Как дышать при стрессе. 5 простых техник
Психотерапевт Домбровская: попеременное дыхание через одну ноздрю успокаивает при стрессе. Как пояснила специалист, такая техника дыхания позволяет снизить частоту сердечных сокращений, что снимает напряжение. Ещё унять нервы помогают медленные и глубокие вдохи животом, диафрагмальное дыхание, а также техника «4-7-8». Психолог рассказала, как правильно её использовать.
Как нервы влияют на дыхание
Когда нас что-то пугает или беспокоит, мы переходим на стрессовый тип дыхания, пояснила психотерапевт Екатерина Домбровская изданию «Доктор Питер». Переход происходит автоматически, неосознанно. Учащается сердцебиение, появляется чувство волнения или тревоги. Активируется парасимпатический отдел нервной системы, который расположен в спинном мозге. Но если изменить дыхание, то можно быстро успокоиться.
Как дышать при стрессе. Основные техники
Самая простая техника дыхания при стрессе — концентрация. Нужно сосредоточиться на своём дыхании, делать глубокие медленные вдохи животом. Метод особенно эффективен при внезапно наступившем стрессе, отметила специалист. Узнали что-то огорчительное — начинайте сосредоточенно и глубоко дышать животом.
Второй простой способ успокоиться — выровнять дыхание. Сначала вдохните, а затем выдох протяните на 3–5 секунд. Если делать это в спокойном состоянии, покажется, что вы начали дышать медленнее. Но когда сердце колотится, техника делает дыхание ровным.
Дышим диафрагмой. Полностью вдохните воздух через нос и направьте его в живот так, чтобы он визуально расширялся. Потом медленно выдыхайте через рот, поджимая брюшную стенку. Здесь самое важное делать именно брюшные вдохи, а не грудные, подчеркнула психолог.
Попробуйте дышать попеременно через одну ноздрю. Техника кажется странной, но она эффективна. Закройте большим пальцем правую ноздрю и медленно вдыхайте левой. Потом прикройте её указательным пальцев, сделайте небольшую паузу, откройте правую ноздрю и выдохните. Перед следующим вдохом чуток подождите.
Ещё есть техника «4-7-8». Выдохните через рот, потом закройте его и через нос медленно вдыхайте, считая про себя с одного до четырёх. Затем, продолжая считать до семи, задержите дыхание. На счёт восемь выдыхайте через рот. Повторите упражнение не менее трёх раз.
А как держать себя в руках, если унижают публично, в присутствии коллег? Стресс ведь в такие моменты может зашкаливать. Но всё же способы пережить разнос на работе есть.