10 завтраков, которые помогут выполнить дневную норму по овощам. Советует эндокринолог
Диетолог Гончар перечислила 10 полезных овощных завтраков. Как день начнёшь, так его и проведёшь. И дело вовсе не в приметах и не в том, с какой ноги вы встали. Важнее, что вы ели на завтрак. А ведь нередко завтрак становится чуть ли не единственным полноценным приёмом пищи, особенно у тех, у кого очень плотный график. Поэтому утренней трапезе стоит уделять внимание. И есть множество вариантов, как разнообразить свой завтрак, чтобы насытиться с пользой и постараться компенсировать недостаток овощей.
Врач-диетолог, эндокринолог «СМ-Клиники»Виктория Гончар посоветовала 10 рецептов отличного овощного завтрака.
1. Овощи с омлетом
Это самый простой и быстрый вариант завтрака, причём в ход могут пойти овощи, которые, например, остались от ужина. Самые популярные добавки в омлеты — помидоры, спаржа, шпинат, сладкий перец, зелень, лук-порей. К обычному омлету можно добавить нарезку из огурцов и листья салата, квашеную капусту, пару ложек зелёного горошка.
2. Овощной салат
Тоже довольно быстрое блюдо для завтрака — крупно нашинкованные огурцы, перец и помидоры, сбрызнутые соком лимона и оливковым маслом и посыпанные зеленью. Можно добавить к салату козий сыр, оливки, натуральный несладкий йогурт. Дополнить завтрак можно тостами из цельнозерновых злаков, яйцом или отварной грудкой.
3. Овощи в лепёшке
Во многих магазинах сегодня продаются лепёшки из белой или цельнозерновой муки, похожие на тонкий лаваш, но более тягучие — буррито. В них можно завернуть кусочки куриной грудки с листьями салата, помидором и огурцом, сладким перцем и сыром. Кстати, этот завтрак можно взять с собой, если опаздываете. А ещё это отличный перекус.
4. Овощной смузи
Если утром нет аппетита, то можно получить порцию овощей в форме пюре. За основу можно взять разные виды капусты, брокколи, руколу, шпинат, тыкву, морковь или свёклу, сельдерей, петрушку. Их рекомендуют смешивать с маложирными сливками, йогуртом, питьевой водой или минералкой. Дополнить смузи можно тостом с сыром. Не заметите, как аппетит придёт, а за ним и сытость.
5. Овощной парфе
Обычно это блюдо готовят из сливок, сахара и фруктов. Но можно взять греческий йогурт и смешать его с несладкими взбитыми сливками, добавить нарезанные листья салата, ломтик отварного лосося или курицы. Такой упрощённый вариант. Вместо салата можно добавить кусочки других овощей.
6. Завтрак с питой по-средиземноморски
Пита — это традиционные круглые пресные булки, похожие на наши толстые лаваши. Можно вынуть мякиш, наполнить её кусочками сыра, салата, огурца, помидора, редиски и яйца. Дополнительно можно добавить соус из несладкого йогурта со специями, зубчиком чеснока и солью.
7. Овощная пицца
Из половинки питы или буррито можно сделать овощную пиццу, причём очень быстро: смазать несладким йогуртом, положить кружки помидора, перца, грибов, цветной капусты, брокколи, присыпать сыром, запечь в микроволновке или духовке, пока сыр не расплавится.
8. Овощи с тофу
Тофу — это соевый сыр. Его можно потушить с капустой, луком, перцем и шпинатом, предварительно обжарив с ложкой оливкового масла. Можно затем порезать помидор и огурец, выложить смесь на лист салата, добавить свежие овощи и кружочки яйца.
9. Овощная смесь с семечками и орехами
Для этого блюда можно крупно порезать шпинат, помидоры, огурцы, болгарский перец и отварную брокколи либо цветную капусту. Можно добавить к смеси семена подсолнуха или кунжут, кусочки грецких орехов или миндаля, кешью, кедровые орешки. Для вкуса можно заправить бальзамическим соусом или, например, соусом «Цезарь».
10. Овсянка с овощами
Крупу можно сварить без молока и сахара, добавив кусочки любимых овощей. Это могут быть грибы, помидоры, цукини, тыква или лук. Можете дополнить смесь сыром или перцем и любимыми приправами.
Ранее нутрициолог Антонина Музыченко посоветовала бороться с депрессией с помощью куриного бульона и бананами. Но это ещё не все вкусняшки, которые помогут в борьбе с хандрой.