Кардиолог рассказал, сколько и как надо тренироваться для здоровья сердца
Взрослым для того, чтобы поддерживать здоровье сердца, нужно иметь умеренные физические нагрузки не меньше 150–300 минут в неделю, а интенсивные — около 75–150 минут, рассказал врач-кардиолог, кандидат медицинских наук Денис Синкевич. Но речь не только о спорте как таковом: танцы и активные бытовые занятия дома или в саду тоже могут иметь значение.
Умеренные нагрузки:
- ходьба в среднем или быстром темпе (со скоростью 4,8–6,5 км/час);
- медленная езда на велосипеде (15 км/час);
- аквааэробика;
- бальные танцы;
- гольф;
- бытовые дела (стрижка газона, пылесошение).
Интенсивные нагрузки:
- бег обычный или трусцой;
- быстрая ходьба;
- езда на велосипеде (более 15 км/час);
- плавание;
- активное садоводство (копание, работа мотыгой).
Важно к ежедневной физической активности добавлять силовые тренировки. За счёт них увеличивается мышечная масса и уменьшается потеря костной ткани, а также повышается чувствительность к инсулину. Ещё они позволяют эффективнее контролировать уровень липидов и давление.
Кардиолог отметил, что при любой нагрузке важно следить за пульсом: «Максимальный пульс можно рассчитать по формуле: 220 минус возраст. Например, для 45-летнего он будет составлять 175 ударов в минуту. При умеренной активности пульс не должен быть выше 64–76% от максимального показателя для вашего возраста. При интенсивной допускается учащение до 77–95%».
Имеющим сердечно-сосудистые заболевания обычно рекомендуют нагрузки с тренировочным пульсом в 50–75% от максимума. Но даже одна тренировка в неделю или подвижный досуг может уменьшить риск смертности у людей с ишемической болезнью сердца.
При этом важно не только тренироваться, но и делать это с умом, чтобы не навредить здоровью. Например, некоторые популярные упражнения просто опасны.