Как дачнику собрать урожай и не угробить здоровье. Советы врача

Врач-реабилитолог, кандидат медицинских наук Александр Шишонин рассказал aif.ru, как дачникам в возрасте сохранить здоровье и не надорваться на участке. Есть несколько важных положений, которые нужно соблюдать во что бы то ни стало.

Питание

Нужно соблюдать режим питания и не пропускать приёмы пищи. К тому же рацион должен быть сбалансированным, чтобы восстанавливать силы. Но особое внимание нужно уделять белку, его полно в мясе, рыбе, яйцах, бобовых и молочных продуктах. Если в натуральном виде его набирать получается не очень, то можно прибегнуть и к спортивному питанию — протеин можно купить в специальных магазинах. Несколько ложек белка лучше разводить в стакане молока и пить такой коктейль на протяжении 2 недель после работы на даче.

Зарядка

Чтобы в своё удовольствие заниматься трудотерапией на свежем воздухе, стоит ежедневно выполнять небольшой набор упражнений (пяти хватит) на все имеющиеся суставы — от ног до шеи. Можно махать и вращать руками и ногами, наклоняться, приседать, отжиматься и так далее, но повторять нужно каждое упражнение несколько раз. Это поможет ускорить кровоток и обмен веществ в тканях и уменьшит вероятность травм. И хорошо бы после работы сделать растяжку — всё для того же.

Упражнения для поясницы

1. Приседания. Тут всё просто: нужно приседать с прямой спиной, немного выставив таз назад. Если сложно удержать равновесие, то всегда можно обнять берёзку схватиться за дерево. Сделать нужно минимум 10 раз.

2. Качание. Нужно встать на четвереньки и раскачиваться вперёд-назад. Когда движетесь назад, нужно присесть на стопы, а руки выпрямить. Когда движетесь вперёд, вес нужно держать на прямых руках. Спина при этом должна быть тоже прямая. Повторяйте 10 раз.

3. Отжиматься нужно тоже 5–10 раз, причём если сложно делать это в классическом виде, то можно облегчить жизнь и отжиматься от скамейки или вообще стены.

Упражнение для коленей

Приседание на пятки. Нужно встать на колени, расставив ноги на ширину плеч. Руки при этом нужно отвести назад и сцепить в замок. После этого можно медленно с прямой спиной приседать назад, на стопы. Если сложно это делать, то под стопы можно что-то подложить и сделать их выше. Если, наоборот, получается легко, то можно приседать ниже, до пола, просто раздвинуть ноги пошире, чтобы не мешали.

Лайфхаки для суставов

• Работать лучше со скамейки.
• Если приходится вставать на колени, то лучше это делать на резиновом коврике или в наколенниках.
• Перерывы на 10 минут каждые 40 минут работы.
• Лучше чередовать виды работы, чтобы напрягать разные группы мышц и давать им отдых.
• Не забывайте гулять по даче и дышать свежим воздухом.

Как не угробить суставы

Если суставы уже болят, то поздно метаться, дело сделано, тут только таблетки помогут. Но если суставы пока не беспокоят, то хорошо бы поддержать их в этом и максимально продлить им спокойную жизнь.

• Если есть плоскостопие, нужно им вплотную заняться — делать гимнастику (например, катать роллер) и купить ортопедические стельки.
• Если есть лишний вес, то от него лучше избавиться, причём бывает так, что и 5 кг могут дать заметный результат, поэтому нужно не откладывать похудение.
• Нужно регулярно пить водичку (именно её, а не кофе или чай), желательно 30–40 мл на 1 кг массы тела.
• Следите за восполнением жиров в организме и добавляйте в рацион авокадо, орехи, семена чиа, лососёвые, печень трески и рыбий жир, только умеренно, а то можно и вес набрать. Если с планированием меню есть проблемы, то можно просто попить омегу-3.