Защитить своё «я». Психолог рассказала, как распознать нарушение личных границ и чем на него ответить

Что понимать под границами?

О границах часто вспоминают в толпе или в час-пик в метро, когда окружающие как будто нарочно дышат в затылок, нависают и оттаптывают ноги. Но они далеко не исчерпываются той физической дистанцией, на которую вы готовы подпустить к себе других людей. Личные границы — это прежде всего понимание собственного «я» как чего-то отдельного, понимание своих возможностей, желаний (и нежеланий) в отношениях с другими.

В идеале осознание собственных личных границ идёт в тесной связке с пониманием границ окружающих и ваших различий. Поговорка «не делай другим то, чего не желал бы для себя» — лишь отчасти об этом. Все люди разные, и желания у них тоже могут быть кардинально противоположные. Например, если вам приятно общение и вы из самых добрых побуждений лезете с ним к человеку, который общаться не желает, вы делаете ему неприятно и нарушаете его границы.

Однако, отметила психолог Анна Крючкова, человек, у которого есть проблемы с защитой себя, чьи границы всегда нарушали, в подавляющем большинстве случаев имеет сложности с восприятием границ окружающих людей.

Психолог подчеркнула, что любые границы выстраиваются исключительно во взаимодействии с другими людьми. Это не только некая условная линия, которую не стоит пересекать посторонним, это еще и то поле внутри линии, которое человек охраняет: его ценности, чувства, интересы, мысли, время, переживания, надежды, устремления и т. п.

Нарушают эти границы могут как действия, так и слова окружающих.

Как обрести уверенность для защиты своих границ?

В этом поможет чёткое понимание, что в отношении с другими людьми для вас приемлемо, а что — нет. Прежде чем кидаться защищать себя и свои границы, надо научиться осознавать, какие действия в конкретный момент времени действительно угрожают вашим интересам, указала Анна Крючкова.

Если человек не уверен в том, чего он на самом деле хочет и не хочет, какие цели преследует, то он не сможет вовремя осознать, что его границы нарушены и его «прогнули».

Как же научиться вовремя реагировать на нарушение личных границ? Психолог дала такие рекомендации:

• Научитесь отслеживать изменения в своём эмоциональном состоянии и ориентироваться на них как на указатель того, что ваши границы атакуют. Обычно самый яркий маркер — возникающие в ответ раздражение, злость, агрессия.
• Обозначьте границы. Необозначенная граница таковой не является. Если вы молча отходите от нарушителя, до него может и не дойти, что он сделал не так. А вот если вы скажете в ответ на агрессивную шутку: «Мне эта фраза кажется неуместной и оскорбительной», — то вы границу провели. Чем больше вы будете в этом практиковаться, тем более уверенно вы будете себя чувствовать.
• Не откладывайте сложные разговоры до того момента, когда пар из ушей повалит. Чем раньше вы начнёте разговор, тем больше вероятность, что он будет конструктивным. Пока вы ещё не на взводе, а только чувствуете легкий дискомфорт, справиться со своими эмоциями намного проще. И подобрать нужные слова — тоже.
• Уверенность в себе подразумевает как определённый уровень доверия к своим чувствам и эмоциям, так и некоторую долю критичности. Если у вас возникает ощущение, что на вас «наехали», перепроверьте, точно ли это наезд или вам показалось. Если не показалось — решите, как вы донесёте до обидчика эту информацию. Какими словами и с какой интонацией вы озвучите свою позицию и что вы сделаете, если просто слов окажется недостаточно.

Крючкова отметила, что чем чаще получается применить описанное на практике, тем больше у вас положительного опыта и тем быстрее растёт ваша уверенность. Но если поначалу это сложно — можно потренироваться с психологом. Или с другом, которому вы доверяете и который готов помочь вам в вашей проблеме.

А если окружающие всё равно продолжают нарушать границы?

