Самые эффективные тренировки для похудения: существуют ли такие? Ответ тренера
Тренер Франк: понятия «тренировка для похудения» нет. Многие в погоне за фигурой мечты хотят найти ту самую тренировку или то самое упражнение, которое поможет добиться заветных результатов. «Секрет фирмы» вместе с мастер-тренером бренда фитнес-клубов XFIT Ильёй Франком разобрался, существуют ли такие тренировки в природе и если нет, то как тогда похудеть.
Существуют ли тренировки для похудения
По словам Франка, такого понятия не существует, зато есть сбалансированное питание и спорт. Он объяснил, что главное в похудении — это питание, а не физическая активность. При этом идеальной диеты для того, чтобы сбросить вес, нет.
«Результаты клинических исследований доказывают, что соблюдение низкоуглеводных и низкожировых диет позволяет снижать массу тела до тех пор, пока люди потребляют несколько меньше калорий, чем нужно для поддержания постоянной массы тела, используют принцип ограничения калорийности суточного рациона», — отметил он.
Франк добавил, что общая калорийность рациона и приверженность диете — два наиболее важных фактора с точки зрения прогнозирования успешного снижения жировой массы тела.
«Для того чтобы вы могли соблюдать диету в течение длительного периода времени, диета должна быть достаточно простой, она должна быть построена с учётом индивидуальных особенностей организма, образа жизни, истории болезней, пищевых предпочтений, и при этом она должна обеспечивать вас всеми питательными веществами, необходимыми для того, чтобы жизнедеятельность и тренировки носили оптимальный характер», — пояснил специалист.
Какими должны быть тренировки
Тренировки — это второстепенный инструмент в похудении. Они работают в связке с питанием.
«Тренировки могут быть разноплановыми, но суть в этом одна — вы начинаете больше тратить энергии. Это может быть плавание, силовая работа, интервальный тренинг, аэробная тренировка. Любой вид активности в сочетании с питанием приведёт к снижению веса», — заметил Франк.
Самые востребованные тренировки для похудения:
- Тренировки аэробной направленности. Это любое движение в умеренном темпе, но довольно продолжительное время — до 45 минут. К таким активностям относятся лёгкий бег, быстрая ходьба, лыжи, прыжки на скакалке, велотренажёр, эллипс и другие.
«Главная задача — выдерживать пульс во время двигательной активности в пределах 50–60% от максимальной ЧСС. При таких тренировках энергообеспечение происходит с использованием кислорода, что, в свою очередь, использует жировые клетки как источник энергии. В результате тренировки аэробной направленности меняется плотность капилляров, увеличивается митохондриальный обьём, и самое важное, что процент жировой ткани снижается без потери живых тканей», — обратил внимание эксперт.
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки. Эти нагрузки интенсивные, но уже не такие продолжительные.
«Интенсивная работа может быть в виде силовой классической с большим количеством повторений и весом 30–40% одноповторного максимума. Также можем использовать функциональную работу, как с весом собственного тела, так и с дополнительным оборудованием (гантели, эспандеры, гири). Отдых может быть в виде простой двигательной активности: ходьба, гребной тренажёр, байк, эллипс. Интервалы должны быть кратковременные», — уточнил собеседник «Секрета».
Он заметил, что лучше разбираться с каждым случаем индивидуально.
«Например: женщина весит 90 кг при росте 170 см. Избыточный вес. Желание похудеть. Просто убрать обьём — примерно 9 кг. Задача не детализирована. То есть какой вес будет уходить, не так важно (жир, вода, мышцы)», — привёл пример эксперт.
По словам Франка, в этом случае достаточно выстроить дефицитное питание и выполнять аэробные нагрузки три раза в неделю. Если же есть задача снизить жировую массу, то стоит выстраивать питание с приоритетом на употребление белка и включать в тренировки силовые упражнения в сочетании с аэробной нагрузкой.
«Ситуации все разные, и каждая требует отдельного внимания. Но одно очевидно и доказано, что снижение веса происходит от сбалансированного питания и физической активности, в совокупности создающих дефицит калорий», — заключил мастер-тренер.
Впрочем, спорт полезен и для тех, кто не стремится снизить вес. О том, зачем тренировки тем, кто доволен своим телом, «Секрет» объяснил в этом материале.