Здоровое питание: 3 главных принципа. Разъясняет диетолог
Принцип №1: баланс энергии
По словам главного диетолога Депздрава Москвы Антонины Стародубовой, очень важно соблюдать баланс между количеством энергии, которую мы получаем с ежедневным рационом питания, и её расходом. Потребности каждого человека в энергии и пищевых веществах индивидуальны и зависят от пола, возраста, уровня физической активности и ряда других факторов.
«У мужчин потребность в пищевых веществах и энергии в среднем выше, чем у женщин, и составляет около 2400–2500 килокалорий, у женщин соответственно 1900–2200 килокалорий», — отметила Стародубова.
Но эти данные — это средние показатели. Ведь у тех же людей с низкой физической активностью, например, офисных работников, средняя потребность в энергии будет соответствовать 2250 и 1800 ккал у мужчин и женщин при нормальной массе тела.
Самостоятельно для расчёта энерготрат можно воспользоваться специальными формулами. Если каждый будет считать, опираясь на свои показатели, то получит более точный ответ, сколько килокалорий ему нужно.
«Так надо ли считать? Проведённые международные медицинские исследования показывают, что в краткосрочной перспективе подсчёт потребляемых калорий или даже просто запись съеденного за день позволяет контролировать массу тела за счёт простого анализа калорийности рациона питания, однако в долгосрочной перспективе данный метод необходим далеко не всем», — сказала специалист.
Принцип №2: разнообразный рацион
К слову, просто считать калории недостаточно. Если есть одно и то же каждый день, то это может даже навредить. Да, есть группы продуктов, которые необходимо употреблять ежедневно, а есть те, которые можно включать в рацион лишь время от времени.
Врач посоветовала ежедневно включать в рацион питания не менее 400 г различных овощей, зелени, фруктов и ягод. Это позволит обеспечить организм витаминами, минеральными веществами и клетчаткой. К тому же они есть в продуктах из цельного зерна: кашах, злаках, хлебе зерновом или с отрубями, макаронных изделиях из твёрдых сортов пшеницы. А ещё лучше включать в рацион и различные бобовые, которые считаются источником растительного белка и клетчатки.
В качестве источников белка животного происхождения необходимо готовить себе блюда из нежирных сортов мяса и птицы. Ещё можно угощаться молочными продуктами пониженной жирности и рыбой.
«Сократите потребление легкоусвояемых углеводов: сахара, кондитерских изделий, выпечки, сладких, в том числе газированных напитков. Ограничьте употребление соли до 1 чайной ложки в день (5 граммов)», — посоветовала Стародубова.
А продукты с высоким содержанием соли — соленья, соусы, маринады, колбасы, твёрдые сыры и копчёности — не только возбуждают аппетит, способствуя перееданию, но и сами по себе довольно калорийны. При приготовлении пищи избегайте добавления дополнительного жира, отваривайте, приготавливайте на пару, тушите и запекайте, не используйте обжаривание.
Ну и, конечно, лучше отказаться от чрезмерного употребления алкоголя, так как он задерживает влагу в организме и оказывает негативное влияние на его работу в принципе. Это можно увидеть почти в каждом буклете о ЗОЖ.
Принцип №3: режим питания
Важно также соблюдать режим питания и не пропускать приёмы пищи. Резкое чувство голода приводит к перееданию. Режим питания должен строиться из завтрака, обеда и ужина, к которым можно добавлять два небольших перекуса. Ужин должен быть лёгким (не более 20% от общей калорийности дневного рациона) и не позднее чем за 3,5–4 часа до сна.
И, кстати, здесь ни слова про пресловутое правило «не есть после шести вечера»! Почему? «Секрет» рассказывал, почему стоит отказаться от этой диеты, которые не просто бесполезна, но и может аукнуться лишними килограммами.