Как правило, самое сложное в отстаивании своих границ — это страх испортить отношения с нарушителем. Ведь чаще всего это члены семьи, друзья, партнёры.

Кто-то боится быть отвергнутым и потерять близких людей, кто-то не хочет чувствовать себя виноватым. Многие опасаются столкнуться с ответной агрессией: быть осмеянным, наказанным, оскорблённым, выдержать чью-то истерику и т. п.

Например, вы хотели попросить вашего приятеля воздержаться от скабрезных шуток в ваш адрес в общей компании, но не рискнули, потому что подумали: «если я так скажу, он в жизни больше на меня не посмотрит и не заговорит со мной, решив, что я истеричка или непроходимая дура без чувства юмора».

Если в ответ на отпор человек пытается привычно давить привычным «да чё ты, это же просто шутка, куда твоё чувство юмора делось», важно понимать, что если вы продолжите отстаивать свою позицию, отношения с этим человеком могут испортиться. Примите последствия своего решения.

Если вы заметили, что в очередной раз прогнулись из-за страха сделать другому неприятно, стоит сесть и осмыслить произошедшее, ответив себе на вопросы:

• Почему меня так испугало, что этот человек обо мне подумает?
• Что меня так беспокоит в идее, что этот человек прекратит со мной общаться? Какую роль он играет в моей жизни и чем он так важен для меня?
• Как я хочу в дальнейшем выстраивать свои отношения с ним?
• Если меня не устраивает его поведение по отношению ко мне и он не хочет изменять его, даже после того, как его однозначно и чётко попросили воздерживаться от ряда действий, то готов/а ли я продолжать наше общение?
• Каковы для меня будут последствия продолжения или прекращения общения с этим человеком?

Специалист напомнила, что человеческий мозг автоматически рисует самые пугающие картинки негативных последствий от наших действий. Но эта мысль — лишь один из вероятных прогнозов, а не приговор, приведённый в исполнение. Если помнить об этом, справиться со страхом станет проще. А обрести уверенность и получить больше возможностей для защиты своих границ поможет здоровая агрессия.

Сама по себе агрессия не хороша и не плоха, это всего лишь одна из психофизиологических реакций, необходимых для адаптации. Весь вопрос в том, как её использовать, чтобы она принесла максимально конструктивный результат.

Для одних агрессия — это табу («девочки не злятся!»), для других — чуть ли не единственный социально приемлемый способ проявлять эмоции («ты же парень, ты чё нюни распустил, пойди и разберись!»). И то и другое — деструктивные формы проявления агрессии. Они довольно распространены, и у всех есть травматичный опыт столкновения с ними.

Зачастую людям сложно выдерживать психологическое напряжение, возникающее в момент проявления агрессии: присутствовать при чужом скандале, отбиваться от нападок, самому проявить агрессию, остановив нарушителя ваших границ, — это всё конфликтное поле. И без развития навыков эмоциональной устойчивости пребывать в нем непросто, признала психолог.

При этом эмоционально зрелый человек может использовать агрессию в необходимой дозировке, не вовлекаясь в ситуацию слишком глубоко. В таком случае он может приводить необходимые аргументы, не срываться на крик или истерику, оскорбления или шантаж, но при этом добиваться решения конфликтной ситуации наиболее благоприятным для себя способом.

Так что, если вы хотите отстаивать свои границы и стать более уверенным человеком, научитесь осознавать свои эмоции и выдерживать эмоциональную нагрузку, связанную с проявлением агрессии. В этом вам поможет практика и рефлексия. В сложных ситуациях опирайтесь на свои ценности и то, что сами считаете этичным поведением.

Но помните, что вы отвечаете только за свои действия, но не за эмоции и поведение окружающих. Только они решают, как отреагировать на ваши слова или поступки. И это вопрос уже их личных границ.

Коллаж: «Секрет фирмы», Unsplash/Joshua Reddekopp, JOHN TOWNER, Unsplash License, freepik/lookstudio