Больше воды, клетчатки и пряных трав: что есть в жару
Врач Чистякова: Долго гулять без еды опасно для здоровья. Когда за окном +30 хочется больше проводить времени на улице и греться на солнышке. Но жара, инсоляция, зачастую повышенные влажность и атмосферное давление летом приводят к отёкам. Так что лишний раз задумаешься о съеденном или выпитом. О том, какую еду в жару можно, а от чего лучше воздержаться, «Секрету» рассказала Александра Чистякова, кандидат медицинских наук, спортивный врач, well-being&beauty-эксперт.
Почему еда в жару меняется
В жару снижается аппетит и моторика кишечника, что может стать причиной несистематических приёмов пищи, особенно в период физической нагрузки во время работы или прогулок. Люди часто заменяют еду водой или никак не меняют свой рацион. Но и то и другое неправильно и может пагубно сказаться на организме.
«В жару увеличивается потоотделение, вместе с тем усиливается обезвоживание, выводя не только жидкость, но и микроэлементы (соли). Расширенные сосуды у большинства людей приводят к снижению артериального давления, что может сопровождаться слабостью, головокружением и головной болью, а также отёками», — предупреждает врач Александра Чистякова.
Поэтому важно корректировать свой рацион и придерживаться определённых правил:
Пить больше воды
По словам врача Чистяковой, следует выпивать стакан воды 1 раз в 40 мин и носить воду с собой в течение всего дня.
Есть углеводы и нежирное мясо
Длинно цепочные или «долгие» углеводы (паста al dente и крупы) хорошо насыщают, не вызывают резкого ответного скачка инсулина. А значит, долго не возникает чувства голода.
Также в жару важно есть нежирные сорта мяса, рыбу, птицу или растительный белок (бобовые).
«Белок, попадая в желудок, расщепляется до аминокислот – строительных элементов для белка в нашем организме (мышцы, связки, кожа и волосы). Длительные (более 4–5 часов) промежутки без еды смещают процессы гомеостаза в сторону катаболизма – расщепления белка мышц, которые становятся источником энергии. Если вы планируете длинные пешие или велосипедные прогулки, то выбирайте сыр или творог в качестве перекуса в самом начале, в них присутствует особая форма белка, получающаяся при створаживании. Эта форма долго расщепляется и поможет обеспечить мышцы аминокислотами при долгом голодании», — рассказывает врач Чистякова.
Восполнить потери натрия и хлора
Особенно актуально при обильном потоотделении или занятиях спортом в жару. «Для этого подойдут как специализированные изотоники, так и банальный раствор Регидрон. Если придерживаетесь диеты с пониженным содержанием соли, то добавьте в рацион минеральную воду», — говорит Александра Чистякова.
Есть больше клетчатки
Во-первых, сезонные и локальные овощи и зелень богаты витаминами. Во-вторых, они улучшают перистальтику ЖКТ и процесс детоксикации кишечника.
«Обезвоживание может провоцировать проблемы со стулом. Поэтому будут полезны кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира — тан, айран и кефир», — дополняет Чистякова.
По словам врача, оптимальной диетой в жару будет средиземноморская, её также называют «диетой долгожителей», так как она признана во всём мире как привычный рацион в странах с большой продолжительностью жизни и низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний. В основе диеты много свежих овощей, бобов, орехов и семян.
«Можно есть зерновой хлеб, зерновые гарниры и пасту. Оливковое масло присутствует практически в каждом приёме пищи. Молочные продукты представлены сырами и йогуртами. Птица и рыба являются основным источником животных жиров, а мясо практически не употребляется. Стоит отметить, что в некоторых странах в рационе жителей постоянно присутствует небольшое количество красного вина, некоторые разводят его водой. Особенно стоит отметить большое количество лука и чеснока, а также пряных трав — тимьяна, базилика, орегано», — поясняет врач.
Но важно помнить, что без подходящей двигательной активности и правильного режима сна и отдыха, одной диетой, вес удержать не получится.
А о том, как правильно заниматься спортом летом, мы рассказывали здесь.