С 30 лет мышцы начинают быстро дрябнуть. Как замедлить их старение и оставаться в форме
Пик формирования мышечной массы в среднем приходится на 25 лет. Примерно после 30 лет мы теряем от 0.5 до 1% мышечной массы каждый год, объяснила Олеся Ковалева.
По словам инструктора, дряхление мышц угрожает:
- Людям с низким весом;
- Малоподвижным;
- Больным диабетом, с сердечной и почечной недостаточностью;
- 15–50% онкобольных;
- 30–45% пациентов с заболеваниями печени;
- 60–70% пациентов реанимации.
Как понять, что мышцы уходят
Главный симптом саркопении — мышечная слабость. Но процесс медленный, поэтому вы почувствуете это не сразу.
«В начале можно наблюдать более быструю мышечную усталость при физических нагрузках, которые раньше выполнялись свободно. Со временем даже обычные прогулки по ровной поверхности могут доставлять трудности: подкашиваются ноги и теряется равновесие», — объяснила Ковалёва
Инструктор отметила, что саркопения часто сопровождается остеопорозом, из-за чего повышается риск переломов.
Какие мышцы выдают возраст
Мышечное увядание заметно по мышцам рук, отметила Оксана Решетняк
Особенно подвержен возрастным изменениям трицепс, который находится на задней стороне рук. Именно дряблость трицепса делает руки дряблыми и непривлекательными. В свою очередь, слабые мышцы спины приводят к сутулости, а после потери тонуса ягодичных мышц теряется лёгкость движения, свойственная молодым людям.
Как замедлить старение мышц
Физкультура. По словам Решетняк, занятия физкультурой и правильное питание могут очень существенно замедлить старение мышц.
«Обратите внимание на то, какие упражнения вы делаете, и постепенно вводите в тренировки силовые упражнения (если вы ранее этого не делали). Даже лёгкие гантели способствуют сохранению плотности и силы мышц. Хорошо работают также приседания и отжимания», — подчеркнула медик
Олеся Ковалева посоветовала делать акцент именно на силовых упражнениях. При этом помните, что мускулатуру нужно не только нагружать, но и растягивать. Для этого подходят занятия йогой и пилатесом.
«Важен режим тренировок. Например, интервальные тренировки, которые сочетают периоды интенсивной нагрузки и отдыха, отлично укрепляют мышцы», — добавила Решетняк
Диета. Ковалёва посоветовала для замедления саркопении специальные диеты с овышенным содержанием белка, витаминов и макро- и микроэлементов.
Решетняк уточнила, что нежирное мясо, рыба и морепродукты, яйца, творог — это источники «строительных материалов» для мышц.
Но будьте осторожны с диетами: некоторые из них не просто бесполезны, но и опасны. Например, популярная у некоторых россиян «кремлёвская диета» плохо влияет на сердце и почки.