От парфе до боулов. 5 необычных и полезных завтраков
Врач Мановская: на завтрак полезно есть тосты со сладким картофелем. Это отличная альтернатива бутербродам, которыми надолго не насытишься. Тосты из батата богаты витаминами, клетчаткой и сложными углеводами, что делает их сытным и полезным блюдом. Ещё порадовать себя с утра можно овощными кексами. Подробнее о полезных, но малоизвестны завтраках «Секрету фирмы» рассказали врачи-терапевты Ирина Никулина и Елена Мановская.
Люди часто пренебрегают завтраком, хотя именно от него зависит продуктивность на протяжении всего дня. Если человек и уделяет время утреннему перекусу, то выбирает не самые лучшие, но привычные блюда.
Когда дело доходит до завтрака, мы часто останавливаемся на традиционных вариантах, таких как хлопья, тосты или йогурт. Но вариантов вкусного и здорового перекуса — огромное количество, стоит только включить фантазию и поэкспериментировать. Есть ряд уникальных и питательных блюд, которые помогут отлично начать день.
5 рецептов полезного завтрака
1. Боул с киноа и овощами
Боул по-английски «миска». Это гавайское блюдо представляет собой миску с гарниром (в основном из киноа, риса или булгура) и ингредиентами, которые выкладывают сверху.
«Замените свои обычные хлопья на белковую миску киноа с яркими овощами. Приготовьте киноа в овощном бульоне, затем добавьте обжаренный шпинат, жареные помидоры черри и ломтики авокадо. Сбрызните оливковым маслом и лимонным соком, чтобы придать блюду пикантный вкус. Этот вариант завтрака наполнен витаминами, минералами и клетчаткой, которые помогут вам зарядиться энергией на весь день», — рассказала Мановска.
По словам специалиста, киноа содержит железо, которое поддерживает транспортировку кислорода в организме. Крупа предотвращает усталость и укрепляет здоровье клеток крови. Магний в киноа помогает поддерживать функции нервов и мышц, а калий — регулировать давление.
2. Тост со сладким картофелем
Разрежьте сладкий картофель (батат) вдоль и поместите его в тостер или духовку, оставив там до готовности. Добавьте к нему свои любимые начинки, например, пюре из авокадо, миндальное масло или даже яичницу. Тосты из сладкого картофеля богаты витаминами, клетчаткой и сложными углеводами, что делает их сытным и питательным выбором.
Батат содержит большое количество витамина А, который поддерживает здоровье глаз, укрепляет иммунную систему и способствует здоровью кожи и слизистых оболочек. В нём также есть витамин С, который способствует выработке коллагена и поддерживает здоровье соединительных тканей. Ещё тосты из сладкого картофеля — источник калия.
3. Пикантная овсянка
«Овсянка не всегда должна быть сладкой. Попробуйте пикантный вариант, приготовив овсянку на овощном бульоне вместо молока. Добавьте обжаренные грибы, шпинат, помидоры черри и посыпьте тёртым сыром. Приправьте его травами, такими как тимьян или розмарин, для ароматного вкуса. Получится сытный и полезный завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара», — рассказала Мановска.
Диета с высоким содержанием клетчатки даёт продолжительное чувство сытости, тем самым помогая контролировать вес. Продукты с клетчаткой также способны снизить уровень холестерина, а значит, и уменьшить риск сердечных заболеваний.
4. Парфе из чиа-пудинга
Парфе — это французский десерт. Изначально он представлял из себя заварной крем, приготовленный из яичных желтков и сахарного сиропа, в который добавляли взбитые сливки, коньяк или ром. Сейчас очень популярны парфе из йогурта.
«Улучшите своё парфе из йогурта, используя вместо него пудинг из чиа. Замочите семена чиа в выбранном вами молоке (обыччном или растительном) на ночь, а утром добавьте свежие ягоды, орехи и ложку греческого йогурта для придания кремообразности», — посоветовала врач.
Семена чиа богаты жирными кислотами омега-3, которые играют решающую роль в поддержании здоровья сердца, уменьшении воспалений и улучшении функции мозга. Также в них содержится большое количество антиоксидантов, которые защищают организм от вредных свободных радикалов, помогают снизить риск хронических заболеваний и поддерживают сильную иммунную систему.
5. Овощные кексы фриттата
Мучные кексы на завтрак есть вредно — только сахар подскочит. Вместо них лучше сделать итальянские кексы из овощей из яиц.
«Взбейте яйца, нарезанные овощи — сладкий перец, кабачки и шпинат — и любимые травы. Вылейте смесь в смазанную маслом форму для кексов и выпекайте до застывания», — описала рецепт Елена Мановска.
Она напомнила, что яйца — полноценный источник белка, содержащий незаменимые аминокислоты. А овощи добавляют организму витамины А, С и К, а также минералы калий и магний.
«Приготовление таких кексов не предполагает обжаривания, делает их более здоровой альтернативой традиционным жареным закускам», — отметила эксперт.
Можно ли утром есть мясо
Полноценный завтрак должен поддерживать ощущение сытости как минимум 3–4 часа, подчеркнула в беседе с «Секретом фирмы» Ирина Никулина. Если в первой половине дня организм получает недостаточное количество питательных веществ, он будет пытаться восполнить их вечером. Чувство голода будет только нарастать, и ваши походы к холодильнику после возвращения с работы будут бесконечны.
Старайтесь потреблять утром полезные белки: яйца, натуральный йогурт без сахара, цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Выбирайте пшеничную или гречневую крупу, ячмень или овёс, хлеб из необработанной муки, злаки и отруби, фрукты и орехи.
Мясу в полезном завтраке тоже найдётся место. Врач посоветовала заменить обычный бутерброд сэндвичем из цельнозернового хлеба с отварной индейкой и овощами. Готовится такой завтрак быстро, при этом он значительно полезнее для организма и питательнее.
А вот от красного мяса — баранины, говядины и свинины — утром лучше воздержаться. По словам диетолога Михаила Гинзбурга, самое страшное сочетание продуктов для завтрака пожилого человека — это бутерброд с жареной колбасой и белым хлебом и сладкий чай. Подробнее о самых вредных завтраках мы рассказывали здесь.