«Революция сна»: Арианна Хаффингтон начала войну с недосыпом

Сооснователь и главред «The Huffington Post» Арианна Хаффингтон выпустила книгу Sleep Revolution, в которой рассказывает, почему современное общество страдает хроническим недосыпом и как научиться спать, чтобы высыпаться. «Секрет» прочитал книгу и выбрал самые важные моменты.

Кризис сна

Сарвшрешт Гупта был аналитиком-первогодкой в Goldman Sachs в Сан-Франциско в 2015 году. Сокрушённый 100-часовыми рабочими неделями, он решил уволиться из банка в марте. Вскоре Гупта вернулся обратно, хотя до сих пор неясно, было ли это его личным решением или результатом общественного давления. Через неделю он позвонил своему отцу в 02:40 ночи и сказал, что не спал два дня. Он добавил, что находится один в офисе и что ему ещё нужно доделать презентацию и подготовиться к утренней встрече. Его отец настаивал, чтобы сын скорее отправился домой, но Гупта ответил, что ещё немного посидит на работе. Через несколько часов его нашли мёртвым возле его дома. Он выпрыгнул из окна высотки, в которой жил.

В азиатских языках есть специальные слова, обозначающее смерть от переутомления на работе: на японском — karoshi, на китайском — guolaosi, а на корейском — gwarosa. Таких слов нет в английском языке, но жертвы переутомления в западных станах повсюду. Недостаток сна стал настоящей эпидемией. Это демон индустриализированного мира.

Мы спим недостаточно много. И эта проблема гораздо серьёзнее, чем многие думают. Количество вещей, которые мы должны успеть сделать за день, выросло, ценность нашего бодрствования подскочила до небес. Выражение Бенджамина Франклина «Время — деньги!» стало мантрой корпоративного мира. Сегодня многие думают, что сон — потраченное время, которое можно было бы использовать иначе. Эта иллюзия считывается в выражении «Отоспишься в гробу», которое слышно всё чаще и в песне Джона Бон Джови I’ll Sleep When I’m Dead, и в названии альбома рокера Уоррена Зивона, и в боевике с Клайвом Оуэном.

Две трети людей в Америке не получают необходимое количество сна в течение рабочей недели, а 40% американцев не брали отпуск в прошлом году. Доктор Чарльз Сизлер, глава отделения нарушения сна и циркадных ритмов в женском госпитале в Бостоне, предполагает, что за последние 50 лет количество нашего сна в будние дни упало с 8 с половиной часов до 7. А один из важнейших факторов переутомления на работе — менее чем шестичасовой сон.

Цена недостатка сна для экономики

Индустриализация, несмотря на все преимущества, ещё больше усложнила наши и так испорченные отношения со сном. Мы жертвуем им ради продуктивности, но недостаток сна складывается в более чем 11 непродуктивных дней в году для каждого работника. Это приводит к ежегодной потере более $63 млрд в год для экономики США, потому что сотрудники начинают прогуливать работу или приходить в офис уставшими и заболевшими.

В Австралии более $5 млрд в год уходит на лечение нарушения сна и косвенные издержки. А снижение уровня жизни добавляет к этому ещё $31,4 млрд трат в год. Опросы, проведённые в Великобритании, показывают, что один из пяти работников пропускает работу или опаздывает в офис из-за недосыпа. Эксперты предполагают, что это эквивалентно потере более 47 млн рабочих часов в год, или 453 млн фунтов для Великобритании. И почти треть всех служащих страны говорят, что чувствуют усталость каждое утро. Кроме того, хотя осведомлённость о проблеме распространяется, очень мало компаний относятся серьёзно к проблеме недосыпа сотрудников. В Канаде 26% работающих людей признают, что часто заболевают из-за нехватки сна, и почти две трети взрослых канадцев чувствуют себя усталыми «большую часть времени».

Для бизнеса было бы намного лучше, если бы уставшие работники могли ещё немного поспать и прийти на работу чуть позже, чем приходить на рабочее место уставшими или заболевшими через несколько дней и заражать других сотрудников. Если переутомление — недуг нашей цивилизации, то нехватка сна — один из его основных симптомов. Это парадокс современной жизни: мы живём в состоянии постоянного истощения и не можем нормально спать — это делает нас ещё более утомлёнными каждый следующий день.

Что надо делать и чего не надо делать?

