Россиянам рассказали, как готовить овощи с пользой для здоровья

Витамины в овощах

Термическая обработка продуктов важна, поскольку помогает пище усваиваться, обеззараживает её, а также придаёт блюдам красивый внешний вид. С другой стороны, плоды меняют свою структуру и химический состав.

При тепловой обработке в продуктах происходит денатурация (свёртывание) белка, клейстеризация крахмала, карамелизация сахара и так далее, рассказала «Известиям» профессор, доктор биологических наук Вера Коденцова.

По её словам, в сырых овощах клетки растительной ткани связаны между собой протопектином. При варке или другой тепловой обработке протопектин переходит в растворимое пищевое волокно — пектин. Из-за этого овощи размягчаются. Варка важна для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, которым нужна щадящая диета.

Как лучше готовить мясо и овощи

При этом специалист напомнила, что при тепловой обработке овощи и фрукты лишаются некоторых полезных веществ. Например, витамин C легко переходит в жидкость, поэтому для его сохранения овощи перед варкой нужно класть в кипящую воду. А готовить картофель лучше в кожуре, это также сокращает потери витамина С.

«Потери витамина РР составляют примерно 20%, В1 — 25–30%, В2 — 15–30%, витамина А — 40%. Очень чувствительна к термообработке фолиевая кислота. Из минеральных веществ в отвар переходят калий, натрий, железо, фосфор, медь, цинк», — отметила эксперт.

Варить овощи она советует в минимальном количестве воды. А отвар хорошо использовать для приготовления супов и соусов — в воде остаётся много витаминов и полезных веществ.

Клетчатка в овощах

Главное, чем полезны овощи и фрукты, — это клетчатка. А её люди едят достаточно мало.

Дефицит клетчатки в рационе повышает риск хронического воспаления в кишечнике, ожирения печени, атеросклероза сосудов, способствует запорам, которые грозят грыжами, геморроем, а для женщин — опущением тазовых органов. Нехватка клетчатки бывает и при лишнем весе, рассказал газете гастроэнтеролог, гепатолог, кандидат медицинских наук Сергей Вялов.

Эксперт отметил, что при термической обработке клетчатка сохраняется. Поэтому запечённые, отварные, а также жареные плоды в этом плане для кишечника не менее полезны, чем свежие.

Польза варки овощей

Некоторые вещества в процессе термической обработки становятся даже более доступными для организма.

Например, сырые бобы кофе не богаты ниацином, но при поджаривании в них появляется никотиновая кислота — витамин РР. В окрашенных овощах и фруктах (помидорах, грейпфрутах, абрикосах) содержится каротиноид ликопин. При нагревании он превращается в форму, наиболее доступную и полезную для человека, отметила Коденцова. Больше всего ликопина содержится в томате.

Морковь, тыква и батат наиболее богаты бета-каротином — предшественником витамина А, который обладает выраженными антиоксидантными свойствами. После нагрева бета-каротин усваивается организмом в пять раз лучше.

Яблоки и шпинат

Яблоки, приготовленные в духовке, подходят людям с чувствительной зубной эмалью. В запечённом виде плоды приобретают свои плюсы. Яблоки и груши — источники пектина, который положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. В запечённых фруктах пектина больше.

Свежий шпинат не рекомендуется есть людям, страдающим подагрой и имеющим проблемы с желудочно-кишечным трактом. Это растение содержит щавелевую кислоту, а она противопоказана людям с подобными заболеваниями. А ещё свежий шпинат повышает и уровень мочевой кислоты в крови, которая в большом количестве мешает усвоению кальция и железа. При термической обработке её содержание в шпинате снижается.

Ранее учёные из Венского университета выяснили, что многие веганы ведут не совсем здоровый образ жизни.