и колено смотрели в одном направлении. Развернитесь корпусом туда же.
2. С ровной спиной (особое внимание — пояснице) медленно наклонитесь до параллели с полом. Постарайтесь ладонью достать как можно ниже — в идеале до щиколотки передней ноги. Вы будете чувствовать натяжение бедра и подколенных сухожилий — оно должно быть комфортным.
3. Раскройте корпус от грудной клетки, поднимая одну руку вверх вертикально. Посмотрите в потолок.
4. Медленно вернитесь в закрытое положение и в исходную позицию. Если комфортно, можете постоять в этой позе в каждую сторону 5–10 секунд.
5. Повторите упражнение вправо и влево 10 раз.

Ошибки новичков при растяжке в домашних условиях

Резкие движения

Попытка лечь в складочку за счёт инерции, быстрым наклоном корпуса к ногам, или такой же инерцией, например, сделать максимально низкий боковой наклон корпуса может оказаться фатальной. В растяжке в профессиональном спорте порой много резких движений, но для новичков они опасны травмой. Делайте всё мягко и плавно, особенно когда работаете с крупными мышцами — например, с упражнениями для растяжки задней поверхности бедра или для растяжки квадрицепсов (передняя поверхность).

Задержки дыхания

Дышать при растяжке мышц нужно размеренно: вдох — на момент расслабления, выдох — на самое сильное действие. Например, если делать мах ногой, выдох приходится на момент подъёма ноги. Задержка дыхания создаёт напряжение, которое «блокирует» мышцы, организм сопротивляется.

Нарушение техники выполнения упражнений растяжки

Самая большая проблема занятий растяжкой в домашних условиях без тренера — невозможность понять, как правильно, а как нет. На первых порах лучше всё же найти инструктора или хотя бы качественный видеоматериал с объяснениями и чётко им следовать. И всегда думайте, что и где должно включаться, а что — нет.

Среди распространённых, по словам опрошенных «Секретом» врачей, ошибок — попытки растянуть связки (они не тянутся — только мышцы) и растяжка ног при согнутых коленях.

Но если вы выполняете упражнение растяжки для всего тела (задействующее несколько групп мышц) и хотите исключить бедра и ягодицы из работы, наоборот, слегка согните ноги в коленях. Это уменьшит натяжение мышц.

Игнорирование боли

Ни одно упражнение растяжки не должно вызывать сильный дискомфорт и особенно боль. Работа через силу, которая практикуется в спорте, не имеет ничего общего со здоровьем. Следите за своими ощущениями. Особенно опасна колющая боль, возникающая внезапно, обычно после резких движений.

И хотя растяжка — нагрузка низкой интенсивности (если не брать баллистический вид), у неё тоже есть противопоказания и ограничения. По словам опрошенных «Секретом» врачей в 1-м триместре беременности растяжкой заниматься нельзя. От болей в спине здесь врач может назначить ЛФК, но только под контролем инструктора. К противопоказаниям также относятся переломы и иные травмы, острые воспаления суставов, артроз и остеопороз. Если есть любые сомнения в безопасности растяжки для вас, проконсультируйтесь с врачом.

Регулярная растяжка мышц с учётом рекомендаций и в правильной технике поможет постепенно улучшить гибкость и общее самочувствие, снизить риск травм, упростить многие бытовые задачи. Даже если все упражнения на растяжку выполнять дома. Главное — будьте внимательны к телу, избегайте резких движений и не стремитесь к спортивным рекордам в короткие сроки.

Коллаж: «Секрет фирмы», кадр из видео / YouTube-канал Volvo Trucks, Unsplash/ Diego Jimenez, Unsplash License