Пусть будет меньше света. Свет подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Поэтому, чтобы выспаться, нужно сделать несколько подготовительных шагов: уменьшить освещение спальни. Сделать комнату спокойным, тихим и тёмным пространством, это поможет вам уснуть. Голубой свет, который исходит электронных устройств, мешает выработке мелатонина. Проблема в том, что наши отношения с гаджетами всё ещё находятся в стадии медового месяца — мы не можем оторваться друг от друга. Мы ещё не научились комфортно сосуществовать отдельно, а ездить в отпуск друг без друга — тем более. Опрос 2015 года показывает, что 71% американцев спят вместе или рядом со смартфонами. Всё-таки вежливо выпроводить наши смартфоны из спальни как минимум за 30 минут до сна — самый лучший вариант.

Как замечает Натали Даутович, специалист по окружающей среде из Национальной ассоциации сна, небольшой скачок температуры тела может подать нашему мозгу сигналы, что пора спать: «Мы знаем, что в прохладной спальне спится лучше. Мы также знаем, что есть множество позитивных ассоциаций между свежим воздухом и релаксацией, и, когда мы чувствуем себя расслабленными, нам намного проще уснуть».

Кроме того, существует большое количество научно доказанных теорий, что есть прямая связь между сном и физической активностью. Исследование, проведённое в Университете имени Беллармина в Кентукки и Университете штата Орегон показало, что «регулярные физические нагрузки могут служить альтернативой препаратам для улучшения сна», это справедливо, если вы занимаетесь спортом хотя бы по 150 минут в неделю.

Ешьте правильно и спите хорошо. Большинство людей знает, что лучше не пить кофе перед сном, но на самом деле сила кофеина имеет более длительный эффект на наш организм, чем кажется. В 2013 году совместное исследование Университета Уэйна и Больницы имени Генри Форда в Детройте показало, что полученный организмом даже за шесть часов до сна кофеин может сократить суточный сон на один час.

Что насчёт напитков, которые, как мы считаем, помогают нам уснуть, например стакан тёплого молока? Исследования не показали связи между сном и употреблением молока, но если этот вечерний ритуал помогает вам расслабиться (возможно, из-за ассоциаций с детством), то продолжайте делать это. Всё, что помогает вам расслабиться, — поможет вам и уснуть (если не содержит в себе сахара).

Ещё одна вещь, которую стоит избегать перед сном, — острая еда, которая может вызывать изжогу и метеоризм. Жирная пища также может помешать нашему сну. Учёные обнаружили, что крысы, которых посадили на диету с повышенным содержанием жиров, страдали от более фрагментированного сна. Они спали больше, но дополнительное время сна выпадало в основном на дневные часы. Исследователи также связывают диеты с повышенным содержанием жиров с чрезмерной дневной сонливостью, которая характерна как раз для полных людей.

Сон и рабочее место

Когда мне хочется прикорнуть, я могу прилечь на диван в моём кабинете, так я не занимаю комнату для сна в редакции The Huffington Post, которая всегда пользуется большим спросом. Практика короткого сна днём всё ещё не в чести из-за коллективного заблуждения, приравнивающего сон к слабости и лени. На самом деле короткими передышками, улучшающими продуктивность, пользовались многие мировые лидеры. Например, Маргарет Тэтчер говорила подчинённым не беспокоить её с 14:30 до 15:30, — в это время она спала, а Джон Кеннеди обычно дремал после обеда, не отвлекаясь на телефонные звонки.

Я никогда не забуду одно утро: полностью истощённая и невыспавшаяся, я должна была участвовать в нескольких встречах в течение дня. Когда я зашла в конференц-зал, мой взгляд упал на длинный стол. Я всё ещё помню, как смотрела на него и представляла, как здорово было бы сейчас лечь под него и уснуть. В некоторые моменты во время встречи у меня были галлюцинации, и казалось, что я действительно ложусь под стол — состояние вроде «Лишённого сна кота Шрёдингера». Только в конце встречи я осознала, что всё ещё сижу за столом в конференц-зале.

Желание что-то изменить есть у обеих сторон: наёмные служащие понимают, что они гораздо более продуктивны, когда не «тащат» себя сквозь день, словно рабочие зомби; работодатели осознают, что выспавшиеся работники выполняют своё дело намного лучше.

Некоторые позитивные изменения в бизнес-среде мотивированы повышением уровня конкуренции при поиске сотрудников. И некоторые бизнес лидеры, которые хотят, чтобы их компания преуспевала, создают культуру, позволяющую их сотрудникам чувствовать себя лучше. Какая бы ни была мотивация, сон делает нас успешнее на работе, при этом напоминая о том, что есть вещи поважнее.

