secretmag.ru
Опубликовано 27 сентября 2023, 18:40
3 мин.

Как отдохнуть и набраться сил ночью: 8 лайфхаков от врача для здорового сна

Терапевт Андреева: хорошо выспаться помогут отказ вечером от телефона и кофе. Суматоха в жизни редко позволяет выделить достаточное время для сна, но даже когда удаётся проспать 7–8 часов, проснуться бодрым и весёлым получается далеко не всегда. Терапевт Ирина Андреева подсказала, что нужно делать, чтобы ночные часы проходили с максимальной пользой.

Чтобы энергии хватало на весь день, ночью нужно спать глубоко и крепко, без каких-то тревог и подскакиваний. Но как этого добиться — рассказала специалистка.

Спальня — место силы. В первую очередь нужно обустроить её так, чтобы она вызывала приятные эмоции и располагала к отдыху. Температура в спальне должна быть около 18 градусов, чтобы не мёрзнуть и не ворочаться в духоте — для этого хорошо бы регулярно её проветривать. Лишние вещи вроде рейла для одежды лучше из комнаты убрать, а на кровать постелить приятное постельное бельё.

  • Смартфон — шайтан-машина. Отказаться от него вечером бывает просто нереально, для многих вошло в привычку перед сном повтыкать в соцсети, полистать ленту, ответить на последние сообщения. Однако голубой свет от экрана мешает выработке мелатонина и, следовательно, сну. Так что за пару часов до сна уберите телефон, а будильник можно поставить обычный, в виде часиков. Так днём будет меньше болеть голова и тело.

  • Темнота — обязательное условие для здорового сна, потому что мелатонину мешает вырабатываться и солнечный свет. Комнату удаётся затемнить не всегда, поэтому специалистка посоветовала приобрести маску на глаза, чтобы обеспечить себя темнотой. Она же ещё и защитит зону глаз от появления морщин. Наутро после сна в маске сил будет больше, улучшится память и ускорится реакция.

  • Ванна расслабляет и успокаивает, настраивая на нужный лад, поэтому хорошо бы принять её перед сном, добавив эфирные масла лаванды или мелиссы. Только не кипяток — температура воды должна быть не больше 38 градусов.

  • Никакого кофе. Все хорошо помнят, что кофеин бодрит, а это не тот эффект, который нужен ночью. Поэтому во второй половине дня лучше отказаться от кофе (чай тоже можно опустить, там кофеина тоже хватает) и тогда вечером получится расслабиться.

  • Фитнес поможет потратить излишки энергии и ночью спать как младенец. Если заниматься по 2,5 часа в неделю, то количество глубоких фаз сна увеличится. Но важно заниматься не прямо перед сном, а оставлять время на передышку, иначе организм просто не успеет перестроиться и успокоиться.

  • Лёгкий ужин. Отказываться от последнего приёма пищи не стоит, но и включать в него тяжёлые продукты вроде фастфуда не нужно. Вместо пасты или пиццы можно навернуть кусочек мяса с овощным салатом, они и насытят надолго, принесут пользу и различные питательные вещества, а ещё быстро переварятся и не заставят ночью ворочаться с боку на бок.

  • Витамины в норме. Хорошо бы следить за сбалансированным питанием и получать все нужные витамины из еды, но если с этим проблемы, то можно и обратить внимание на БАДы. Например, магний бьет по гормону стресса, а В6 повышает уровень серотонина. Но перед тем как бежать в аптеку, хорошо бы проконсультироваться с врачом.

Зачем нужно высыпаться?

Помимо того, что после здорового сна повышается качество жизни, возвращается бодрость и желание жить, ещё сон укрепляет иммунитет, что очень актуально в сезон простуд. Иммунные клетки вырабатываются во сне, поэтому важно спать достаточное время, иначе можно всю зиму проболеть.