Как не переедать и похудеть? Диетолог назвала полезные упражнения и лайфхаки
Диетолог Егорова посоветовала не пропускать завтрак и не есть за компанию. Переедание — это главная причина набора лишнего веса и источник множества проблем со здоровьем. Классическая ситуация: за ужином вы чувствуете, что не наелись, съедаете что-то ещё и тут же понимаете, что это было зря, потому что желудок переполнен. Систематические переедания могут случаться на фоне сильного эмоционального стресса, усталости, а также если вы не умеете слушать свой организм. Однако это не приговор. Есть несколько полезных советов, как не переедать и сбросить лишний вес.
Автор книги «Есть хорошо» издательства «Комсомольская правда», диетолог Анастасия Егорова отметила, что есть как минимум два полезных упражнения, которые помогут не переедать:
-
Делайте паузу, как только съели половину тарелки. Положите прибор на стол и посидите минуту. Спросите себя: «А хочу ли я есть ещё»? Если точно «да», съешьте ещё половину (от оставшегося) и снова положите прибор и посидите минуту. Можно класть прибор на стол после каждых двух вилок (ложек) пищи. И со временем будете замечать, что уже наелись, а на тарелке ещё много чего осталось.
-
Записывайте триггеры. У переедания всегда есть триггер. Что-то, что заставляет идти на кухню за печеньем. Обычно таких триггеров не так много и они постоянно повторяются.
Заведите «блокнот обжорства» и держите всегда под рукой. Как только почувствовали внеурочный приступ голода, то запишите, что на него толкнуло. Это могут быть плохие новости или мысли о плохом. На каждом этапе как можно подробнее описывайте, что вы переживаете. Возвращайтесь мысленно назад, ищите сходства. И как только увидели последовательность, старайтесь заблаговременно снизить уровень стресса.
«Помимо чувств голода и сытости, наше питание контролируют привычки. Они пронизывают всю нашу жизнь, как правило, их довольно много. Назову полезные пищевые привычки, которые помогут вам похудеть и держать голод в узде», — отметила Егорова.
Важные привычки, которые помогут похудеть
-
Не пропускайте первый приём пищи. Даже если вы вечером обильно поели и утром не особо голодны, не отказывайте себе в завтраке. Люди, которые завтракают, реже переедают в течение дня.
-
Чаще готовьте полужидкие и жидкие блюда — овощные рагу и супы.
-
Откажитесь от блюд, жаренных на масле. Используйте гриль, аэрогриль, сковородки со специальным антипригарным покрытием. Тушите, отваривайте, запекайте. Также полезна пароварка.
-
Старайтесь отказаться или минимизировать колбасы, сосиски, готовые полуфабрикаты и т. п. Порции блюд из этих продуктов не должны превышать 50 гр в день (например, кусок колбасы на бутерброде, если нет времени приготовить что-то существенное).
-
Вечером за час до выхода с работы можно перекусить: съесть йогурт или банан, выпить кефир. Это утолит голод и убережёт вас от ночного дожора.
-
Не ешьте за компанию, если нет аппетита.
-
Не бойтесь оставлять на тарелке недоеденное.
-
Покупайте продукты по заранее составленному списку. Обязательно читайте состав на этикетке.
-
Пару раз в месяц ведите дневник питания, в котором учитывайте всю съеденную за день пищу и выпитые напитки с указанием количества. Это нужно для того, чтобы увидеть возможные бреши в питании или, наоборот, убедиться в правильности.
-
Не ешьте с гаджетами или с играющим на фоне телевизором.
-
Не ешьте, когда чувствуете стресс и другие неприятные эмоции. В это время вы себя не контролируете и съедаете больше, при этом даже не чувствуя вкуса пищи.
-
Если не можете отказаться от картошки, то попробуйте снизить калорийность картофельного пюре. Добавьте в сваренный картофель отварную цветную капусту, брокколи, кабачок или шпинат в пропорции 1:1, а затем измельчите овощи до состояния пюре. На вкус это не повлияет, а калорий вы получите гораздо меньше.
К слову, один из самых распространённых, но, увы, далеко не самый здоровый способ справляться со стрессом — именно заедать его. Чревато это не только лишними сантиметрами на талии, но и проблемами со здоровьем. Так что от такой привычки лучше отказаться. Как это правильно сделать, объяснила нутрициолог Елена Свиридова.