Работа — первая причина недосыпа. На сон влияет не только то, сколько мы работаем, но и когда мы работаем. Чем позже мы садимся за работу, тем больше мы должны спать: за каждый поздний час работы мы заслуживаем в среднем дополнительные 20 минут сна. Правда в том, что многие компании имеют гораздо более гибкие графики, чем им кажется. Опрос 2015 года показал, что даже тренинги для менеджеров и сотрудников компаний по соблюдению гибкого графика работы и самоконтроля могут увеличить количество сна для подчинённых. А воркшопы по тому, как правильно готовиться ко сну, могут принести компании, как говорит доктор Кэрол Эш, «миллионы сэкономленных долларов».

Исследование Стенфордского университета, проведённое над китайскими работниками в 2015 году, показало, что те, кто работал из дома, были на 13% продуктивнее офисных сотрудников. Основной причиной было меньшее количество отвлекающих моментов. «Наш совет заключается в том, что компании должны быть более открытыми к тому, чтобы сотрудники иногда работали из дома. Сотрудникам нужно дать возможность сфокусироваться на индивидуальных проектах и задачах», — пишут в Harvard Business Review авторы исследования Николас Блум и Джон Робертс. Работа из дома в первую очередь ассоциируется с фрилансом и малым бизнесом, однако всё больше и больше компаний начинают понимать её ценность.

Для тех, кто работает в офисе каждый день, тоже есть способы как-то влиять на количество и качество сна сотрудников. Например, исследование Северо-Западного университета и Университета Иллинойса показало, что работники, в чьих офисах были окна, спали на 46 минут больше каждую ночь, чем те, у кого в офисе нет доступа к естественному свету.

В 2011 году мы обустроили комнаты отдыха в редакции Huffington Post в Нью-Йорке. Сначала чувствовался скептицизм, сотрудникам было неловко, когда кто-то видел, что они идут отдохнуть посреди шумного ньюсрума в «городе, который никогда не спит». Сейчас эти комнаты всегда заняты, и мы распространяем эту традицию по всему миру начиная с нашего лондонского офиса. Всё больше компаний оборудуют такие комнаты в своих офисах, в том числе Ben & Jerry, Zappos, Nike.

Мир переутомления и переработки начал меняться. Вице-президент по развитию кадров (people development) в Google Карен Мэй помогла построить всем известную дружескую внутреннюю культуру компании. Она долгое время ставила сон на одно из последних мест в своей жизни. «Недостаток сна помогает мне сделать больше работы, говорить "да" гораздо чаще, а значит, мне не нужно делать сложный выбор между разными важными частями моей жизни», — говорила Карен. Но пару лет назад, после того как мы с ней заговорили о сне за ужином, Карен признала, что изменила мнение. «Когда я уставшая, — сказала она, — я раздражительная, обидчивая и резкая, а я не хочу такой быть».

Изменения происходят везде. Goldman Sachs запретил летним интернам оставаться на ночь в офисе, разрешая работать только с 7 утра до 12 ночи (для финансового мира это уже прогресс). Впереди ещё долгий путь, однако очевидно, что даже институции, печально известные недостатком сна у сотрудников, наконец, начали понимать, что пора меняться.

Как глава HR компании LinkedIn, Пэт Вэйдорс знает очень много о продуктивности. И для неё продуктивность напрямую зависит от хорошего ночного сна: «Пробуждение после восьмичасового сна отлично настраивает меня на весь день». Она работает в HR и понимает, насколько распространён миф о том, что нехватка сна равна преданности работе. «Поверьте мне, то, что вы можете существовать, проводя во сне четыре часа в сутки, — не повод для хвастовства», — пишет она. Основатель Amazon Джефф Безос как-то сказал в интервью газете The Wall Street Journal: «Я просто чувствую себя намного лучше весь день, если я проспал ночью восемь часов».

Наши дни становятся всё более загруженными, и сон, который ждёт нас каждую ночь, представляется возможностью сдаться. Может быть, это одна из причин, по которой нам так сложно бывает заснуть: мы не можем спокойно «сложить мечи». Нам постоянно твердят, что мы должны больше работать, никогда не давать слабину, постоянно бороться. И так мы сражаемся со сном в том числе. Или же мы переживаем из-за своей неспособности взять сон под контроль и вызывать его, когда нам этого хочется, по щелчку — ведь именно так, мы думаем, работает всё в нашу эру «по требованию» («Ваш Uber-сон прибудет через 5 минут»).