Как есть жирное с пользой для организма. Топ-5 продуктов, которые нужно добавить в рацион

Льняное масло

Это масло — лидер по содержанию омега-3 жирных кислот. В 100 граммах их 53 грамма. Также в льняном масле много витамина К и Е и других ненасыщенных жирных кислот, рассказали эксперты портала здоровое-питание.рф.

Выбирать лучше всего льняное масло холодного отжима и нерафинированное. Жарить на нём не стоит, а вот добавлять в салаты, каши и смешивать с кефиром или йогуртом — пожалуйста.

В других маслах, например в рыжиковом, конопляном, соевом, рапсовом, горчичном, тоже много омега-3.

Семена чиа

Они появились на российском рынке недавно, но уже завоевали популярность, так как очень полезны. В 100 граммах этих семян почти 18 грамм омега-3, а также витамины В1, В2, РР, кальций, калий, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк.

Семена чиа хорошо сказываются на работе ЖКТ, улучшают состояние костей, кожи и волос, а также регулируют уровень сахара в крови. Их можно добавлять в каши, салаты или смешивать с кефиром или йогуртом.

Печень трески

Печень трески — очень полезный продукт. В 100 граммах продукта содержание омега-3 достигает 16 грамм. Также в печени есть витамины А, D, E, В2, В6, В9, РР, медь, кобальт, натрий, хлор, фосфор, молибден и магний.

В то же время этот продукт очень калорийный, и лучше не налегать на него. Выбирать стоит печень, изготовленную из свежего, а не из замороженного сырья. В составе должно быть всего два ингредиента — тресковая печень, соль и специи, никакого жира и растительных масел.

Лосось атлантический

Рыба известна своими полезными свойствами для организма и обязательно должна быть в рационе. В лососе атлантическом 2,68 гр. омеги-3 на 100 гр., плюс витамины группы В, витамины D, Е, РР, калий, кобальт, медь, селен и хром.

Если добавить такую рыбу в рацион, то улучшится состояние кожи, волос и ногтей, укрепится нервная система и мозговая деятельность.

При этом в рационе должна быть разная рыба. Помимо лосося можно ещё добавить скумбрию и сельдь, но омега-3 также много в анчоусах, кижуче, мойве, сардинах, тунце, форели. И не забывайте о морепродуктах.

Орехи

Самое высокое содержание омега-3 у грецкого ореха — 9,08 г на 100 г. Плюс в нём есть также есть омега-6 и омега-9, куча витаминов и минералов. Грецкие орехи полезны для мозга, костей, сосудов, а ещё снижают уровень «плохого» холестерина и улучшают сон. В день достаточно 7−10 ядрышек, так как продукт калорийный и им можно перегрузить ЖКТ.

Кстати, ранее учёные выяснили, что красная рыба и картофель на ужин снижают риски рака. Что ещё нужно добавить в меню, чтобы защитить себя от болезни, рассказали тут.