Дыхание и цифровой детокс. Врач назвала простые способы справиться с тревогой
Психотерапевт Крашкина рассказала о вреде гаджетов после пробуждения. Также вредно сидеть в интернете непосредственно перед сном — не получится нормально уснуть, и вырастет уровень тревожности. Отказ от этих привычек помогает стать менее нервным. А ещё справиться с тревогой позволит одно дыхательное упражнение. Какое именно — рассказала врач-психотерапевт клиники академика Ройтберга Ирина Крашкина.
Цифровой детокс: когда нельзя залипать в телефоне
Так называемый цифровой детокс позволяет человеку привести своё психоэмоциональное состояние в порядок, сказала Крашкина РИАМО. Современные люди не отлипают от своих смартфонов — вечно скролят ленты новостей в соцсетях, потребляют совершенно ненужную им (и часто негативную) информацию, смотрят видео и т. д.
Интернет-сёрфингом человек может заниматься часами. Психологи объясняют этот феномен так: у тревожного человека непрекращающееся потребление информации создаёт ложное ощущение контроля. На деле же тревожность только усиливается.
Суть цифрового детокса в том, чтобы хотя бы на время вырвать себя из этого состояния и не превратиться в невротика. Вот какое правило посоветовала соблюдать врач-психотерапевт:
- не пользоваться смартфоном, компьютером и другими гаджетами за час до сна и сразу после пробуждения утром.
В первую очередь правило касается социальных сетей и новостного контента, подчеркнула Крашкина. Чем можно заняться? Да любым видом нецифрового досуга. Лучше, если это будет прогулка на свежем воздухе или любая другая физическая активность.
Как погасить тревогу дыханием
Помните совет глубже дышать при виде чего-то ужасного? Он имеет смысл, потому что спокойное глубокое дыхание действительно помогает человеку сдерживать пульс и не терять самообладание. Чтобы погасить на месте приступ тревоги, врач посоветовала делать следующее дыхательное упражнение:
- посчитайте в уме до четырёх и затем вдохните;
- потом посчитайте до двух и задержите дыхание;
- далее досчитайте до шести и выдохните.
Как объяснила врач, когда человек глубоко дышит или двигается, его мозг выполняет однотипные действия и перестаёт зацикливаться на чём-то страшном. Поэтому упражнение помогает расслабиться.
Как дневник помогает справиться с тревогой
Действенный способ стать менее тревожным — записывать свои эмоции в дневник. Этот метод позволяет дистанцироваться от собственного «я», взглянуть на то, что тебя тревожит как бы со стороны. В итоге приходит понимание, откуда берётся тревожное состояние.
«Подробно распишите, что вы чувствуете: что вызывает тревогу, как страх ощущается в теле. Отметьте, о чём вы думали и что делали в момент, когда почувствовали себя плохо. Так вы обнаружите причины, почему вы начинаете тревожиться, и убеждения, которые подпитывают страх», — порекомендовала врач.
6 способов стать спокойнее
Тревожность не возникает на пустом месте. Часто сам образ жизни человека превращает его в невротика. Врач-невролог Галина Данилевская дала несколько советов, которые помогут выйти из замкнутого круга тревожности:
- Научитесь принимать решения. Помните, если вы ошибётесь, то всегда сможете вернуться и выбрать что-то иное.
- Заведите привычку планировать свой день. У планирования есть важная психологическая функция — устранение неопределённости.
- Откажитесь от вредных привычек — нужно не только не пить и не курить, но поменьше есть сладкого.
- Займитесь спортом или физкультурой. Двигательная активность понижает в организме уровень кортизола — гормона стресса.
- Начните хорошо высыпаться. Хороший сон помогает ясно мыслить и принимать решения.
- Обратитесь к врачу. Неврологи и психотерапевты не зря свой хлеб едят — пользуйтесь их помощью.
Ну и не забываем о питании, ведь еда прямо влияет на наше психологическое состояние. Какие продукты полезны от стресса и тревоги — узнаете здесь.